Blutdruck senken mit gesunder Ernährung

„Sie haben erhöhten Blutdruck“ – immer mehr Menschen bekommen diesen Satz von ihrem Arzt zu hören.

Wenn man versteht, wie es dazu kommt und vorab auf einige Dinge achtet, lässt sich der Blutdruck sehr gut im gesunden Bereich halten.

Wo liegt denn eigentlich der gesunde Bereich bei dem Durchschnitts-Erwachsenen? Und ab wann spricht man von Bluthochdruck (Hypertonie)?

(Deutsche Gesellschaft für Hypertonie und Prävention 2014)

Auch in unseren Blutbahnen können sich Ablagerungen (aus Calcium, Eiweissen und Cholesterin) bilden. Meist geschieht dies, wenn die Wände der Blutgefässe rissig werden. Der Körper versucht die Risse zu reparieren und „klebt“ sie mit Cholesterin zu. Dadurch verengen sich die Blutbahnen und das Herz muss stärker schlagen, um genug Blut durch den Körper zu den einzelnen Zellen und Organen zu pumpen. Es erhöht sich der Blutdruck.

Was aber sind die Ursachen für die Ablagerungen und Risse in den Blutgefässen sowie den erhöhten Blutdruck

1. Eine ungesunde Ernährungs- und Lebensweise, also zu viel Transfette (erhöhen das „schlechte“ LDL-Cholesterin), Fast Food / Fertigprodukte (zu viel Salz, zu viel Fett, zu wenig Vitalstoffe) etc. und zu wenig natürliche Kost wie Gemüse, Salate und Obst, Nüsse, hochwertiger Fisch… (Vitalstoffmangel) und gleichzeitig zu wenig Bewegung, Übergewicht und zu viel Stress. Hinzu kommen noch Genussgifte (Kaffee, Alkohol, Zigaretten…)
2. Isolierte Kohlenhydrate wie Zucker, Weissmehl (helle Brötchen, Pizza…). Sie lassen den Blutzuckerspiegel stark ansteigen, ein hoher Blutzuckerspiegel jedoch kann dauerhaft die empfindliche Arterienwand schädigen, vor allem bei Insulinresistenz (Diabetes)
3. Im Weizen sind zudem Weizenagglutinine. Das sind Proteine, die zu den Lektinen gehören. Diese können in die Blutbahn gelangen, sich mit roten Blutkörperchen verbinden und auf diese Weise das Blut dickflüssig machen. Das wiederum kann die Gefahr für Durchblutungsstörungen und somit Bluthochdruck verstärken. Ebenso das Risiko für Thrombosen, Schlaganfälle und Herzinfarkte erhöhen.
4. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren 
5. Nicht ausreichend gutes Trinkwasser. Das Blut besteht zu über 90% aus Wasser. Damit es gut fliesst, müssen wir immer ausreichend trinken, und zwar gutes Wasser.
6. Ein Übermass an tierischen Eiweissen: die Leber wird dadurch überlastet, so dass sie entweder zu viel Cholesterin produziert oder es nur noch unzureichend abbaut. Das Cholesterin lagert sich wiederum in den Blut-Gefässen ab. Ausserdem lagern sich auch Eiweiße in den Blutgefässen ab, wenn wir davon zu viel aufnehmen.
7. Fehlendes Vitamin C. Vitamin C ist an der Kollagenbildung beteiligt und damit am Heilprozess von kollegenhaltigen Geweben wie auch den Blutgefäßwänden. Somit werden Risse wieder vom Cholesterin überklebt, statt zu heilen.
8. Zu viel Kochsalz und gleichzeitig zu wenig Kalium. Ein gesunder Erwachsener benötigt 2-3 Gramm Salz (Natriumchlorid) am Tag bzw. reicht 1 TL Salz aus, um den Tagesbedarf an Natrium (2,4 g) zu decken. Es gibt sogenannte Blutdrucksalze, die weniger Natrium und mehr Kalium enthalten. Auch hier sollte dennoch mehr mit Kräutern gewürzt und wenig Salz verwendet werden.
9. Durch einen Mangel an Folsäure, Vitamin B6 und B12 steigt der Homocysteinspiegel. Homocystein ist ein giftiges Stoffwechselabbauprodukt, das normalerweise von den genannten Vitaminen abgebaut wird. Fehlen die Vitamine, bleibt das Homocystein im Blut und führt dort zu oxidativem Stress (freien Radikalen). Diese wiederum führen zu chronischen Entzündungen, schädigen die Blutgefässwände und lassen die Fettsäuren – Bestandteile der Blutgefässwand – oxidieren.
10. Auch Bakterien (z. B. gestörte Darmflora), Virusinfekte, Medikamente, Säuren und Chemikalien führen zu einem erhöhten oxidativen Stresspegel in den Blutgefässen, somit zu einer grossen Zahl freier Radikale und diese wieder zu Schäden in der Blutgefässwand.

