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Säure-Basen-Haushalt Teil 3 – Basenüberschüssige Ernährung


Vielleicht geht es Ihnen nun wie den meisten, wenn sie gelesen haben, was alles gemieden werden soll:

„Und was soll ich jetzt noch essen? Von Salat alleine werde ich nicht satt.“

Zunächst einmal passiert es wohl nur sehr schwer, in unserer Überflussgesellschaft zu verhungern. Wir haben ein riesiges Angebot an natürlichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse, Nüsse und Samen, Getreide und Pseudogetreide etc.

Am einfachsten ist es, sich langsam umzustellen auf eine basenüberschüssige Ernährung. Kleinigkeiten ändern. Nicht verzichten, sondern ersetzen.

Natürlich können Sie auch weiterhin ein gutes Stück Fleisch genießen, aber eben in Maßen genießen, statt täglich nur gelegentlich.

Menschen, die bereits starke gesundheitliche Probleme haben, können Basenfasten in Erwägung ziehen. Hierbei wird während der Fastenzeit ausschliesslich basisch gegessen und getrunken. Gleichzeitig unterstützt man die Entgiftungszeit mit anderen Massnahmen.

Was kann ich alles umstellen:

Obst und Gemüse

sind fast alle basisch, Kartoffeln und Süßkartoffeln ebenfalls. Gemüse und grüne Blattgemüse sollten den größten Anteil in der Ernährung haben.

Je nach Jahreszeit sollten Sie auf saisonale und regionale Nahrungsmittel zurück greifen.

Im Herbst und Winter sind Wurzelgemüse und Kohlsorten empfehlenswert. Gerne als Auflauf oder Gemüsesuppe in vielen Varianten. Im Sommer lieber wasserreiche Früchte wie Melone und Tomaten sowie Gurken, als Salat mit gesundem Dressing.

Wenn Ihr Verdauungssystem stark ist, sollten das Gemüse hauptsächlich als Rohkost auf den Tisch kommen. Durchs Kochen gehen einige Vitalstoffe verloren. Daher lieber nur kurz dünsten oder in Gemüsebrühe kochen und als Suppe genießen. So bleiben die Vitalstoffe in der Suppe erhalten.

Im Restaurant bietet es sich an, als Beilage Salat oder Gemüse zu wählen, statt Nudeln die basischen Kartoffeln (nicht unbedingt in frittierter Pommes Variante), ein gutes Rinderfilet dem panierten Schweineschnitzel vorzuziehen und allgemein lieber erst mal Wasser trinken.

Selbst der Weihnachtsmarkt bietet ein hochbasisches Lebensmittel: Maronen! Die Esskastanien stecken voller  Kalium und wenig Natrium für ein gesundes Herz-Kreislauf-System und gute Nerven. Auch die B-Vitamine helfen bei Stress und sorgen für eine gute Konzentrationsleistung. Hohe Mengen an Vitamin C in den Maronen sind gut für die Haut, das Bindegewebe und das Immunsystem. Zudem enthalten die Edelkastanien Kupfer, Mangan, Antioxidantien und vieles mehr.

Nudeln

Auf Nudeln zu verzichten fällt vielen sehr schwer. Doch mittlerweile gibt es so viele Möglichkeiten, sich langsam von den Weizennudeln zu lösen:

  • lieber Dinkelnudeln wählen, oder Vollkornnudeln (gesunde Säurebildner)
  • Konjaknudeln (basisch), Buchweizennudeln, Linsennudeln oder Hafernudeln (gesunde Säurebildner)
  • mit einem Spiralschneider Gemüsenudeln (basisch) machen:
    • aus Karotten, Zucchini oder Süßkartoffeln

Kartoffeln

Die Empfehlung sind Kartoffeln als Sättigungsbeilage, welche basisch verstoffwechselt werden.

