Rotes Linsen-Dal

Köstliche und würzige rote Linsen als warmes Gericht.

Aktive Arbeitszeit
5 Minuten
Kochzeit
20 Minuten

Für 2 Personen

  • 250 g rote Linsen (ganz, geschält)
  • 1 EL Kokosöl oder anderes pflanzliches Öl
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Stück Ingwer (ca. 2 cm)
  • optional 1 Karotte, in kleinen Stücken
  • 1 Chilischote oder gemahlener Chili
  • 1 TL Kreuzkümmel, ganz
  • 2 TL Pfefferkörner (oder frisch gemahlener Pfeffer)
  • 1 TL Kurkuma
  • Meersalz
  • 400 ml Wasser oder Gemüsebrühe
  • 200 g stückige oder passierte Tomaten oder frische gehackte Tomaten
  • frisches Koriandergrün (alternativ Petersilie)

Schritte

  1. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und fein würfeln. In einem Topf im heißen Öl 1 Min. andünsten.
  2. Linsen, Kreuzkümmel, Chili und Pfefferkörner kurz mit dünsten. (Wer möchte Karottenwürfel).
  3. Die Brühe zugießen, Tomaten einrühren, alles erst kurz aufkochen lassen und dann zugedeckt bei mittlerer Hitze 10-15 Min. köcheln, bis die Flüssigkeit fast vollständig aufgesogen ist und die Linsen weich sind.
  4. Mit Salz, Kurkuma und Pfeffer abschmecken.
  5. Inzwischen Koriandergrün abbrausen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und hacken. Dann unter das Dal mischen.

  1. Dazu passt indisches Fladenbrot oder Reis.

  1. Wer möchte, kann einen Teil Gemüsebrühe durch Kokosmilch ersetzen für ein cremigeres Linsen-Dal. Oder etwas Naturjoghurt als Topping darauf geben.

Tipps: rote Linsen

Rote Linsen:

  • haben einen hohen Eisengehalt, für die Blutbildung und Sauerstoffversorgung im Körper wichtig.
  • enthalten wenig Fett
  • stecken voller hochwertiger pflanzlicher Aminosäuren (Proteine)
  • hoher Ballaststoffgehalt:
    • Für die Verdauung sind Ballaststoffe wichtig. Durch die Ballaststoffe können Giftstoffe im Darm besser aufgenommen und abtransportiert werden.
    • das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit hält länger an. 
    • bewirkt ein langsames Ansteigen des Blutzuckerspiegels. Das führt wiederum zu einer geringeren Insulinausschüttung. Gerade für Diabetiker sind rote Linsen daher interessant, ein konstanter Blutzuckerspiegel hilft aber auch beim Abnehmen.
  • Außerdem haben rote Linsen weniger Kalorien als beispielsweise Reis oder Nudeln. Das macht sie zu einer guten Wahl für alle, die abnehmen wollen.
  • haben einen hohen Gehalt an bioaktiven Substanzen wie Saponinen, Flavonen und Phenolsäuren. Diese bioaktiven Substanzen senken Ihren Cholesterinspiegel 
  • versorgen unseren Körper mit wichtigen Mineralstoffen, neben Eisen, Zink, Folsäure und Magnesium, sowie einer Reihe von B-Vitaminen. Außerdem sind sie reich an Antioxidantien, was den Abwehrmechanismus unseres Körpers unterstützt.

Schon gewusst?

Dal ist ein Gericht der indischen und der pakistanischen Küche, das vorwiegend aus Hülsenfrüchten, besonders Kichererbsen, Linsen, Bohnen oder Erbsen, zubereitet wird. Durch die lange Kochzeit zerfallen die Hülsenfrüchte zu einer Art Brei, der mit verschiedenen Gewürzen wie Kreuzkümmel, Koriandersamen, Zwiebeln, Knoblauch, Chilis, und Ingwer kräftig gewürzt wird. Dal ist ein Grundnahrungsmittel in Indien.

Stefanie Keune

Ernährungsberaterin

Ich bin als Fachberaterin für ganzheitliche Gesundheit mit Schwerpunkt Ernährung und Säure-Basen-Balance tätig.

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