Frischer Couscous-Salat mit Thunfisch

Ein leichter Salat mit Couscous, Tomaten, Gurke und frischen Kräutern, der mit Thunfisch verfeinert ist. Er eignet sich als Grillbeilage oder auch zum Mitnehmen auf die Arbeit, zum Picknick oder einfach so.

Aktive Arbeitszeit
30 Minuten
Kochzeit
5 Minuten

Für 6 Portionen/ eine Schüssel

  • 250 g Couscous
  • 500 ml Wasser mit etwas Salz oder Gemüsebrühe
  • 2 EL gutes Öl
  • 1 Dose Thunfisch ohne Öl (185g)
  • 1 große Salatgurke
  • 500 g Kirschtomaten
  • 2 rote Zwiebeln
  • einige Minzeblätter, 1/2 Bund Koriander oder Petersilie
  • wer möchte: 1 gelbe Spitz-Paprika
  • passt auch gut: 3 EL weiße Bohnen oder Kichererbsen aus dem Glas
  • Extra-Tipp:

  • 1 Apfel in kleinen Stücken dazugeben
  • Vinaigrette:

  • 5 EL (50 ml) natives Olivenöl extra
  • 3 EL frisch gepresster Zitrone (oder Weißweinessig bzw. gemischt)
  • 1 EL Zucker (oder Honig oder Xylit/ Erythrit)
  • 2 TL Dijon-Senf
  • Salz, Pfeffer
  • optional: etwas geriebenen Ingwer, Kreuzkümmel, Chili oder Caxyennepfeffer, frisch gepresster Knoblauch

Schritte

  1. Für den Couscous in einem Topf 1/2 l Wasser zum Kochen bringen, leicht salzen oder Gemüsebrühe verwenden. Couscous einrühren, einmal aufkochen lassen, den Topf vom Herd nehmen und den Couscous abgedeckt 10 Minuten quellen lassen. Dann 2 EL Öl dazugeben, Couscous mit einer Gabel auflockern und auskühlen lassen.


  2. Inzwischen die Gurke schälen, längs halbieren und mit einem Löffel die Kerne herausschaben. Gurkenhälften längs vierteln, dann quer in kleine Stücke schneiden. Die Tomaten waschen und vierteln. Die Zwiebeln schälen und fein würfeln. 
  3. Optional wer möchte: Paprika waschen, längs vierteln und in kleine Stücke schneiden. Bohnen oder Kichererbsen abschütten.
  4. Die Kräuter abbrausen, trocken schütteln und und grob hacken. Für eine Vinaigrette Zitronensaft (Weißweinessig) mit Salz, Pfeffer, Zucker und Senf verrühren, gewünschte Zutaten wie Ingwer, Kreuzkümmel, Knoblauch zufügen. Dann das übrige Öl kräftig unterschlagen.


  5. Den Couscous mit allen anderen vorbereiteten Zutaten, dem Thunfisch und der Vinaigrette in eine Schüssel geben und gut durchmischen. Abgedeckt 15 Minuten ziehen lassen, dann den Salat nochmals durchrühren, abschmecken und servieren.

Tipps: Thunfisch

Thunfisch ist ein gesundes Lebensmittel und darf gerne hin und wieder auf den Tisch kommen.

Wie einige andere Meeresfische auch, enthält Thunfisch besonders viele Omega-3-Fettsäuren. Sie sind für unsere Ernährung wichtig und unterstützen gleichzeitig die Funktionen von Herz und Gehirn. Außerdem liefert der Tunfisch lebensnotwendiges Jod und hochwertiges Eiweiß. Dabei ist der Fisch aus der Dose nicht schlechter als der frische beziehungsweise gefrostete Thunfisch.

Allerdings sollten Sie darauf achten, woher der Fisch kommt:

Auf der Thunfischdose finden Sie verschiedene Siegel für nachhaltige Fischerei oder auch delfinfreundliche Fangmethoden. Umweltorganisationen empfehlen hier den Kauf von Produkten mit dem Siegel des Marine Stewardship Council für Wildfische. 

Wie einige andere Meeresfische auch, enthält Thunfisch besonders viele Omega-3-Fettsäuren. Sie sind für unsere Ernährung wichtig und unterstützen gleichzeitig die Funktionen von Herz und Gehirn. Außerdem liefert der Tunfisch lebensnotwendiges Jod und hochwertiges Eiweiß. Dabei ist der Fisch aus der Dose nicht schlechter als der frische beziehungsweise gefrostete Thunfisch.

Schon gewusst?

Couscous 

Wie alle Getreideprodukte gehört auch Couscous zu den Sattmachern mit einem hohen Gehalt an Kohlenhydraten. Die gute Nachricht ist: Couscous enthält nur wenig Fett und dafür reichlich Ballaststoffe.

Beides trägt entscheidend dazu bei, dass Couscous selbst nicht dick macht, sondern wie andere Getreideprodukte auch erst durch fettreiche Soßen und Beilagen zur Figurfalle wird.

Sein hoher Gehalt an Mineralstoffen und B-Vitaminen ist ein weiterer Pluspunkt, den Couscous mit anderen Getreideprodukten gemeinsam hat. Das gilt natürlich speziell für Couscous aus Vollkorn-Grieß!

Couscous wird meist aus Hartweizengrieß hergestellt. Wer glutenfrei essen möchte, kann den Salat auch mit gekochtem Quinoa zubereiten.

Für die Low-Carb-Variante empfiehlt sich, den Couscous wegzulassen und dafür mehr Gemüse (gegrillte Champignons und Zucchini, Oliven etc.) zu verwenden.

Stefanie Keune

Ernährungsberaterin

Ich bin als Fachberaterin für ganzheitliche Gesundheit mit Schwerpunkt Ernährung und Säure-Basen-Balance tätig.

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