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Spargel und Erbsen in Senfsauce


Frischer grüner Spargel mit Erbsen in indischer würziger Senf-Joghurt-Sauce.

10 MIN Vorbereitungszeit
20 MIN Zubereitungszeit
Schwierigkeit

für 4 Personen als Beilage beim Hauptgang:

  • 2 EL scharfer Senf
  • 1 grüne Chilischote, entkernt
  • 2 EL Zitronensaft
  • 3 Knoblauchzehen
  • 1 Stück Ingwer (2 cm), geschält
  • 150 g griechischer Joghurt
  • 2 EL Kokosraspel
  • 2 EL Rapsöl
  • 1/2 TL Kreuzkümmelsamen
  • 1/2 TL schwarze Senfsamen
  • 1 rote Zwiebel, gewürfelt
  • 400 g grüner Spargel, in 2 cm lange Stücke geschnitten und kurz gegart (blanchiert)
  • 400 g Erbsen (frisch oder TK und aufgetaut)
  • 1/2 TL Salz

 


  1. Zuerst die Senfpaste zubereiten: Senf, Chili, Zitronensaft, Knoblauch, Ingwer, Joghurt und Kokosraspel im Mixer zu einer feinen Paste pürieren
  2. Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen, Kreuzkümmel- und Senfsamen hineingeben. Sobald die Samen im Öl tanzen, die Zwiebel dazugeben und bei mittlerer Hitze etwa 8 Minuten glasig anschwitzen. 
  3. Die Temperatur reduzieren und die Senfpaste hinzufügen.
  4. Die Senfpaste einige Minuten rühren, damit sie sich nicht trennt, dann die Temperatur wieder auf mittlere Hitze erhöhen und den Spargel ohne die Spitzen zugeben.
  5. Etwa 2 Minuten garen lassen, dann die Erbsen hinzufügen und weitere 2 Minuten garen.
  6. Zuletzt die Spargelspitzen unterheben, eine weitere Minute ziehen lassen, dann vom Herd nehmen.
  7. Mit Salz abschmecken und servieren.

Dazu passt Reis, Naanbrot oder Linsen-Dal

Senfsamen wirken aus TCM Ernährungssicht therapeutisch für Lunge und Magen, sowie auf den Energiefluss :

  • durch die Schärfe/ Hitze hilft Senf bei Durchblutungsstörungen, kalten Füsse und Gliederschmerzen bzw. Gelenkschmerzen (Senfwickel)
  • Senf unterstützt das Lösen von Lungenschleim, und Auswurf bei Husten
  • außerdem regt er die Verdauung an

Senf enthält einige Vitalstoffe, unter anderem Vitamin B1, Vitamin B3, Vitamin E, Kalzium, Magnesium, Selen und Eisen.

Es gibt weiße, gelbe, braune und schwarze Senfkörner. Hierbei gilt, je dunkler die Farbe, desto schärfer die Senfkörner.

Schon gewusst?

Kombiniert man Erbsen mit Reis, erhält man ein verbessertes Aminosäureprofil. Reis enthält pflanzliches Eiweiß und hat eine biologische Wertigkeit von 81. Ihm fehlt jedoch die Aminosäure (Eiweißbaustein) Lysin.  Erbsen enthalten ebenfalls viel pflanzliches Eiweiß, haben einen Wert von ca. 72 und zudem Lysin. Reis mit Erbsen kombiniert enthält nun alle wichtigen Aminosäuren und erhöht den Gesamtwert des Eiweißprofils auf ca. 101.