Omega-3-Fettsäuren
Omega-6 Fettsäuren (Linol- und Arachidonsäure) fördern die Entzündung im Körper und somit Krankheiten, Omega-3 Fettsäuren (Fischöle) bremsen die Entzündung.
Omega-3-Fettsäuren werden oft erwähnt, empfohlen und als enorm wichtig deklariert.
Doch was sind eigentlich Omega-3-Fettsäuren, wie erhalten wir sie und wofür sind sie gut?
Zunächst einmal sollten Fette nicht generell als schlecht deklariert werden. Viele Menschen setzen Fette mit unerwünschten Pölsterchen gleich. Hochwertige Fettsäuren (also nicht das Palmfett im Nutella, Chips, die Fettschicht der Schweineschwarte oder die gehärteten Fette in der Industrienahrung) sind lebensnotwendig für den menschlichen Körper.
Aufgaben gesunder Fette
- Fette sind Energielieferanten und dienen als Energiespeicher.
- Fette haben eine Aufbaufunktion. Die Zellen benötigen sie als Bausteine, das Nervensystem besteht zu einem großen Anteil an Fetten.
- Das Gehirn benötigt Fette zum optimalen Funktionieren.
- Fette schützen die Organe und bilden eine Isolierschicht unter der Haut, um einen Wärmeverlust des Körpers zu verhindern
- Fette sind Lösemittel für viele Vitamine (E, D, K und A). Ohne die Fette könnten diese lebenswichtigen Vitalstoffe weder aufgenommen noch zu den Zellen transportiert werden.
Daher ist der „Lightwahn“ und Verzicht auf jegliches Fett auch stark gesundheitsgefährdend.
Welche natürlichen Fettsäuren gibt es?
Die Fettsäuren kann man grob in 3 Kategorien einteilen:
- gesättigte Fettsäuren (in tierischen Lebensmittel wie Butter, Milch, Sahne, Käse, Wurst, Fleisch)
- einfach ungesättigte (Olivenöl und andere pflanzliche Öle, Nüsse, Samen, Milchprodukte)
- mehrfach ungesättigte (pflanzliche Öle wie Distelöl, Weizenkeimöl, Leinöl, Hanföl, Nüsse, Samen und in fettem Meeresfisch)
Die Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese Angaben beziehen sich auf die Anzahl der Doppelbindungen und es hat mit der chemischen Struktur zu tun. Worauf ich hier jetzt nicht näher eingehe, das wäre zu ausschweifend. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren erkennt man daran, dass sie auch im Kühlschrank flüssig bleiben. Anders bei Olivenöl, welches im Kühlschrank fest wird.
Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören auch die Omega-6-Fettsäuren. Beide, Omega 3 und Omega 6, sind für den Menschen essentiell (lebensnotwendig).
Verhältnis der Aufnahme von Fetten
Dabei ist eins besonders wichtig: das Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis. Mit der heutigen Ernährung nehmen wir meist 20 mal mehr Omega 6 Fettsäuren als Omega 3 zu uns (also ein Verhältnis von 20:1). Die hohe Zufuhr von Linolsäure (Omega 6) ist vor allem verbunden mit der Massenproduktion von Pflanzenöl, welches sich in fast allen verarbeiteten Lebensmitteln sowie im Tierfutter findet.
Distelöl hat zum Beispiel ein Omega-6-Omega-3-Verhältnis von 154 zu 1, Sonnenblumenöl von 120:1 !!! (siehe Tabelle am Ende der Seite, die Angaben variieren)
Empfohlen ist ein Verhältnis von Omega-6-Linolsäure (LA) zu den Omega-3-Fettsäuren ALA, DHA und EPA von 3:1 bis maximal 5:1!
Omega-6 Fettsäuren (Linol- und Arachidonsäure) fördern die Entzündung im Körper und somit Krankheiten, Omega-3 Fettsäuren (Fischöle) bremsen die Entzündung. Pflanzliche Fette und Öle sind linolsäurereich. Distelöl besteht zu 74% aus Linolsäure, Olivenöl nur zu 8% und Rapsöl zu etwa 13%. Aus der in unseren Zellen eingelagerten Linolsäure stellt der Körper bei Bedarf, eben bei Entzündung, die Arachidonsäure her. Je fetter das tierische Produkt ist (Fleisch, Milch, Milchprodukte), desto höher ist auch der Anteil an der Arachidonsäure.
Worin sind Omega-3-Fettsäuren enthalten?
Es gibt die 3 wichtigsten Omega-3-Fettsäuren:
Alpha-Linolensäure (ALS)
- sie kommt ausschliesslich in pflanzlichen Ölen vor – nicht in Fischölen
- Leinöl, Hanföl, Walnussöl, Rapsöl, Chia-Öl und die Samen/ Nüsse dazu
- aus der ALS kann die Leber einen Teil (unter 5 %) der beiden anderen benötigten (DHA und EPA) selbst herstellen
Eicosapentaensäure (EPA)
- EPA wird benötigt für die Bildung von Gewebshormonen, für das Immunsystem, die Blutgerinnung, die Regulation von Blutdruck und Herzfrequenz.
