Vegane Ernährung – worauf muss ich achten?

Bei veganer Ernährung wird bekanntlich auf alle tierischen Produkte verzichtet, nicht nur Fleisch, Fisch und Wurst, auch Milchprodukte, Eier und Honig sind tabu. Wer sich gut informiert und ausgewogen ernährt, kann sehr gut damit leben. Meist kommt es jedoch zu Mangelerscheinungen, vor allem Vitamin B12- und Eisen-Mangel.

Wie bei jeder Ernährungsform sollte man ausgewogen und vielseitig essen. Es gibt sogenannte Pudding-Veganer, die zwar auf alles Tierische verzichten (meist aus ethischen Gründen), dafür jedoch am liebsten Brötchen, Pizza, Nudeln und Süßes verzehren. Oder eben Pudding. Ganz klar, dass die Gesundheit darunter leidet.

Folgende Dinge solltest du als Veganer beachten:

• 1. Vitamin B12. Es kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor und minimal in Algen, fermentierten Gemüse wie Sauerkraut, Kanne Brottrunk und Miso, Pilzen oder Bierhefe bzw. Würzhefeflocken, ebenso in Gerstengras(-Pulver). Deshalb sollte ein konsequent vegan essender Mensch Vitamin B12 supplementieren, also in Form von einem Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Es gibt jedoch einen Haken: ist der Magen nicht in Ordnung, kann das Vitamin B12 nicht aufgenommen werden. Hierfür gibt es die Möglichkeit sublingual: Tabletten, die man unter die Zunge legt und dort von der Mundschleimhaut aufgenommen werden.
• 2. Eisen: Eisen kommt nicht nur in tierischen Produkten sondern auch in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor. Hier findet ihr weitere Tipps, wie ihr den Eisenbedarf gut decken könnt.
• 3. Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren sind lebenswichtig. Sie helfen dem Herzen, wirken entzündungshemmend und schützen vor Krebs. In Pflanzenkost finden sich insbesondere die kurzkettigen Omega-3-Fettsäuren. Viel besser aber – so heisst es – seien die langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Diese sind fast ausschliesslich in tierischer Kost enthalten, besonders in fettem Seefisch. Daher die weit verbreitete Sorge, Veganer könnten einen Omega-3-Mangel erleiden. Diese Sorge ist meist unbegründet, da eine gesunde vegane Ernährung den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren gut decken kann mit Leinsaat, Hanfsaat, Chiasamen, Walnüsse und natürlich die entsprechenden Öle, also Leinöl, Hanföl, Chiaöl und Walnussöl. Der Körper kann unter bei gesunder Lebensweise die kurzkettigen selbst umwandeln in die langkettigen Fettsäuren.
• 4. Zink: Zink ist wichtig für den Stoffwechsel, Muskelaufbau, Heilprozesse und Hautgesundheit, gegen Haarausfall und vielem mehr. Spitzenreiter in Sachen Zink sind – gleich nach den Austern mit 8 bis 9 mg pro Auster – die Ölsaaten, wie z. B. Kürbiskerne (7 mg pro 100 g), Leinsaat und Mohn. Hülsenfrüchte liefern 2 bis 3,5 mg Zink pro 100g, diese sollten jedoch gut eingeweicht und das Einweichwasser weggeschüttet werden, da sonst die Phytinsäure die Zinkaufnahme hemmt.
• 5. Proteine: Sehr gute rein pflanzliche Proteinquellen stellen Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Kichererbsen etc.), Ölsaaten (Kürbis- und Sonnenblumenkerne), Getreide und Pseudogetreide sowie Nüsse aller Art dar. Sollten Sie Ihre Proteinversorgung weiter ausbauen wollen als Sportler oder in Erholungsurlaub- und Regenerationsphasen, eignen sich pflanzlichen Proteinpulver aus Reis, Erbsen, Hanf oder der Lupine.
• 6. Calcium: Calcium ist nicht nur für gesunde Knochen und Zähne unverzichtbar. Calcium kümmert sich ausserdem um gesunde Blutgefässe, um einen geregelten Blutdruck und um eine ordnungsgemässe Insulinwirkung. Calcium sichert ferner die Erregbarkeit von Muskel- und Nervenzellen und ist überdies an der Blutgerinnung beteiligt. Die besten veganen Calcium-Lieferanten: Mohn (gemahlen ca. 1460 mg/100 g), Sesam (ca.780 mg/100 g), Mandeln (ca. 250 mg/100 g), Grünkohl (ca. 210 mg/100 g), Brennnessel, Petersilie, Rucola, Spinat,Fenchel, Brokkoli und Mineralwasser.
• 7. Vitamin D: hier sind alle Menschen aufgerufen, ihren Vitamin-D-Spiegel kontrollieren zu lassen, denn wer isst schon Unmengen an Hering, Aal und Sprotten. In unseren Breitengraden wird gerade im Winter zu wenig Vitamin D durch Sonnenstrahlung über die Haut aufgenommen.Unter diesem Link findest du den Artikel zu Vitamin D

Fazit: Wer sich ausgewogen mit viel Gemüse, Blattgemüse, Obst, Nüssen, Saaten, Hülsenfrüchten und Pseudo-Getreide wie Quinoa, Amaranth etc. ernährt, dürfte bei sonstiger gesunder Lebensweise (wenig Stress,kaum Alkohol, nicht Rauchen, wenig Kaffee, Fastfood meiden…) keinen Mangel zu befürchten zu haben. Nur Vitamin B12 und D sollte man beim Arzt kontrollieren lassen und gegebenenfalls supplementieren.