Poke Bowl mit asiatischem Dressing

Poke Bowls kommen ursprünglich aus Hawaii und sind eigentlich ein Fischgericht. Heute stellt man sie aus Reis oder Quinoa, Gemüse und teils Obst und einer eiweißreichen Beilage zusammen. Ob roher Fisch, Tofu oder in diesem Fall mit Jackfruit, jeder kann sich seine eigene Bowl kreieren.

Aktive Arbeitszeit
25 Minuten
Kochzeit
5 Minuten

Für 1 Person

  • 60 g Reis mit Wildreis(oder Quinoa)
  • 1 Avocado
  • 1 Papaya
  • 1 gekochte Süßkartoffel
  • etwas gewürzte Jackfrucht oder 50 g Tofuwürfel (eingelegt und gewürzt)
  • 30 g Edamame (tiefgefroren) oder Sojabohnen
  • einige Zwiebelringe oder Frühlinsgzwiebelringe
  • 1 EL Sesam
  • frischer Koriander oder Algen
  • alternativ Paprika, Gurke, eingelegter Ingwer, Sushi-Lachs

  • für das Dressing:

  • 2 TL Sojasauce
  • 2 EL geröstetes Sesamöl
  • 1 TL Reiswein Essig
  • 1 TL Zitronensaft
  • 2 EL Orangensaft
  • 1 TL Honig
  • 1 TL Senf
  • etwas Meersalz, Pfeffer und optional Curry

Schritte

  1. Den Reis mit Wildreis in etwas Salzwasser nach Packungsanleitung kochen.
  2. Für das Dressing alle Zutaten zusammenrühren.
  3. Die Avocado schälen und vom Kern lösen, die Hörte vom Fruchtfleisch in Würfel schneiden.
  4. Die Papaya schälen, halbieren, mit einem Löffel die Kerne herauslösen. Die Hälfte in Würfel schneiden.
  5. Eine halbe Süßkartoffel schälen, würfeln und in köchelndem Wasser bissfest oder weich garen.
  6. Jackfrucht nach Belieben würzen und in einer Pfanne mit etwas Öl kurz anbraten. Oder Tofu in Würfel schneiden und sie Rezept " Tofu in Honig-Sesam-Kruste" zubereiten. Alternativ eignet sich Lachs, Thunfisch oder gebratenes Hühnchen.
  7. Edamame zum Auftauen mit heißem Wasser übergießen und nach 3 Minuten abgießen.
  8. Zwiebel oder Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden.
  9. Koriander und/ oder Algen fein hacken.
  1. Zum Anrichten:

  2. Den fertigen Reis in den Boden der Schüssel geben. 2/3 des Dressings darüber geben. Zutaten auf dem Reis andordnen. Restliches Dressing darauf verteilen und am Schluss mit Koriander sowie Algen bestreuen. Wer möchte, kann einen Spritzer Zitronensaft darüber träufeln.
  3. Anschliessend alle Zutaten miteinander vermengen und genießen.

Tipps:

Edamame sind unreif geerntete Sojabohnen aus Japan mit süßlich nussigen Geschmack.

Edamame bedeutet in etwa so viel wie "Bohnen am Zweig" auf japanisch.

Die grünen Sojabohnen werden in (gefrorenem) Zustand in sprudelndem und gesalzenem Wasser ungefähr fünf bis sieben Minuten in der Schale gekocht. Die Hülse wird nicht mitgegessen! Nur die sich im Inneren der Schote befindlichen grünen Sojabohnen werden gegessen.

Anschließend kann man sie mit Meersalz und Chiliflocken bestreuen. Auch lecker schmecken sie mit etwas Knoblauch.

Edamame enthalten viele Ballaststoffe und Proteine, was sie zu einem sehr gesunden Snack machen. Zudem sind sie

  • kalorienarm (100 Gramm Edamame enthalten gerade mal 125 Kalorien)
  • eine gute Eisen- und Kalziumquelle
  • ein sehr fettarmer Snack
  • reich an Magnesium und Folsäure

Schon gewusst?

Wo erhalte ich Edamame?

Hierzulande kauft man Edamame am besten in Asia-Läden. Dort findet man gefrorene Edamame sowohl mit als auch ohne Schale. Manchmal kann man Edamame auch in gut sortierten Supermärkten finden, allerdings meist zu einem deutlich höheren Preis als im Asia-Laden.

Stefanie Keune

Ernährungsberaterin

Ich bin als Fachberaterin für ganzheitliche Gesundheit mit Schwerpunkt Ernährung und Säure-Basen-Balance tätig.

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