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Essen für Berufstätige – was nehm ich mit


Viele Menschen haben ihre speziellen Tage auf der Arbeit: Montag Burger-Tag, Dienstag Pizza – oder Döner-Tag, Mittwoch gibt’s Salat, Donnerstag das Schnitzelweck und Freitag schnell was vom Bäcker, weil sie schon früher Feierabend haben.

Ab und zu wird ein gutes Restaurant besucht. Und andere wiederum essen jeden Tag das Gleiche: belegte Brote und abends dann ihre warme Mahlzeit.

So oder ähnlich läuft es bei vielen ab. Der Grund ist meist Zeitmangel.

Dabei ist es gar nicht so schwer, auch ohne Küche im Job eine gesunde Mahlzeit zu haben. Die vor allem nicht nur satt macht, sondern auch die richtigen Nährstoffe liefert. So vermeidet man das typische „Schnitzelkoma“ oder „Nachmittagstief“ und bleibt auch nach der Mittagspause leistungsfähig.

Frühstück

Am besten starten Sie den Tag mit einem guten Frühstück. Das können Haferflocken oder andere Flocken (Reis, Quinoa, Buchweizen etc.) mit (pflanzlicher) Milch, Nüssen und Obst sein, Vollkornbrot mit Aufstrich und Gurkenscheiben oder ein klassisches Omelett. Andere mögen lieber einen Smoothie. Es sollten jedoch nicht gleich zuckerhaltige Backwaren sein, die schon nach kurzer Zeit bewirken, dass der nächste Hunger kommt.

Wer in der Frühe wenig Zeit hat, kann sich auch am Abend vorher Overnight Oats (siehe Rezept) vorbereiten und spart so Zeit. Haferflockenfrühstück lässt sich zudem prima mitnehmen und kann erst am späten Vormittag, in der Bahn oder als erste Mahlzeit am Mittag gegessen werden.

Besonders lecker ist das Haferflockenfrühstück mit Erdbeeren-Käsekuchen-Geschmack!

Salat to Go

Salat kann so viel mehr sein als grünes Blattgemüse. Und richtig satt machen, dabei lecker schmecken und gesund sein.

Für die Arbeit lässt er sich am Abend vorher zubereiten, in Behältnisse (Gläser, Boxen) füllen und mit dem Dressing separat mitnehmen.

Kombinieren können Sie, was Ihnen schmeckt. Kartoffeln, Quinoa, Reis oder Nudeln mit verschiedenen Gemüsesorten wie Gurke, Radieschen, Paprika, Brokkoli, Karotte oder anderem. Dazu Nüsse, Trockenfrüchte, Bohnen, Kichererbsen oder Thunfisch, Räucherlachs, gebratenes Fleisch, Käsewürfel oder Mozzarella.

Blattsalate fallen eher zusammen oder werden gedrückt und kommen am besten oben drauf auf den abgefüllten Salat.

Sie finden Rezepte, wenn sie in die Suche Salat eingeben: essenalablog/Suche/ Salat

  Kichererbsen-Salat

   Quinoa-Salat

 Kartoffelsalat oder provenzalisch

 Reissalat asiatisch

 Süßkartoffel-Salat

 

Bratlinge – vegetarische Bällchen

Bratlinge sind wirklich klasse zum Mitnehmen. Sie werden  dann zubereitet, wenn man Zeit hat. Im Kühlschrank aufbewahrt sind sie am nächsten oder übernächsten Tag noch frisch und lassen sich entweder kalt essen oder kurz erwärmen. Dazu ein Dip oder Salat, fertig.

In Bratlinge befinden sich meist jede Menge wertvolle Proteine, sie machen lange satt, enthalten Ballaststoffe für eine gesunde Verdauung. Kombiniert man die Bratlinge mit Gemüse wie Karottenraspel oder ähnliches, liefern die kleinen Bällchen gleichzeitig Vitamine.

