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Süßkartoffel-Curry mit Spinat und Blumenkohl-Reis


Würziges Gemüse mit Low-Carb Reis aus Blumenkohl.

10 MIN Vorbereitungszeit
20 MIN Zubereitungszeit
Schwierigkeit

Für 4 Personen

  • 450 g Blumenkohl
  • ca. 1 EL Olivenöl oder Kokosöl
  • frische Kräuter wie Petersilie
  • 1 Spritzer Limettensaft (oder Zitronensaft)

für das Curry:

  • 2 Zwiebeln (120-150 g), fein gehackt
  • 1-2  Knoblauchzehen, fein gehackt
  • 1-2 EL Olivenöl 
  • 1 kleine rote Chilischote, frisch, entkernt und fein gehackt
  • 2 TL Kreuzkümmelsamen
  • 3 TL Curry
  • 600 g Süßkartoffeln, in Würfeln (3 cm)
  • 60 g Tomatenmark
  • 500 g Wasser
  • 2 TL  Gemüsebrühepulver (bio, ohne Glutamat und ohne Zusatzstoffe)
  • ½ TL Salz
  • 2 Prisen Pfeffer
  • 200 g Blattspinat, frisch

  1. Für den Blumenkohl-Reis zunächst den Blumenkohl in größere Röschen teilen. Dann in einem Mixer zerkleinern, bis etwa reisgroße Stücke entstehen. Etwas Öl in einer Pfanne erhitzen und den Blumenkohlreis bei mittlerer Hitze ca. 6 Minuten anbraten.Mit Salz und Pfeffer abschmecken und eventuell etwas Limettensaft sowie Kräuter unterheben.

  2. Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebeln, Knoblauch und Chili darin für ungefähr 4 Minuten andünsten.
  3. Kreuzkümmel und Curry zugeben und weitere 2 Minuten dünsten.
  4. Süßkartoffeln, Tomatenmark, Wasser und Gemüsebrühe zugeben , verrühren und garen, bis die Süßkartoffeln weich aber noch bissfest sind.
  5. Salz, Pfeffer und Spinat in den Topf zugeben, verrühren und weitere 3-4 Minuten köcheln lassen.
  6. Süßkartoffel-Spinat-Curry abschmecken, mit dem Blumenkohlreis auf 4 Tellern anrichten und sofort servieren.

 

Im Blumenkohl sind nicht nur viele gesunde Vitamine enthalten, sondern auch Mineralstoffe, die bei einer Diät hilfreich sein können. 

  • Blumenkohl hat wenig Kohlenhydrate und Proteine. Außerdem ist er nahezu fettfrei. Er besteht zu 90% aus Wasser. Der Kaloriengehalt ist demnach sehr niedrig und liegt bei 23 kcal pro 100 g.
  • Der Kohl enthält verschiedene B-Vitamine, Vitamin C und Vitamin K, das bei der Blutgerinnung eine wichtige Rolle spielt. 
  • Im Blumenkohl stecken eine Vielzahl an Mineralstoffen: Calcium, Magnesium, Phosphor und Kalium. Letzteres wirkt wasserausschwemmend und kommt Ihnen bei einer Diät zu Gunsten. 
  • Sulforaphan und Isothiozyanat machen den Blumenkohl zu einem besonders gesunden Gemüse. Die beiden Stoffe hemmen das Wachstum von Tumorzellen und können vorbeugend gegen Krebs wirken.

Süßkartoffeln sind sehr gesund:

  • Ihr hoher Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen wie Beta-Carotin, die Vorstufe von Vitamin A, wirkt zellschützend und stärkt unsere Abwehrkräfte.

  • 100 g Batate decken ein Drittel des Tagesbedarfs an Vitamin E. Es schützt die Zellen und verhindert, dass Fettsäuren und andere fettlösliche Vitamine in unserem Körper zu schnell altern.

  • Sie sind Quelle für Mineralstoffe und Vitamine

  • Sie enthalten viele hochwertige Ballaststoffe für eine gesunde Verdauung

  • Ihr hoher Kalium-Gehalt reguliert den Blutdruck und kann Herzinfarkten sowie

    Schlaganfällen vorbeugen

  • Sie können den Blutzuckerspiegel senken und bei Diabetes helfen

  • Ihr hoher Anteil an Folat (Folsäure) ist gut für Schwangere oder Frauen mit Kinderwunsch

  • Sie enthalten fast kein Fett