Fenchel-Gratin mit Tomaten und Manchego – low carb

Fenchel mit fruchtigen Tomaten, würzigem Manchego und knusprigen Semmelbröseln gebacken mit einer säuerlichen Note durch Kapern und verfeinert mit Kräutern.

Aktive Arbeitszeit
10 Minuten
Kochzeit
30 Minuten

Für 2 Personen

  • 3 Fenchelknollen mit viel Grün
  • Salz, Pfeffer
  • 400 g Tomaten
  • 6 EL Olivenöl
  • 6 Zweige Thymian
  • 2 Zweige  Oregano
  • 2 TL Kapern
  • 100 g Manchego-Käse
  • 50 g Semmelbrösel

Schritte

  1. Den Fenchel waschen und putzen, das zarte Grün fein hacken.
  2. Die Knollen halbieren, in 1 cm dicke Scheiben schneiden und in Salzwasser etwa 3 Min. sprudelnd kochen lassen. Kalt abschrecken.
  3. Die Knollen halbieren, in 1 cm dicke Scheiben schneiden und in Salzwasser etwa 3 Min. sprudelnd kochen lassen. Kalt abschrecken. Den Backofen auf 220° vorheizen. Die Tomaten (überbrühen, häuten und) würfeln. Mit Fenchel, Fenchelgrün und 2 EL Öl in einer flachen ofenfesten Form mischen, salzen und pfeffern.
  4. Die Kräuter waschen, Blättchen abzupfen und mit den Kapern fein hacken.
  5. Den Käse fein reiben. Mit Kräutern und Bröseln mischen und auf dem Gemüse verteilen. Restliches Öl darüber träufeln.
  6. Das Gemüse im Ofen (Mitte) etwa 30 Min. backen

Tipps: Fenchel

Fenchelknollen bestehen aus mehr als 80% aus Wasser und sind daher kalorienarm. Der intensive Geschmack entsteht durch ätherische Öle. Diese Öle haben gesundheitliche Heileigenschaften für die Verdauung. Sie wirken entzündungshemmend und stärken den Magen.

An Vitalstoffen hat Fenchel auch einiges zu bieten: Die Knolle hat nennenswerte Mengen an den Vitaminen A, K, E, Folsäure und Beta-Carotin. Auch die Mineralstoffe Kalium, Kalzium, Magnesium und Mangan sind enthalten. Besonders erwähnenswert sind sein hoher Gehalt an Vitamin C und Eisen: Fenchel hat beinahe doppelt so viel Vitamin C wie Orangen.

Schon gewusst?

In unserer Küche kommen die gesunden Kapern selten zum Einsatz. Meist dienen sie nur, um den Königsberger Klopsen Würze zu geben. Im Mittelmeerraum hingegen kommen die Kapern zu Antipasti oder als Gewürz fast täglich auf den Tisch. Kapern sind die kleinen Blütenknospen von Kapernsträuchern und seit Jahrtausenden als Heilmittel sehr geschätzt. Viele Studien haben belegt, dass Kapernäpfel den Blutzucker senken, gegen Entzündungen und Allergien helfen und das Immunsystem stärken.

Stefanie Keune

Ernährungsberaterin

Ich bin als Fachberaterin für ganzheitliche Gesundheit mit Schwerpunkt Ernährung und Säure-Basen-Balance tätig.

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