Grundsätzlich lassen sich die kleinen Burger zusammenstellen wie man möchte. Dabei sollte man folgendes beachten:

Grundrezept:

Grundlagen:

  • Eine Getreideart
    • 150 Gramm (entspricht auch 1 Tasse) einer beliebigen Getreideart, die gekocht werden muss (in Gemüsebrühe). Dies ergibt dann ca. 300 g gekochtes Getreide. Hier bieten sich vor allem die sog. „Pseudogetreide“ an: Hirse, Quinoa, Grünkern, Buchweizen, Vollkornreis
  • Rohes Gemüse
    • 300 g (geriebenes, rohes Gemüse), z.B. Karotten, Süsskartoffeln, Zucchini, Sellerie, Erbsen, Kartoffeln
  • Etwas zum Andicken

Da das Getreide und das Gemüse meist feucht sind und sich nicht gut miteinander verbinden, braucht es eine Zutat, die das Ganze zu einem dickeren „Teig“ verbindet und zusammen hält. Auch hier kommen mehrere Zutaten infrage:

    • Alle Sorten von Vollkornmehlen, Paniermehl, (Hafer-)Flocken, Leinsamen, Chia-Samen oder Flohsamenschalen, Kichererbsenmehl
    • Oder ein Ei zugeben, damit alles zusammenhält
    • Die Menge variiert hier stark je nach Sorte der Zutat und Flüssigkeitsgehalt der Masse, die vorher erzeugt wurde. Da hilft nur: unter Rühren bis es so „dick“ geworden ist, wie man es haben möchte. Bei den Samen muss man etwas aufpassen, da diese Zeit brauchen, um zu quellen und anzudicken. Da wird das Ganze dann also erst nach einer Zeit noch fester.
    • Bei Bedarf etwas Sojamilch
  • Gewürze und Kräuter nach Geschmack

Sehr bekannt sind Falafelbällchen:

Mein Favorit:Quinoa-Köfte

Geeignet als Burger-Patty auf ein (Körner-) Brötchen:

 

Wraps

Schnell gewickelt und praktisch zum Transportieren sind Wraps. Ob man fertigen Wrapteig wählt oder einfach Pfannkuchen backt und belegt, bleibt jedem selbst überlassen.

Die Fladen werden einfach mit einem würzigem Aufstrich bestrichen, dann belegt und zusammengerollt.

Für den Aufstrich eignet sich Guacamole, Frischkäse, (vegane) gewürzte Salatcreme oder zum Beispiel dieser würzige Süßkartoffel-Aufstrich

Zwei Wrap-Rezepte finden Sie hier:

 

Energiekugeln statt Kuchen

Sehr einfach herzustellen sind Energiekugeln oder Bällchen. Sie sind lange haltbar und ideal zum zwischendurch snacken. Wie der Name schon sagt liefern Energiekugeln ordentlich Power durch Nüsse und Trockenfrüchte. Sie helfen beim Nachmittags das Gehirn und den Körper mit neuer Energie zu versorgen.

Sind wesentlich gesünder als fertige Müsliriegel oder gar Schokoladenriegel etc. Da Nüsse und Trockenfrüchte einen hohen Kaloriengehalt haben, sollten die kleinen Kugeln in Maßen verzehrt werden.

Energiekugeln mit Nüssen

Energiebällchen mit Haferflocken

Energiekugeln mit Apfel und Zimt

Ein anderer Powersnack sind diese süchtig machenden Low-Carb-Sesam-Cracker:

Natürlich gibt es viele weitere Möglichkeiten, sich tagsüber auf der Arbeit, in der Schule oder auf Reisen zu versorgen.

Wichtig: Vergessen Sie nicht ausreichend zu trinken. Oft haben wir einfach nur Durst, wenn sich der Heißhunger auf Süßes meldet. Und ohne ausreichend Flüssigkeit funktioniert unser Organismus und vor allem unser Gehirn nicht.