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Intervallfasten – Wie funktioniert das?


In Teil 1 haben Sie von den Vorteilen des Intervallfastens erfahren.

In diesem Teil erfahren Sie die zeitlichen Möglichkeiten und was Sie sonst noch beachten sollten.

Einfach loslegen?

Menschen, die sich zuckerfrei oder Low Carb ernähren, regelmäßig Sport betreiben oder ohnehin mit längeren Essenspausen gut zurecht kommen, fällt es leichter, in das Intervallfasten einzusteigen. Alle anderen sollten sich langsam an das Intervallfasten gewöhnen und die Fastenzeiten immer etwas mehr steigern.

Zum Beispiel beginnen Sie damit, das Frühstück hinauszögern, und erst eine Stunde später einnehmen. Dann zwei Stunden später und so immer etwas länger aushalten.

Wer sein Frühstück nicht missen möchte, beginnt damit, die letzte Mahlzeit am Abend etwas früher zu planen. Danach sollten Sie nichts mehr zu sich nehmen, also keine Snacks und Knabbereien vor dem Schlafen.

Wenn Sie es gewohnt sind, fünf bis sechs Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen, ist die Insulinsensibilität  meist sehr gering. Das bedeutet, Sie besitzen eher hohe Blutzuckerwerte und einen hohen Insulinwert. So gerät der Körper bei einem Fasten-Intervall schneller in die Unterzuckerung, verlangt nach Kohlenhydraten und Symptome wie Schwindel können auftreten.

Für Sie wäre wichtig, erst mal die Gewohnheiten umzustellen und nur 3 Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen. Hilfreich ist zudem, Zucker zu streichen/ reduzieren und einfache Kohlenhydrate wie Weißmehl-Brötchen durch die Vollkorn-Variante zu ersetzen.

Am wichtigsten: Trinken

In den Fasten-Intervallen sollten Sie unbedingt viel trinken. Natürlich nicht in den Stunden des Schlafes. Vor allem Wasser hilft, den gesamten Stoffwechsel und alle Körperfunktionen in Schwung zu halten. Erlaubt sind auch Kräutertees ohne Zucker und wenig Kaffee möglichst schwarz.

Welche Zeiten gibt es?

Intervallfasten gibt es in verschiedenen Variationen. Im Vordergrund steht jedoch, für einige Stunden oder Tage nicht zu essen.

Stundenfasten:

  • 8/ 20 ist wohl die einfachste Variante und zählt nicht wirklich zum Intervallfasten. Hier dürfen Sie von 8 bis 20 Uhr essen. Die Pause beträgt also 12 Stunden in der Nacht. Wobei das wohl eher „normale“ Essenszeiten sind. Empfohlen wird ohnehin spät abends nichts mehr zu sich zu nehmen und nachts schon gar nicht.

So können Sie jedoch starten und dann die Stunden der Nahrungskarenz erweitern.

  • 16/8 ist die beliebteste Methode. Hier darf innerhalb von 8 Stunden gegessen werden und 16 Stunden lang wird gefastet. Je nach Lebensstil und eigener Gewohnheit werden dabei die Uhrzeiten festgelegt.
    • Viele frühstücken ohnehin ungern, für diese Menschen ist es zum Beispiel möglich, erst gegen 11 die erste Mahlzeit einzunehmen und die letzte um 19 Uhr. Stehen Sie im Berufsleben und haben abends häufiger noch Geschäftsessen oder die gemeinsame Mahlzeit mit der Familie steht an, ist es so für Sie leicht umsetzbar, ohne in Konflikt mit der Arbeitswelt oder Familie zu geraten.
    • Natürlich funktioniert es auch, wenn Sie das Abendessen ausfallen lassen. Also beispielsweise um 7:00 Uhr frühstücken, mittags eine Mahlzeit zu sich nehmen und das letzte Mal gegen 15:00 Uhr etwas essen
    • Für Frauen wird häufig empfohlen, nur 14 Stunden zu fasten. Denn Nahrungskarenz bedeutet gleichzeitig Stress für den Körper und die ausgeschütteten Stresshormone beeinflussen weitere Hormone. Weswegen Menschen mit Schilddrüsenproblemen auf Intervallfasten verzichten sollten. Dafür lieber wenige Mahlzeiten essen und das Snacken sein lassen.

