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Zucker und andere Süßungsmittel im Vergleich


Zucker

37,6 kg Zucker pro Kopf verzehren wir Europäer jährlich! Da lohnt es sich genauer hinzuschauen, welche Alternativen es gibt, um unsere Speisen zu versüßen.

Der normale Haushaltszucker wird aus dem Zuckerrohr oder Zuckerrüben gewonnen. Bei der Herstellung gehen  Vitalstoffe wie Mineralien, Vitamine und Ballaststoffe weitestgehend verloren. Normaler Haushaltszucker liefert 400 kcal pro 100g.

Über gesundheitliche Auswirkungen wurde schon sehr viel diskutiert und selbst die Kinder wissen von klein auf, dass zu viel Zucker schädlich ist.

Um einen Teil zu nennen:

  • Er überlastet die Leber, wo er als Glykogen gespeichert wird
  • Zu viel Zucker (Glucose) wird im Körper zu Fett umgebaut und fördert Übergewicht
  • Die Bauchspeicheldrüse muss reichlich Insulin ausschütten und es kann bei zu viel und häufigem Verzehr zu Diabetes führen
  • Zucker und die Folgen eines zu hohen Blutzuckerspiegels belasten die Zähne, dieBlutgefäße, die Nieren, die Augen, die Nerven, das Verdauungssystem

Nun suchen wir nach einer guten Alternative für den süßen Geschmack.

Rohrohrzucker, Vollrohrzucker, brauner Zucker

Vollrohrzucker: Die erste und gesündeste Stufe des Rohrzuckers ist der Vollrohrzucker. Der gewonnene Zuckerrohrsaft wird hierfür nur eingedickt und getrocknet und dann gemahlen. So bleibt die Melasse mit ihren wertvollen Mineralien und Vitaminen erhalten. Sie ist auch für den Karamellgeschmack und die braune Farbe des Vollrohrzuckers verantwortlich.

Die Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel und die Kalorienanzahl ist noch immer sehr hoch. Und wir müssten sehr viel Vollrohrzucker zu uns nehmen, um eine relevante Menge Vitalstoffe zu erhalten.

Rohrohrzucker: Er ist die Variante, für die die Zuckerkristalle nur einmal raffiniert werden. Dadurch bleibt ein kleiner Teil der Melasse erhalten und ist für die leicht bräunliche Farbe verantwortlich.

Brauner Zucker: Er wird genauso wie weißer Zucker hergestellt, nur einige Male weniger aufgereinigt. Weißer und brauner Zucker zeigen kalorientechnisch keinen Unterschied. Nur im Geschmack hat der braune eine leicht karamelligere Note.

Fazit: Es macht keinen großen Unterschied, welche Zuckerart wir verwenden, da auch ein Voll- oder Rohrohrzucker die gleichen gesundheitsschädigenden Auswirkungen hat wie raffinierter Zucker. Mineralien erhalten wir wesentlich mehr aus frischem Gemüse und Obst.

Zuckerrohrmelasse:

Sie ist ein Nebenprodukt, dass bei der Zuckerherstellung anfällt. Melasse enthält sämtliche wertvollen Nährstoffe, die beim Raffinierungsprozess des Zuckerrohrs entfernt wurden. Sie hat einen starken Eigengeschmack, der an Lakritz erinnert und ist nicht so leicht im Handel erhältlich.

Honig:

Honig ist in der Vollwertszene das bevorzugte Süßungsmittel. Schliesslich stammt Honig direkt aus der Natur und wird, wenn es sich um hochwertigen Honig handelt, vor der Abfüllung nicht verarbeitet oder verändert.

Er besitzt einige gesunde Inhaltsstoffe: Honig ist reich an Vitamin C, Vitamin B, Kalzium, Kalium und Magnesium und Enzymen. Zudem wird dem Bienensaft eine antibakterielle Wirkung nachgesagt, weswegen er gerne als Hausmittel zum Beispiel bei Halsschmerzen verwendet wird. Dafür reichen jedoch 1-2 Teelöffel Honig aus.

Honig ist zwar kein isolierter Zucker und hat im Vergleich zu Zucker etwas weniger Kalorien (Zucker: 387 Kalorien pro 100 g) Dennoch liegt sein Zuckergehalt bei  80 % ! Daher lieber in kleinen und überschaubaren Mengen verwenden.

Auch positiv: Honig liefert dem Körper die natürliche Form der Fructose, nicht wie eingekochte Sirupe.

Erwärmt man Honig über 40 Grad, gehen jedoch wertvolle Inhaltsstoffe verloren – daher sollte dieses Lebensmittel überwiegend in der kalten Küche verwendet werden.

Veganer verzichten auf Honig und greifen gerne auf Agavendicksaft oder Ahornsirup zurück.

Dicksäfte:

1. Agavendicksaft

Wie der Name schon sagt wird dieses Süßungsmittel aus der Agave gewonnen. Agavendicksaft schmeckt leicht nach Karamell. Der Saft der mexikanischer Agaven wird direkt von der Pflanze abgezapft und zu Sirup eingekocht.

Der Vorteil von Dicksäften und Sirupen dieser Art (also nicht Glucose-Fructose-Sirup, der in fast jedem Fertigprodukt enthalten ist):

  • Mineralstoffe und und je nach Herstellungsart/ -Temperatur auch Vitalstoffe und Enzyme des ursprünglichen Lebensmittels bleiben erhalten!
  • Sie haben eine große Süßkraft und können deshalb sparsam verwendet werden. Der Einfluß auf den Blutzuckerspiegel ist etwas geringer als der von Zucker.

