Tandoori-Wrap mit Gemüse

Indisch gewürzter Wrap mit Gemüse und Hähnchen oder Tofu. Ideal zum Mitnehmen, der warm oder kalt schmeckt.

Aktive Arbeitszeit
20 Minuten
Kochzeit
20 Minuten

Für 4 -6 Wraps

  • 4 Tortilla-Wraps
  • 1 kleine Aubergine
  • 1 kleine Zucchini
  • 1 rote Paprika
  • 1 Zwiebel
  • 1 EL Öl
  • 200 g Hühnerfilet (oder gekochte Kichererbsen bzw. gebratene Tofuwürfel)
  • 1 TL Tandoori-Paste
  • 4 EL Wasser
  • für die Sauce

  • 100 g (vegane) Mayonnaise/ Salatcreme
  • 50 g (Soja-) Joghurt
  • 1 TL Tandoori-Paste
  • 1 TL mildes Currypulver
  • 1 Spritzer Weißweinessig
  • Salz, Pfeffer, Chili
  • optional:

  • Koriander- oder Petersilienblätter fein gehackt
  • einige Salatblätter
  • 1 große Tomate (entkernt und gewürfelt) für mehr Frische

Schritte

  1. Die Aubergine, Paprika und Zucchini waschen und abtrocknen.
  2. Die Zwiebel schälen und hacken. Alles Gemüse klein schneiden.
  3. Das Hühnerfilet (oder den Tofu) in Würfel schneiden bzw. die Kichererbsen gut abtropfen lassen.
  4. Das Öl in einem Wok oder einer Pfanne erhitzen und darin die Hühnchen-Würfel (oder den Tofu) goldbraun braten.
  5. Anschliessend das Gemüse (Aubergine, Paprika und Zucchini) hinzufügen und einige Minuten mitbraten.
  6. Die Tandooripaste unterrühren und alles gut vermischen. Hitze reduzieren. Etwas Wasser zugeben und das Ganze gar braten.
  7. In der Zwischenzeit Mayonnaise mit 50 g Joghurt, Tandooripaste und Curry­pulver zu einer Sauce verrühren. Mit Salz, Pfeffer und einem Spritzer Essig würzen. Mit Chili (Sauce oder Pulver) abschmecken.
  8. Die Wraps im Ofen kurz erwärmen oder mit Wasser besprenkeln und für ca. 1 Minute in einer Pfanne erwärmen.
  9. Jeden Wrap mit Sauce bestreichen. (Dabei am Rand etwas aussparen).
  10. Dann zu 3/4 mittig mit Hähnchen-Gemüse belegen, wer möchte kann noch Salatblätter und Tomatenwürfel sowie frische Kräuter darauf tun.
  11. Die Seiten der Wraps einschlagen und dann eng zusammenrollen. Eventuell mit Zahnstochern zusammenstecken.

Tipps: Tandoori-Paste

Tandoori ist eine indische Gewürzpaste. Inhaltsstoffe sind etwas Wasser und Salz, pfanzliches Öl und Chilli sowie Koriander, Kreuzkümmel, Knoblauch, Ingwer, ein Hauch von Zimt, Boxhornklee, Nelke und Lorbeer abgerundet mit einem Schuss Essig. Klassisch mariniert man mit dieser Paste Geflügelfleisch: Fleisch am besten gleich in fingerdicke Streifen schneiden und mit der Tandooripaste sowie Joghurt vermengen und 12 Std. ziehen lassen. Der Joghurt schafft nicht nur die nötige Frische sondern hilft auch, das Aroma perfekt zu verteilen.

Die Inder garen das Fleisch in einem speziellen Holzofen. Zu Hause klappt das auch perfekt in einer Kombination aus Anbraten in der Pfanne und Fertiggaren im Backofen ( 140°C Umluft ).

Schon gewusst?

Wer Tofuwürfel verwendet statt Hähnchen kann auf dieses Rezept zurück greifen oder den Tofu einfach in Würfel schneiden und in einer Pfanne mit Öl goldbraun anbraten und würzen.

Stefanie Keune

Ernährungsberaterin

Ich bin als Fachberaterin für ganzheitliche Gesundheit mit Schwerpunkt Ernährung und Säure-Basen-Balance tätig.

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