- EPA wirkt stimmungsaufhellend und vermindert Ängste und Depressionen
- EPA ist in allen Lebewesen vorhanden, in größeren Mengen jedoch vor allem in fettreichen Fischen. Vor allem Hering (Atlantik, Ostsee), Thunfisch, Sprotte, Lachs
Docosahexaensäure (DHA)
- diese Fettsäure ist besonders für die Gehirnfunktion essentiell. DHA macht die Hälfte aller im Gehirn vorhandenen Fette aus.
- durch DHA sind die Hirnzellen und Nervenzellen reaktionsfreudiger und flexibler
- DHA wirkt gegen geistige Unruhe, Vergesslichkeit und Depressionen
- Diese Fettsäure kommt in fetten Seefischen wie dem Lachs vor oder in Thunfisch, Sprotte, Hering (Ostsee), Makrele. Die Fische können das DHA nicht selbst herstellen, sie nehmen es über Mikro-Algen und Plankton auf.
Wichtige Omega-6-Fettsäuren für den Menschen:
Linolsäure
- Sie ist die wesentliche Speicherform pflanzlicher Fette
- hohe Mengen der Linolsäure sind in Nüssen, Pflanzensamen, im Getreide, Mais, Avocado aber auch in tierischen Fetten wie der Butter.
- Unter den pflanzlichen Ölen enthält Distelöl am meisten Linolsäure (85%). Linolsäure ist in fast allen Pflanzenölen (Maiskeimöl, Erdnussöl, Sojabohnenöl, Sonnenblumenöl, Sesamöl, etc.). Zu viel Linolsäure ist jedoch nicht förderlich, da daraus die stark entzündungsfördernde Arachidonsäure hergestellt wird.
- einen geringeren Linolsäuregehalt findet man lediglich im Rapsöl, Walnussöl, Leinöl und natürlich im Olivenöl. Diese sind daher empfehlenswert.
- Die Linolsäure stimuliert die reguläre Zellteilung und Zellreparatur.
Interessant im Sport:
Linolsäure und Alpha-Linolensäure sind Sauerstoffmagneten:
Sie transportieren Sauerstoff durch die dünnen Lungenmembranen, durch Kapillarwände und hinein in die roten Blutzellen, zum Hämoglobin. Sie halten den Sauerstoff in den Zellmembranen, wo der Sauerstoff eine Barriere für Viren, Pilze und Bakterien darstellt.
Sie verkürzen auch die muskuläre Erholungszeit nach dem Sport und fördern die Verbrennung der Milchsäure.
Wie erhalte ich ausreichend Omega-3-Fettsäuren, wenn ich mich pflanzenbasiert (vegan, vegetarisch, fischlos) ernähre?
Ein Teil lässt sich wie oben erwähnt über pflanzliche Omega-3-Fettsäuren aus Lein-, Raps- oder Walnußöl decken.
Wer sicher gehen möchte, ausreichend DHA und EPA zu sich zu nehmen, kann entweder Krillölkapseln supplementieren. Oder auf hochwertige (unter kontrollierten Bedingungen kultiviert und das Ökosystem Meer schonende) Mikroalgen-Kapseln zurückgreifen.
Fazit:
Eine ausgewogene Ernährung, die abwechslungsreich und aus natürlichen Lebensmitteln besteht mit viel Gemüse, Wildkräutern, Samen, Nüssen, proteinreichen Hülsenfrüchten und hin und wieder qualitativ hochwertigem Fisch und Fleisch sichert eine gesunde Versorgung mit allen Vitalstoffen.
Durch zu viele verarbeitete Nahrungsmittel und einseitige Kost werden die Entzündungsprozesse im Körper gefördert. Dann lässt sich auch durch Einnahme isolierter Nahrungsergänzung wie Fischölkapseln die Balance im Körper nicht einfach ausgleichen.
Auch interessant das Fettsäure-Verhältnis in Nüssen und Samen:
Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzung:
Es ist zu beachten, dass Supplemente mit Omega-3-Fettsäuren zu einer fettreichen Mahlzeit mit mindesten 6–8 g Fett eingenommen werden sollten. Aus Studien ist bekannt, dass die Aufnahme der Omega-3-Fettsäuren dann bis zu 13-mal besser ist als bei einer fettarmen Mahlzeit.
Häufig werden Dosierungen von nur 1g oder weniger Omega-3-Fettsäuren pro Tag empfohlen. Dies dürfte in vielen Fällen zu wenig sein, zumal die Resorption fraglich ist. Höhere Dosierungen um die 2 Gramm EPA/ DHA führen meist zu besseren Ergebnissen. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen werden Dosierung von mindestens 1,5 g mit hohem EPA-Anteil empfohlen. Die anti-entzündliche Wirkung von Omega-3-Fettsäuren, die bei vielen sportmedizinischen Problemen entscheidend ist, beginnt bei ca. 2 g Omega-3-Fettsäuren pro Tag.
Fazit:
Eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren ist lebenswichtig für den Organismus und hat viele Vorteile für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Heilungsprozesse. Qualitativ hochwertige Omega-3-Präparate, richtig angewandt und dosiert, können hier einen wertvollen Beitrag leisten.
