Zum Inhalt

Abnehmen ohne Jojo – Teil 1


Du möchtest abnehmen? Und versuchst dies immer wieder durch Diäten, Hungerphasen, Weglassen von Kohlenhydraten, Kalorienzählen oder nach der neuesten Trenddiät zu erreichen?

Und fällst wie die meisten anschliessend in die früheren Gewohnheiten zurück und der Körper legt ruckzuck wieder an Gewicht zu?

Um dauerhaft ein Gewicht zu erreichen, mit dem du dich wohlfühlst, gleichzeitig genug Energie für alle Tätigkeiten zu haben und dich dabei nicht rund um die Uhr mit Kalorienzählen oder Abwiegen bestimmter Zutaten zu beschäftigen, solltest du einfach deinen Körper verstehen und ihm das geben, was er braucht.

1. Kopfsache & dauerhafte Änderung

2. Essensregeln & Bewegung & Körpertypen

3. Trinken

4. Gesunder Darm und Probiotika

5. Die Leber unterstützen

6. Hormonbalance

7. Welche Ernährung

8. Essenspausen und Entlastungstage

1. Kopfsache

Am wichtigsten ist es, zu wollen. Wir können unsere Ziele nur erreichen, wir wir uns entscheiden, etwas dafür zu tun!

Dies gelingt einfacher, wenn du dir vorstellst, wie dein Ergebnis aussehen soll.

  • ich will einen schlanken straffen Körper
  • ich will keine Gelenkschmerzen mehr
  • ich will mich fitter und leichter fühlen
  • ich will meinen Bluthochdruck reduzieren
  • Ich will mehr Energie
  • ich will schöne reine Haut

Dies sind nur einige Beispiele.

Unterstützend kannst du ein Tagebuch führen und dort Etappenziele und kleine Erfolge eintragen. Bitte dabei immer ehrlich zu dir selbst bleiben.

Gewohnheiten brauchen Zeit, sich zu ändern. Setze jeden Tag eine Kleinigkeit um und integriere sie in den Alltag. Wenn du sie täglich wiederholst, wie zum Beispiel morgens als erstes ein Glas Wasser trinken, oder nach dem Abendessen einen Spaziergang machen, wird dies zu einer neuen Gewohnheit. Das Gehirn braucht ungefähr 4 Wochen, bis es sich umgewöhnt hat.

2. Dauerhafte Änderungen

Die beste Diät bringt nichts, wenn sie nur vorübergehend statt findet. Du solltest also nach deiner Abnehmphase mit den neuen Gewohnheiten weitermachen. Also gesünder essen, mehr Bewegung und ausreichend schlafen dürfen Alltag werden.

Abnehmen funktioniert am besten mit einer Kombination aus Muskeltraining und Ausdauersport (ohne Stress) und angenemessenem Kaloriendefizit.

Bei großen Kaloriendefiziten, die mit hohen Gewichtsverlusten einhergehen, wird oft im Anschluss der sogenannte Jojo-Effekt erreicht.

Denn bei schnellem Gewichtsverlust verliert der Körper überwiegend Wasser und baut Muskeln ab. Die hartnäckigen Fettreserven bleiben zunächst bestehen.

Es wird empfohlen, seinen Gesamtumsatz* auszurechnen und dann täglich 300 bis 500 kcal weniger als der Umsatz zu verzehren. Damit lässt sich ca. ein halbes Kilogramm Körpergewicht pro Woche dauerhaft verlieren.

Ich persönlich bin kein Fan von Kalorienzählen. Zu schnell passiert es, dass man sich dabei zu sehr auf das Zählen fokussiert und nicht mehr auf das Körpergefühl achtet. Doch du kannst dir grob eine Übersicht machen, wieviel du am Tag normalerweise ißt.

Außerdem funktioniert jeder Körper anders und viele Stoffwechselfunktionen spielen eine Rolle bei Abnehmen. So haben die Hormone einen Einfluss, die Körpertemperatur, bestimmte Enzyme, das Mikrobiom und vieles mehr. Dazu kommen wir später.

Meine Empfehlung:

Höre auf, bevor du satt bist. Iß ca. 80 % von deiner üblichen Menge. Und dann warte 20 Minuten, bis sich das Sättigungsgefühl einstellt.

* Der Gesamtumsatz bzw. Energiebedarf setzt sich zusammen aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz. Der Grundumsatz ist der Bedarf an Energie pro 24 Stunden für lebensnotwendige Körperfunktionen bei absoluter Ruhe, leerem Magen, 28 °C, abhängig von Alter, Größe, Gewicht, Geschlecht und Muskelmasse. Zum Ausrechnen findet ihr viele Seiten im Internet, z.B. diese hier https://www.smart-rechner.de/kcal_bedarf/rechner.php

Waage

Ebenso wie das Kalorienzählen kann auch ständiges Wiegen zu einer Art Wahn/ Sucht führen.

Alle 2-3 Tage morgens nüchtern auf die Waage und Erfolge notieren ist sinnvoller als täglich oder sogar mehrmals am Tag. Unser Gewicht unterliegt ebenfalls natürlichen Schwankungen und sollte nicht als einziges Erfolgsmaß genommen werden.

Bauen wir zudem Muskelmasse auf, kann das Gewicht sogar steigen. Denn Muskeln wiegen schwerer als das Wasser im Körper.

Es gibt Waagen mit BiA-Funktionen (Bio-Impedanz-Analyse-Funktionen). Diese sind meist etwas ungenau. Besser ist es eine richtige Bio-Impedanz-Analyse machen zu lassen (Arzt oder Apotheke).

Dabei wird ein Batterieschwachstrom durch den Körper geschickt und der Widerstand gemessen.

  • Fett ist sehr dicht und hat einen hohen Widerstand.
  • Muskeln sind weniger dicht und haben einen geringeren Widerstand.
  • Wasser ist noch weniger dicht und hat den geringsten Widerstand der 3 Maße.

Ziel des Abnehmens sollte jedoch nicht alleine die Verringerung des Gewichts zu sein. Sondern ein leistungsstärkerer leichterer und gesünderer Körper, in dem wir uns wohlfühlen.

Worauf wir achten sollen, um dauerhaft schlank zu sein, erfahrt ihr in Teil 2.