Am besten mit Schale gekocht und anschliessend gepellt, damit die Vitalstoffe nicht ins Kochwasser übergehen und weggeschüttet werden. Kartoffeln lassen sich auch wunderbar vorkochen und im Kühlschrank aufbewahren. Wenn es dann schnell gehen soll (nach der Arbeit oder dem Sport usw.) einfach mit weiterem Gemüse in der Pfanne braten, als Bratkartoffeln zubereiten. Oder zum Kartoffelsalat weiter verarbeiten. Ein Kartoffelauflauf lässt sich ebenfalls basisch zubereiten: https://www.essenalablog.de/rezepte/basischer-kartoffelauflauf/

Jetzt im Herbst sind Kartoffelgnocchi mit gekochten Maroni und Pilzen ein schmackhaftes basisches Gericht.

Pseudogetreide

Quinoa wird wie Reis gekocht und als Beilage verwendet. Anders als geschälter und polierter Reis, der seine wertvollen Inhaltsstoffe verloren hat, liefert Quinoa große Mengen an Calcium und Magnesium. Dazu alle essentiellen Aminosäuren (lebensnotwendigen Eiweißbausteine) und Eisen. Dazu kommen verdauungsfördernde Ballaststoffe.

Gekochter Quinoa lässt sich ebenfalls einige Tage im Kühlschrank aufbewahren und ruckzuck weiterverarbeiten. Zum Beispiel zu einem Salat: https://www.essenalablog.de/rezepte/orientalischer-quinoa-salat/

Oder Quinoa-Bratlinge mit Kartoffeln, perfekt zumMitnehmen auf die Arbeit oder das Picknick.

Weitere Pseudogetreide sind Amaranth und Buchweizen. Buchweizen hat nichts mit dem Getreide Weizen zu tun und enthält auch kein Gluten. Dafür sind Calcium, Magnesium, Kalium und Eisen hervorzuheben, sowie Vitamin E, B1 und B2.

Buchweizen hilft dank des Wirkstoffs Rutin bei Gefäßerkrankungen, Bluthochdruck und Durchblutungs-Störungen. Rezepttipp: https://www.essenalablog.de/rezepte/schnelle-buchweizenpfanne-mit-gemuese/

Müsli

Basische Flocken sind z.B. aus Erdmandeln. Morgens frisches Obst mit Erdmandelflocken ist ein empfehlenswertes basisches Frühstück. Sie können auch Mandeln dazu geben, Chiasamen, Leinöl, Trockenfrüchte und pflanzliche „Milch“.

Auch Hirseflocken, Haferflocken und Quinoaflocken sind gesund. Wobei Haferflocken zu den guten Säurebildnern gehören. Über Nacht eingeweicht als Overnight Oats sehr empfehlenswert.

Trockenfrüchte

haben einen geringeren Wassergehalt als frische Früchte. Dadurch erhöht sich die Konzentration aller restlichen Inhaltsstoffe. Getrocknete Früchte enthalten große Mengen an Antioxidantien und versorgen den Organismus mit einer Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen. Außerdem sorgt ihr hoher Ballaststoffgehalt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und eine darmregulierende Wirkung. Bei abwechslungsreicher Ernährung unterstützen Trockenfrüchte eine geregelte Verdauung. Ihr süßer Geschmack macht sie außerdem beliebt. Vorsicht: sie enthalten eine hohe Konzentration an natürlichem Zucker und sollten in Maßen gegessen werden. Wichtig: wählen sie „ungeschwefelte“ Früchte!

Trockenfrüchte lassen sich zum Süßen für Rohkost-Torten oder Energiekugeln verwenden:

Energiekugel-Rezepte

Wenn der Heißhunger auf Süßes kommt, einfach genüßlich ein paar Energiekugeln knabbern statt dem Schokoriegel, Eis oder Kuchen, ein großes Glas Wasser dazu oder Tee und die Gewohnheit des nachmittäglichen Kuchenrituals umändern.