Welche Lebensmittel unterstützen also einen gesunden Blutdruck, wenn man zusätzlich darauf achtet, gewisse Nahrungsmittel und oben stehende Ursachen zu meiden oder zu reduzieren:

1. Frisches Wasser mit wenig Natrium, am besten ohne Kohlensäure.
   1. Presse dir öfter etwas Zitrone ins Wasser, so erhältst du gleichzeitig viel Vitamin C und unterstützt die Nieren und die Fettverbrennung.
2. Granatapfelsaft
   • schon 330 ml Granatapfelsaft täglich helfen den Blutdruck senken
3. Wassermelonen
   • Der regelmäßige Verzehr von Wassermelonen unterstützt einen gesunden Blutdruck. Verantwortlich dafür ist die Aminosäure Citrullin, die in der Wassermelone reichlich enthalten ist. Im Körper wird sie in die Aminosäure Arginin umgewandelt und hat in dieser Form eine gefäßerweiternde Wirkung. Arginin lässt das Blut leichter zirkulieren, so dass einem krankhaften Anstieg des Blutdrucks entgegengewirkt wird.
4. Omega-3-Fettsäuren
   • Sie sorgen für flexiblere Blutgefäßwände, unterstützen die Durchblutung, helfen den Blutdruck zu senken, verhindern die Zusammenballung von Blutplättchen und somit die Bildung von Blutgerinnseln (Thrombose-Gefahr) in den Adern, reduzieren mögliche Entzündungsprozesse, somit weniger Blutgefäß-Schäden und weniger Ablagerungen
   • Vorkommen:
     • Leinöl und Leinsamen, Hanföl und-samen, Walnüsse, Amaranth, Chiasamen (Superfood wegen hohem Gehalt an Mineralien, Omega-3 und Proteinen)
       • 1 Esslöffel Lein- oder Hanföl deckt den Tagesbedarf
       • Lein- und Hanföl nur für die kalte Küche verwenden
     • Fisch – WENN dann aus sauberen Gewässern oder biologischer Aquakultur (hohe Schwermetall- und Chemikalienbelastung bei Wildfischen, mangelhafte Qualität und schlechtes Futter bei Fisch aus konventionellen Aquakulturen)
5. Bitterschokolade (80% Kakaoanteil) und andere
6. Magnesiumhaltige Lebensmittel
   • Früchte (Bananen vor allem getrocknete, auch getrocknete Aprikosen, Feigen, Datteln)
   • Nüsse (Mandeln z.B. enthalten zudem das richtige Verhältnis an Magnesium und Calcium)
   • Samen (Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesam, Mohn…)
   • Amaranth, Quinoa
   • Hülsenfrüchte
7. Kaliumhaltige Lebensmittel
   • Kalium ist der Gegenspieler von Natrium und sorgt für die Regulation des Flüssigkeitshaushaltes in unserem Körper. Es entwässert das Gewebe, entspannt die Gefäßwände und reguliert den Blutfluss. Untersuchungen zeigen, dass eine kaliumreiche Ernährung den Blutdruck erheblich reduzieren kann. Natrium dagegen lässt den Blutdruck steigen. Folgende Lebensmittel sind kaliumreich:
     • Hülsenfrüchte, z.B. Soja, Bohnen, Linsen und Erbsen
     • Bananen (fast 400 mg), getrocknete Banane (1.500 mg Kalium)
     • Kartoffeln
     • Grünkohl und Spinat
     • Maronen
     • Süßkartoffeln
     • Pilze, z.B. Champignons
     • Avocado
     • Topinambur, Rettich, Pastinake
     • Trockenfrüchte, z.B. Datteln, Aprikosen, Feigen und Rosinen
     • Samen und Nüsse, z.B. Walnüsse
     • Tomaten und Tomatenmark
8. Frisch gepresste Säfte
   • Der hohe Nitratgehalt in Roter Bete, sowie der einiger anderer Gemüsesorten wie z.B. Weisskohl, Spinat und Fenchel macht sie zu effektiven Blutdrucksenkern.
9. Buchweizen und Hafer 
   • Hafer enthält spezielle Ballaststoffe, die Beta-Glucane, im Buchweizen hingegen steckt der gefässschützende sekundäre Pflanzenstoff Rutin. Beides wirkt gefässerweiternd bzw. blutdrucksenkend
10. Heidelbeeren, schwarze Johannisbeeren oder Brombeeren – alle enthalten grosse Mengen antioxidativer Anthocyane, die sich äusserst vorbildlich um das Herz-Kreislauf-System kümmern und u. a. den Blutdruck senken.
11. Allgemein helfen Antioxidantien gegen die Gefäßschädigungen, freien Radikale und den oxidativen Stress.

Tipps für einen blutdrucksenkenden Tag:

• Trinke als erstes ein Glas Wasser mit 2 Esslöffel Zitronensaft.
• Bereite dir dann ein Müsli aus Hafer- und Buchweizenflocken zu, gemischt mit pflanzlicher Milch und Birne, einigen Walnüssen und Mandeln.Kiwi,Heidelbeeren und Banane sind auch hilfreich.
• Trinke zwischendrin ein Glas Granatapfelsaft
• Als Snack am Vormittag oder Nachmittag eignet sich im Sommer Wassermelone, zur kalten Jahreszeit eine Handvoll Walnüsse oder Pistazien.
• Mittags dürfen Gemüse (Spinat, Mangold etc.) mit Linsen und Kartoffeln auf den Tisch. Maronen sind auch willkommen.
• Vor dem Abendessen empfiehlt sich ein Glas Rote-Bete-Saft
• Grüne Blattsalate, Rettichsalat, dazu Vollkornbrot mit Avocado (Guacamole) sind als Abendessen gut geeignet
• Bei Hunger auf Süßes gerne etwas Schokolade mit hohem Kakaoanteil.

Und zu guter Letzt: Tägliche Bewegung wie Spaziergänge und Fahrrad fahren sowie viel Entspannung und Stressreduktion unterstützen dich und deine Gesundheit.

Atmung zur Regulierung der Herzfrequenz:

Wir können mit Ernährung unsere Gesundheit positiv beeinflussen. Schlaf und Bewegung, Ausgleich von Stress und Atmung sind weitere Faktoren, die auch eine gute Wirkung auf dein Herz, Blutdruck und dein Wohlbefinden haben.

Schaue dir hierzu gerne dieses Video auf YouTube an oder suche nach einem dich ansprechenden Atem-Therapeut und übe eine regulierende Atmung.