Die nächste Stufe geht auf Ori Hofmekler zurück. Er hatte dabei die „Krieger“ (Warrior) der Frühzeit im Hinterkopf: Diesen verbrachten viele Stunden täglich auf der Jagd nach Nahrung und mussten dabei große körperliche Leistungen erbringen. Gegessen wurde nur einmal abends am Feuer mit dem Stamm – dafür dann aber große Portionen. Intermittierendes Fasten orientiert sich an diesem Verständnis.

  • 20/4 Warrior Diät

In dieser verstärkten Variante haben Sie täglich 4 Stunden Zeit zu essen. Empfohlen wird, diese Zeit auf den Abend zu legen, und anschliessend noch einen Verdauungsspaziergang einzulegen.

Diese Methode ist nicht so leicht im Alltag durchzuführen. Sie lässt sich vereinfachen, indem man für die Woche einen genauen Essensplan festlegt, der die Mahlzeiten ausgewogen und mit ausreichend Vitalstoffen gestaltet. Und am besten  vorkocht.

Zudem können Sie sich langsam an die Methode heran tasten, in dem Sie in den Fastenzeiten anfänglich noch Gemüsesäfte und klare Brühen (Gemüse oder Fleisch) konsumieren, oder einen natürlichen Proteinshake.

Schaffen Sie es dann, 20 Stunden zu fasten, sollte Ihre Mahlzeit aus hochwertigen Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten aus Gemüse/ Obst bestehen.

Wer sich für die Warrior Diät interessiert, sollte sich ausreichend Informationen besorgen.

Muskelwachstum

In vielen Artikeln über das Intervallfasten ließt man von der vermehrten Ausschüttung des Wachstumshormons. Für Menschen, die Muskelaufbau betreiben möchten, ein großer Anreiz. Doch ist hier zu beachten, dass das Wachstumshormon in der Regel erst nach 20 Stunden des Fastens ausgeschüttet wird. Zudem bedarf es gleichzeitig des Trainings, damit die Muskeln auch wirklich wachsen können.

Tagesfasten:

5:2 (oder 6:1) oder Eat Stop Eat

Eat stop eat bedeutet, Sie suchen sich (1 bis) 2 Tage die Woche aus (z.B. Montag und Freitag), an denen Sie fasten. Am Abend vorher findet die letzte Mahlzeit statt und dann wird erst wieder am Tag danach gegessen. Es ist jedoch erlaubt, bis zu 500 kcal zu sich zu nehmen am Fastentag. Also angenommen Sie machen Freitag zu einem Ihrer Fastentage, essen Sie Donnerstag um ca. 19 Uhr ausgiebig. Den Freitag verbringen Sie mit viel Trinken (Wasser und Kräutertee). Freitag Abend gönnen Sie sich dann eine ausgewogene Mahlzeit. Wer lieber gar nicht essen möchte, weil es dann noch leichter fällt, darf auch auf Gemüsesäfte oder 1-2 Smoothies zurückgreifen. Empfohlen ist eher eine klare Gemüsebrühe zu trinken zwischendrin, da Smoothies mit ihrem hohen Fruktosegehalt den Blutzuckerspiegel mehr durcheinander bringen.

Die andere Variante ist morgens noch zu frühstücken und dann bis zum nächsten Morgen nichts zu essen. Allerdings fällt dies den meisten schwerer, da der Körper nach Verdauung des Frühstücks eher wieder nach Nahrung verlangt.

Legen Sie möglichst immer die gleichen Wochentage als Fastentage fest.

