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Sport – Ernährung (Teil 2) Proteine


Im ersten Beitrag ging es hauptsächlich um das Trinken während und nach dem Sport. Doch nicht nur Flüssigkeit und Mineralien möchten wieder aufgefüllt werden. Die Muskeln haben Schwerstarbeit geleistet und benötigen nun vor allem Aminosäuren für die Regeneration sowie schnell verwertbare Kohlenhydrate.

Aminosäuren sind die kleinen Bausteine der Nahrungseiweiße bzw. Proteine. Es gibt ungefähr 20 verschiedene Aminosäuren, wobei 8 davon essentiell sind. Essentiell bedeutet, wir müssen sie mit der Nahrung zuführen, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann aus anderen Eiweißen.

Proteinpulver

Es gibt diverse Proteinpulver auf dem Markt, die alle notwendigen Aminosäuren beinhalten. Sie werden in Fitnessstudios empfohlen oder bei diversen Abnehm-Diäten. Oft enthalten sie jede Menge Isolate aus Milcheiweißen, Molke und Soja und belasten auf Dauer die Nieren sowie das Verdauungssystem.

Ich persönlich empfehle natürliche Proteine, gerne auch als Pulver und in einen Smoothie gemixt. Denn diese haben noch alle wertvollen Inhaltsstoffe der Pflanze in sich: also nicht nur die Eiweiße, sondern auch Vitamine, Mineralien, Antioxidantien, Ballaststoffe und zum Teil Omega-3-Fettsäuren.

  • Hanfprotein
  • Lupinenprotein
  • Reis- mit Erbsenprotein (alle Aminosäuren plus Eisen im Erbsenprotein für eine gute Sauerstoffversorgung und Calcium im Reisprotein)
  • Whey-Protein

Info Hanfprotein:

Hanfprotein ist so wertvoll, dass sich ein Mensch viele Monate lang ausschliesslich von Hanfprotein ernähren könnte, ohne auch nur die geringsten Nährstoffmängel aufzuweisen. Es enthält alle lebensnotwendigen Aminosäuren sowie  verzweigtkettige Aminosäuren, die besonders für den Muskelaufbau oder die Muskelreparatur nötig sind. Durch seine große Ähnlichkeit zum Eiweiß im menschlichen Körper kann Hanfprotein sehr leicht zu körpereigenem Protein umgebaut werden.

Zudem stecken wertvolle Omega 3- und Omega 6- Fettsäuren in den kleinen Samen und erhebliche Mengen an Zink, Eisen und Magnesium sowie weiteren  Vitalstoffen.

Es lässt sich problemlos ins Müsli rühren, im Smoothie mitmixen, beim Backen unter den Teig mengen uvm.

 

Die meist gestellte Frage ist jedoch:

Was kann ich direkt nach dem Sport essen, wenn der große Hunger kommt?

Als ersten Snack nach dem Sport empfiehlt sich, wie schon erwähnt, eine Banane.

Viele Sportler löffeln auch einfach eine Portion Magerquark mit Beeren drin und etwas Honig zum Süßen.

Oder Energiekugeln, die sich auf Vorrat herstellen lassen und praktisch für unterwegs sind.

Ein Smoothie aus folgenden Zutaten ist sehr empfehlenswert:

Haferflocken, Nuss-Mus wie zum Beispiel Erdnussmus und einige Früchte (Beeren, Banane, Ananas…) sowie Flüssigkeit (z.B. Wasser, pflanzliche Milch…).  Hier kann man nach eigenem Geschmack mischen, gerne auch 1-2 Esslöffel Hanfprotein zugeben, Chia-Samen, Kakao oder Trockenfrüchte (Datteln) untermengen.

Ein Rezept finden Sie hier. 

oder Snickers-Smoothie

Kefir-Heidelbeer-Smoothie

Info Erdnussmus:

Erdnussmus ist sehr gesund und enthält ungesättigte Fettsäuren, pflanzliches Protein, Kalium und Magnesium, Vitamin E und Arginin. Alle diese Nährstoffe sind wichtig für gesunde Muskeln.

Erdnussmus zum Abendessen hilft dabei, die Muskeln über Nacht mit hochwertigem Protein zu versorgen und so den Muskelaufbau zu fördern und gleichzeitig die Regeneration mit wertvollen Spurenelementen zu unterstützen. Man kann Erdnussmus auch als Brotaufstrich genießen, gesüßt mit etwas Ahornsirup. Oder zum Backen verwenden.

Mahlzeiten nach dem Training:

Nun ist der erste Hunger mit dem Smoothie gestillt und der Körper hat genug „Baustoffe“, um seine Muskeln und Zellen zu regenerieren.

So greift man nicht zu schnellen Snacks, die wenig Nährstoffe liefern und kann später in Ruhe seine Mahlzeit zubereiten.

Hier ist natürlich auch wieder zu unterscheiden, wie intensiv ihr Training war.

Bei leichten Einheiten wie kurzes Joggen, Schwimmen oder Radfahren genügt es schon, sich einen Smoothie zu mixen. Ansonsten empfiehlt es sich, hochwertiges Eiweiß mit guten Kohlenhydraten zu mischen:

  • ein Omelett mit Gemüse
  • Kartoffeln mit Ei gebraten (die Kartoffeln einfach schon vor dem Training kochen und dann mit dem Ei in der Pfanne braten)
  • Vollkornbrot nach Wahl mit Avocado, Banane, gekochtem Ei oder Hüttenkäse plus Radieschen, Gurkenscheiben…
  • Lachs-Avocado-Gurken-Salat
  • gedünsteter Fisch mit Rohkost-Salat
  • für Veganer: Reis mit Erbsen und anderen Gemüsen, dazu eine Soße mit Erdnussmus oder Mandelmus

Info Fisch:

Fisch besitzt sehr hochwertiges Eiweiß, da die biologische Wertigkeit durchschnittlich 80% beträgt. 200 g Fisch deckt im Durchschnitt den halben Tageseiweißbedarf. Das Eiweiß aus Fisch ist leicht verdaulich, da es wenig Bindegewebe besitzt. Allerdings hat Fisch einen geringen Sättigungswert, der aber durch Zugabe von Rohkost oder anderen Speisen ausgeglichen werden kann.

 

Hin und wieder ein gutes Rinderfilet ist empfehlenswert für Menschen, die den Muskelaufbau fördern wollen, wie zum Beispiel bei Gewichtheben. Es enthält neben Proteinen auch Creatine, sowie Zink und Eisen für eine verbesserte Sauerstoffaufnahme.

 

Wichtig ist oft nicht die Menge an Eiweiß, die wir zu uns nehmen, sondern dass es hochwertig ist. Über den Tag verteilt sollte der Körper alle lebensnotwendigen  Aminosäuren zu sich nehmen, um gut funktionieren zu können. Proteine sind ja nicht nur für die Muskeln notwendig, sondern für viele Stoffwechselfunktionen im Körper.