Brot

Die Macht der Gewohnheit lässt viele morgens ihr Brot „brauchen“. Möchten Sie absolut basisches Brot erhalten, greifen Sie auf Keimlingsbrote zurück. Dabei werden die Getreidekörner vorher eingeweicht und zum Keimen gebracht, so dass die negativen Bestandteile abgebaut werden. Gleichzeitig Oder machen Sie ihr eigenes „Life changing bread“

Alternativ gibt es die Möglichkeit, Vollkornbrote zu wählen oder Dinkelbrot, bzw. Buchweizenbrot etc.  zu backen. Im Supermarkt gekauftes Dinkelbrot enthält jedoch in der Regel einen Anteil an Weizenmehl, häufig Glucose-Fructose-Sirup und Enzyme, die das Brot fluffiger und länger haltbar machen. Unserem Darm jedoch nicht gut tun.

Wurst aufs Brot? Lieber nicht

Haben Sie schon mal einfach Butter aufs Brot geschmiert, frische Kräuter oder Kresse darüber, ein bisschen Salz, einige Scheiben Gurken, Tomaten oder Radieschen?

Wer es lieber süß mag: selbstgemachter Fruchtaufstrich ohne Zucker

Oder ein Nuss-Mus wählen: Erdnussmus mit Kakaopulver und Bananen, Mandelmus mit Datteln püriert als Aufstrich…

Es gibt dutzende Aufstriche im Supermarkt, die rein pflanzlich oder vegetarisch sind. Gesünder als Wurst sind die allemal. Doch wenn Sie Zeit finden, Ihre eigenen Brotaufstriche zu machen, wäre das optimal.

Von Avocado-Aufstrich (Guacamole) über Hummus (Kichererbsen-Dip) bis zu Kreationen mit Gemüse und Nüssen oder Samen (z.B. Süßkartoffel-Aufstrich) können Sie sich ihre Lieblings-Variante überlegen.

Wer gerne Foie-Gras isst (Entenleberpastete) sollte unbedingt diese falsche Faux-Gras testen. Mit Linsen und Walnüssen, enorm lecker.

 

Das Gute an selbstgemachten Aufstrichen sind die Zutaten. Wir können auswählen, welches Öl wir verwenden, welche Kräuter und Gewürze mit hineinkommen und welche Zusatzstoffe definitiv nicht untergemengt werden.

Superfoods & Getränke

Bevor ich mit all den tollen Superfoods beginne, das allerbeste:

WASSER

Sämtliche Stoffwechselvorgänge im Körper funktionieren nur mit ausreichend Wasser.

Wasser transportiert alle Vitalstoffe und Sauerstoff zu den Zellen. Und bringt andererseits die Stoffwechselrückstände sowie Gifte zu den Ausleitungsorganen und somit aus dem Körper hinaus. Bei Wassermangel wird das Blut dickflüssiger und Ver- und Entsorgung funktioniert schlechter.

Wasser verbessert die Verdauung, hält das Bindegewebe straff, unterstützt in der Erkältungszeit die Schleimhäute und kühlt den Körper im Sommer in Form von Schweiß.

Daher ist es sehr wichtig, ausreichend Wasser zu trinken. Möglichst ohne Kohlensäure, gerne mit frisch gepresstem Zitronensaft oder in Form von Kräutertees.

Empfohlen wird meist 2-3 Liter am Tag zu trinken. Je nach Belastung (Hitze, Sport, Krankheit…) wird der Bedarf höher. Es gibt einen tollen Tipp:

Trinken Sie morgens ein großes Glas stilles Wasser oder auch zwei ohne Absetzen. Das heißt, Sie trinken, bis sie „satt“ sind. 

Das können Sie im Laufe des Tages bei Durst wiederholen.

Wer immer wieder ein Schluck hier ein Schluck dort trinkt, tut sich zwar auch Gutes. Doch meist kommt die Flüssigkeit nicht überall hin, wo sie benötigt wird. Und die Nieren spülen das Wasser wieder aus.

Im nächsten Teil des Säure-Basen-Haushalt erfahren Sie von den Superfoods, die hoch basisch wirken.

Bei der basenüberschüssigen Ernährung sollten 80% aus rein basisch wirkenden Lebensmitteln bestehen und 20 % aus guten säurebildenden Lebensmitteln.

Säure-Basen-Übersicht

Aus dieser Liste können Sie Ihre Zutaten wählen.