Gefüllte Zucchini im Ofen gebacken

Zucchini mit Quinoa gefüllt, mediterran gewürzt und mit Feta überbacken.

Aktive Arbeitszeit
20 Minuten
Kochzeit
20 Minuten

Für 2 Portionen

  • 2 große Zucchini
  • 50 g weißer Quinoa + 150 ml Gemüsebrühe
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 große Tomate
  • Salz
  • 1 EL Walnüsse
  • 1 TL Oregano oder italienische Kräuter getrocknet
  • 1 TL Zitronensaft
  • 1 EL Tomatenmark
  • Pfeffer
  • 1 EL frisch gehackte Petersilie oder Basilikum
  • 80 g Feta

Schritte

  1. Den Backofen auf 200 °C vorheizen.
  2. Quinoa in einem feinmaschigen Sieb waschen und abseihen, um Bitterstoffe zu entfernen. Dann in der dreifachen Menge Gemüsebrühe (für mehr Geschmack, sonst einfach Wasser) kochen. Je nach Packungsanleitung  nach ca. 15 Minuten abgießen.
  3. In der Zwischenzeit Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Tomate würfeln.
  4. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebeln und Knoblauch darin glasig dünsten.
  5. Walnüsse etwas hacken. 
  6. Zucchini der Länge nach halbieren und mit einem Löffel aushöhlen und leicht salzen. Zucchinihälften in eine geölte Auflaufform setzen. 
  7. Zwiebeln, Tomaten, Walnüsse und Oregano unter den Quinoa heben. Zitronensaft, Tomatenmark und Petersilie hinzufügen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Quinoa-Mischung in die Zucchinihälften füllen und Fetakäse darüber bröseln. Ca. 15-20 Minuten im Ofen garen.
  1. Tipp: Das Zucchini-Fruchtfleisch kann auch fein gehackt mit unter die Quinoa-Mischung gegeben werden.

Tipps: Quinoa

Quinoa enthält enorm viel hochwertiges Protein und alle 9 essentiellen Aminosäuren. Zudem liefern die kleinen Körnchen ausreichend Magnesium und Kalzium sowie Eisen und sind vor allem für Vegetarier und Veganer ein super Grundnahrungsmittel. 

Getreide wie Weizen verursachen mittlerweile immer mehr Gesundheitsprobleme. Daher empfiehlt es sich auf Quinoa oder Amaranth zurück zugreifen.

Quinoa ist zudem glutenfrei.

 

Schon gewusst?

Wenn du Quinoa nicht magst oder nicht zuhause vorrätig hast, kannst du die Füllung auch mit Reis oder Couscous (glutenhaltig) zubereiten.

Und du kannst ebenfalls etwas angebratenes Rinderhackfleisch unter die Füllung heben und einen Teil Quinoa damit ersetzen.

Solltest du mehr Quinoa als nötig gekocht haben, lässt sich dieser in einer verschlossenen Box mehrere Tage im Kühlschrank aufbewahren.

Stefanie Keune

Ernährungsberaterin

Ich bin als Fachberaterin für ganzheitliche Gesundheit mit Schwerpunkt Ernährung und Säure-Basen-Balance tätig.

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