Quinoa-Köfte mit Joghurt- Sauce

Köfte sind eigentlich Fleischbällchen aus Lammhack. In diesem Rezept haben wir Quinoa genommen,  genauso lecker gewürzt und knusprig gebraten. Mit Kichererbsen-Mehl schmecken Sie ein wenig wie Falafeln.

Aktive Arbeitszeit
20 Minuten
Kochzeit
20 Minuten

Für 2 Portionen

  • 120 g Quinoa
  • 260 ml Wasser
  • 2 EL Semmelbrösel
  • 2 EL Kichererbsenmehl (oder Sojamehl oder 1 Ei)
  • 1 Knoblauchzehe, zerdrückt
  • 1 kleine rote Zwiebel, fein gehackt
  • 1 TL scharfes Rosen-Paprikapulver
  • 1 TL Kreuzkümmel, gemahlen
  • 1 Msp.  Cayennepfeffer
  • frisch gemahlener Pfeffer
  • Meersalz
  • frische Petersilie, fein gehackt
  • Öl zum Braten

  • für den Joghurt-Dip

  • 1 Knoblauchzehe
  • 4 EL Olivenöl
  • 1 Salatgurke
  • frische Minze
  • 250 g türkischer oder griechischer Joghurt (alternativ Sojajoghurt)

Schritte

  1. Zubereitung Quinoa-Köfte

  2. Topf mit Wasser zum Kochen bringen. Quinoa in einem sehr feinen Sieb oder einer Schüssel unter laufendem Wasser 1 Minute abspülen und anschließend in das kochende Wasser geben. 15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser vollständig verdampft ist.
  3. Alle Köfte-Zutaten zu dem Quinoa in eine Schüssel geben, gut vermengen und festdrücken.
  4. Aus der Quinoa-Masse kleine ovale Bratlinge formen. Eine Pfanne mit 1 EL Olivenöl auf mittlerer Stufe erhitzen. Die Bratlinge von jeder Seite darin 3-4 Minuten anbraten, bis sie goldbraun sind.

  1. Zubereitung Dip:

  2. Knoblauchzehe schälen und im Mörser mit 4 EL Öl zerreiben. 1/2 Gurke waschen, vierteln und das Wässrige heraus schneiden. Die Viertel in Streifen schneiden und anschließend würfeln. Die Würfel salzen, vermischen und in ein Sieb geben. Die überschüssige Flüssigkeit wird durch das Salz entzogen und kann abtropfen. Damit verwässert der Dip nicht. Ca. 30 Min. abtropfen lassen.
  3. Die Minze waschen, die Blätter abzupfen und in feine Streifen schneiden. Den Joghurt in eine Schüssel geben, das Knoblauchöl, die Minze und die abgetropfte Gurke dazugeben und verrühren. Kräftig mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Tipps: Kichererbsenmehl

Kichererbsen gehören zu den Hülsenfrüchten und sind sehr eiweißreich. Sie wirken sich äussert positiv auf die Verdauung, das Herz-Kreislaufsystem und den Blutzuckerspiegel aus. Kichererbsenmehl lässt sich wunderbar für Chapatis (indische Teigfladen), Falafeln oder zum Binden von Bratlingen verwenden.

In den "lustigen" Erbsen befinden sich enorm viele  Mineralstoffe und Spurenelemente. Sie sind reich an B-Vitaminen und Ballaststoffen: Eine perfekte Wahl für alle Veganer, Gesundheits- und Figurbewusste.

Schon gewusst?

Wer sich glutenfrei ernährt, lässt die Semmelbrösel einfach weg.

Für Veganer und bei Laktose-Unverträglichkeit ersetzen Sie den Joghurt durch Soja- oder laktosefreien  Joghurt. 

Kreuzkümmel hat einen sehr eigenen Geschmack und wird nicht von jedem gemocht. Doch dieses Gewürz verbessert die Verdaulichkeit der Speisen.

Stefanie Keune

Ernährungsberaterin

Ich bin als Fachberaterin für ganzheitliche Gesundheit mit Schwerpunkt Ernährung und Säure-Basen-Balance tätig.

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