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Fermentieren, Sauerkraut, Kimchi und Co.


Fermentieren wird seit Jahrhunderten als Methode zum Haltbarmachen genutzt. So wurden früher besonders aus Kohl aber auch anderen Gemüsesorten Wintervorräte hergestellt.

Das sorgte in der Zeit, wo es wenig Gemüse und Salat zum Ernten gab für eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen.

Was bedeutet Fermentieren?

Bei der Fermentation wird unter Sauerstoffausschluss mit Hilfe von nützlichen Bakterien und Pilzen ein Lebensmittel zur Gärung  gebracht. Hierzu zählen vor allem die Milchsäurebakterien.

Milchsäurebakterien befinden sich in sämtlichen fermentierten Lebensmitteln, wie beispielsweise Sauerkraut, Kombucha (Teegetränk), Sauerteig für Brot, Miso (aus Sojabohnen),Kwas (ein Brotgetränk), Naturjoghurt und allen weiteren fermentierten Gemüse.

Kimchi

Vielleicht haben Sie schon von Kimchi gehört. Das ist im Prinzip die koreanische Variante unseres Sauerkrauts. Statt Weißkraut wird Chinakohl mit Salz fermentiert, gemeinsam mit Knoblauch, Ingwer, Sojasauce und Fischsauce sowie weiteren Gemüsen (z.B. Rettich, Karotte). Es schmeckt scharf und würzig.

Fermentiertes Gemüse ist also keinesfalls langweilig, sondern bietet tolle Geschmacksmöglichkeiten und verschiedenste Aromen.

Vorteile des Fermentieren:

Gesund für den Darm und Ihr Immunsystem

Die Milchsäurebakterien, die natürlicherweise auf Pflanzen und im Boden und damit auch in frischen Lebensmitteln vorkommen und die Fermentation in Gang bringen, zählen zu den sogenannten Probiotika.

Diese sorgen für eine gesunde Darmflora, stärken die Abwehrkräfte und machen immun gegen viele Krankheiten.

Zudem wirken fermentierte Gemüse prebiotisch. Das bedeutet, dass Sie den gesunden Darmbakterien „Futter“ liefern. Unser Darmmilieu kann sich durch regelmässigen Verzehr von Sauerkraut und Co. also deutlich verbessern.

Zucker wird reduziert

Ein weiterer Vorteil ist, dass bei der Fermentation der Zucker abgebaut wird. Das macht sich vor allem bei Kombucha bemerkbar. Kombucha ist ein Teegetränk, welches spritzig durch Kohlensäure schmeckt und vor Jahrhunderten bereits als Heilmittel eingesetzt wurde.

Dem Tee wird nicht nur der spezielle Teepilz zugesetzt, sondern auch viel Zucker zugegeben. Diesen nutzen die Mikroben für die Gärung und bauen ihn grösstenteils ab.

Auch bei Gemüse reduziert sich der Zuckergehalt durch den Vorgang.

Vitalstoffe bleiben erhalten und werden erhöht

Durch den Gärprozess vermehren sich die vorhandenen Vitalstoffe. Das Gemüse wird leichter verdaulich und der Körper kann somit die Nährstoffe auch besser aufnehmen.

Besonders hoch ist der Gehalt an Vitamin C. Unser Immunsystem bedarf besonders großes Mengen diesen Vitamins in den Wintermonaten, um gesund durch die kalte Jahreszeit zu kommen.

Sowie B-Vitamine, vor allem Vitamin  B6. Dieses benötigen wir für die Eiweißverdauung. Und Vitamin B3 für einen gut funktionierenden Gehirnstoffwechsel.

Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium, Kalium und Spurenelemente wie Eisen, Zink und Jod sind ebenfalls in guten Mengen in fermentiertem Gemüse enthalten.

Verlängerte Haltbarkeit

Wie schon erwähnt, diente die Fermentation schon zu Zeiten, wo es weder Strom noch Herd oder Kühlschrank gab,  zur Haltbarmachung. Auf diese Art hergestelltes Gemüse hält sich über den ganzen Winter, also mehrere Monate.

Sie sollten lediglich auf die Einhaltung des Sauerstoffasuschlusses vor allem in den ersten Tagen achten und auf hygienische Bedingungen.

Selber fermentieren

Starten Sie doch mal mit einer Kohlsorte oder Karotten und fermentieren Sie diese selbst. Hier gibt es ein Rezept für fermentiertes Rotkraut. Das lässt sich ganz nach Geschmack abwandeln.

Bei allen milchsauer fermentierten Lebensmitteln befinden sich die Milchsäurebakterien bereits auf der Oberfläche des Gemüses. Man braucht also keine Starterkulturen, sondern nur das Gemüse, etwas Salz und ein Gefäß. In diesem bewahrt man das Fermentationsgut auf, sodass es keinen Kontakt zum Luftsauerstoff hat. Ein Topf, in dem man das Gemüse mit einem Teller abdeckt und dann durch ein zusätzliches Gewicht beschwert, reicht dazu aus.

Ein Gewicht auf dem Teller verhindert, dass der Teller durch aufsteigende Luftblasen angehoben wird.

Bitte verwenden Sie Obst und Gemüse aus kontrolliert biologischem Anbau, denn auf deren Oberfläche tummeln sich mehr natürliche Milchsäurebakterien als auf Produkten aus konventioneller Landwirtschaft.

Beim Einkauf von fertigem Sauerkraut zu beachten:

Möchten Sie fertiges Sauerkraut kaufen, achten Sie darauf, dass es nicht pasteurisiert ist. Sauerkraut ist ohnehin lange haltbar und bedarf dieses Vorgangs nicht. Beim Pasteurisieren werden durch Erhitzung eines Lebensmittels die schädlichen Mikroorganismen abgetötet. Doch leider auch die nützlichen Milchsäurebakterien.

Im Kühlregal finden Sie meist unerhitztes Sauerkraut. Möchten Sie dieses als warme Beilage zu Ihrem Essen geniessen, empfiehlt sich die Erwärmung auf ca. 40 Grad. So behält das Kraut seine gesunden Vorteile und wird nicht „totgekocht“.

Jeden Tag Sauerkraut?

Keiner möchte täglich das Gleiche essen, vor allem wenn es so intensiv schmeckt wie Sauerkraut. Sie können jedoch einfach öfter zum Salat einen Löffel Ihres fermentierten Gemüses geben. Durch den säuerlichen Geschmack reduzieren Sie am besten den Essig im Dressing.