Zusätzliche Tipps

  • Trinken
  • Beschäftigung und Ablenkung
  • Flohsamenschalen
  • Schlaf
  • Proteine

 

  • Trinken wurde oben und in Artikel 1 bereits erwähnt, ist jedoch so wichtig, dass ich es noch mal aufführe. Verzichten Sie bitte auf Softdrinks, Alkohol und andere zucker-, bzw. kalorienhaltige Getränke in den Stunden des Fastens. Trinken Sie dafür sehr viel Wasser und Kräutertees. Kaffee ist auch erlaubt, setzt den Körper jedoch zusätzlich unter Stress durch das enthaltene Koffein. Also bitte in kleinen Mengen.
  • Beschäftigung während der Fastenzeit hilft sehr gut, um nicht permanent an Essen zu denken. Wenn Sie abgelenkt sind, fällt es Ihnen sicher leichter, das anfängliche Hungergrummeln im Bauch zu überhören. Viele machen auch ein leichtes Training. So lässt sich oft die Zeit zur ersten Mahlzeit noch mal rauszögern und der Appetit auf eine gesunde ausgewogene Mahlzeit ist größer statt auf Fastfood. Tipp: Schauen Sie möglichst nicht Sendung mit Werbepausen, in denen Essen bzw. Nahrungsmittel gezeigt werden.
  • Flohsamenschalen: Trinken Sie morgens nach dem Aufwachen ein Glas stilles Wasser, in das Sie einen Teelöffel Flohsamenschalen rühren. Sie sollten es nach dem Rühren möglichst zügig trinken, da die Schalen im Wasser quellen und zu einer dicken Glibbermasse werden.Und die lässt sich nur schwer trinken. Was für einen Vorteil hat dieser Shake? Er besitzt keine Kalorien, da die Schalen der Flohsamen reine Ballaststoffe sind. Die Reinigung des Darms wird unterstützt, der Shake wirkt wie ein Schwamm. Gleichzeitig setzt ein Sättigungsgefühl ein, und der erste Hunger verschwindet in der Regel. Wichtig: Trinken Sie anschliessend mindestens noch ein großes Glas Wasser hinterher, da es sonst zur Verstopfung im Darm kommen kann.
  • Schlaf sollte auf keinen Fall unterschätzt werden. In dieser Ruhephase findet die körpereigene Reparatur statt. Wachstumshormone werden ausgeschüttet und vieles mehr. Schlafen wir zu wenig oder haben einen gestörten Schlaf, bedeutet das für unseren Körper Stress. Stress wiederum bremst die Stoffwechselfunktionen und somit das Abnehmen und den Fettabbau.
  • Proteine sind von großer Wichtigkeit. Eiweiße sind der Baustein für all unsere Zellen, Muskeln und sind sehr wichtig für unsere Immunabwehr. Gestalten Sie Ihre Mahlzeiten proteinreich und gleichzeitig mit viel frischem Gemüse, um noch bessere Gesundheitswirkungen und Abnehm-Effekte zu erzielen.

Intervallfasten und Sport

Für Fasten-Anfänger ist es nicht ratsam, die Sportperiode in die Fastenzeit zu legen. Der Körper verbraucht mehr Energie in der Fastenzeit und ist schnell erschöpft, wenn kein Nachschub an Energie erfolgt. So wird das Training zur Qual.

Wer sich schon gut an das Intervallfasten gewöhnt hat, kann hingegen seine Trainingseinheit gerade in die letzte Phase des 16/8 – Fastens legen. Nach gut geschlafener Nacht können Sie morgens mit Vorfreude die erste Mahlzeit vorbereiten, z.B. ein Haferflockenfrühstück mit Nüssen und Obst. Oder Kartoffeln vorkochen, Eier parat stellen, dann geht das Kartoffel-Omelett ruckzuck.

Und dann ein ausgiebiges Training absolvieren, Joggen, mit Gewichten trainieren, schwimmen, was Sie möchten.

Oder um 15 Uhr die letzte Mahlzeit und gegen Abend ausgiebig trainieren, anschliessend viel trinken. Und ausgepowert in einen erholsamen Schlaf fallen.

Der Muskelaufbau wird nun effektiv unterstützt durch vermehrte Ausschüttung von Wachstumshormonen, der Fettabbau ist in vollem Gange und Sie sind durch den leichten Stress der Nahrungskarenz hellwach und konzentriert.

Meine Empfehlung:

Tasten Sie sich langsam an die richtige Variante für sich heran und hören Sie dabei bewusst auf die Reaktionen Ihres Körpers und lernen seine Signale deuten.