Nachteile:

  • Die ursprünglichen Ballaststoffe gehen verloren und der Zuckergehalt ist hochkonzentriert durch das Einkochen. Vorher sind es etwa 30 % Zuckeranteil, nach dem Einkochen 90%.
  • Der Fruktose-Gehalt ist enorm hoch, was Nachteile für den Darm und die Leber bringt (siehe Beitrag).

Das Gleiche gilt für

2. Apfeldicksaft, Birnendicksaft

Apfel- und Birnendicksäfte sind natürliche Süßungsmittel aus den reifen Früchten. Sie werden aus den jeweiligen Säften eingekocht und enthalten so eine große Menge Zucker, dafür jedoch noch einige Vitalstoffe. Sie besitzen eine hohe Süßkraft bei 35% weniger Kalorien als Zucker.

Fazit: Diese Dicksäfte (Agave, Birne, Apfel) lassen sich gut zum Süßen nehmen, natürlich auch besser in kleinen Mengen. Allerdings ist der  Anteil an Fruchtzucker sehr hoch (Fructosegehalt meist mehr als 50 %, Glucose weniger). Das hat gesundheitliche Nachteile, siehe Fruchtzuckerbeitrag.

Ahornsirup

Ahornsirup kommt ursprünglich aus Kanada und hat verschiedene Kategorien, die sich in Farbe und Herstellungsverfahren unterscheiden.

Ahornsirup enthält etwas weniger Kalorien als die anderen Siruparten und als Zucker. Zudem ist die Verteilung von Glukose und Fruktose günstiger (60 : 40) und er besteht aus 70 % Zucker.

Er schmeckt sehr süß, so dass nicht viel von dem Sirup benötigt wird.

Ahornsirup steckt voller Kalzium, Kalium, Mangan, Phosphor, Magnesium und Eisen. Außerdem enthält er die Vitamine B2, B5, B6, Niacin, Biotin und Folsäure.

Schaut man sich die glykämische Last an, punktet der kanadische Sirup mit etwa 43, während normaler Haushaltszucker (Saccharose) eine GL von 70 hat. Maissirup liegt bei 80 und Traubenzucker bei 100. Selbst Honig liegt mit einer GL von 49 noch über dem Ahornsirup. Die glykämische Last sagt aus, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel steigen lässt.

Kokosblütenzucker/ Kokosblütensirup:

Kokosblütenzucker und -Sirup werden aus dem Blüten-Nektar der Kokospalme hergestellt. Sie haben einen karamelligen Geschmack und schmecken nicht nach Kokos. Die Süßkraft ist etwas geringer als Zucker, dennoch kann man ihn 1:1 wie braunen Zucker verwenden.

Von Vorteil sind der niedrigere glykämische Index von 35 und durch die Naturbelassenheit die enthaltene Mikronährstoffe: Magnesium, Kalium und Eisen, Vitamin B1, B2, B3 und B6 sowie Enzyme.

Da Kokosblütenzucker auch sehr viel Zucker enthält und ca. 380 kcal pro 100 g liefert, sollte man ihn sparsam verwenden.

Reissirup:

Reissirup wird aus Reismehl hergestellt, das mit Wasser aufgelöst und erwärmt wird. Die Zugabe von Enzymen bewirkt eine Aufspaltung der Reisstärke in Zuckerstoffe. Anschliessend werden die festen Bestandteile ausgefiltert und die süße Flüssigkeit zu Sirup eingedickt.

Reissirup besteht aus 77% Zucker, davon 17 % Traubenzucker, 39 % Malzzucker und 21 % Oligosaccharide (Mehrfachzucker). Da er von Natur aus keinen Fruchtzucker enthält, ist er bestens geeignet für Menschen mit Fruktose-Intoleranz.

Von Vorteil gegenüber anderen alternativen Süßungsmitteln ist sein geringer Eigengeschmack.

Da die Mehrfachzucker (Oligosaccharide) erst vom Organismus in Einfachzucker umgewandelt werden müssen, ist die Zuckeraufnahme ins Blut verzögert.

Auch Reissirup enthält viel Zucker und 316 kcal pro 100 g, daher sparsam nutzen.

Dattelsirup:

Dattelsirup lässt sich wunderbar selbst herstellen:

  • 5 große Medjoul-Datteln mit 150 ml Wasser pürieren. Optional Vanille oder Zimt zufügen. In einem luftdicht verschlossenen Glas im Kühlschrank lässt sich der Dattelsirup bis zu einer Woche aufbewahren.

Da selbst hergestellter Dattelsirup nicht erhitzt wird, enthält er sehr wertvolle Inhaltsstoffe:

  • Neben Kalium und Magnesium weisen Datteln ebenso Eisen, Phosphor und Kalzium auf, enthalten B-Vitamine und die Aminosäure Tryptophan, welche von unserem Körper in das Hormon Melatonin umgewandelt wird. Dieses ist für seine nervenberuhigende Wirkung bekannt und fördert das Einschlafen.
  • Außerdem hat Dattelsirup  eine hohe antibakterielle Wirkung und wird in vielen Ländern als Heilmittel gegen bakterielle Infektionen eingesetzt.

Dattelsirup eignet sich zum Süßen von Tee und Smoothies, zum Backen, für Dessert, über Joghurt und Müsli, aber auch für süß-saure Marinaden, orientalische Gerichte oder ayurvedische Frühstücksvarianten.

Aber: er hat eine hohe glykämische Last und sehr viel Fruchtzucker. Er sollte wie alle Süßungsmittel in geringen Mengen eingesetzt werden. Für Diabetiker ist Dattelsirup weniger geeignet!

 

Kommen wir nun zu den kalorienärmsten Süßungsmitteln:

Süß-Stoffe:

Es handelt sich um synthetisch hergestellte chemische Verbindungen. Die Süßkraft der Süßstoffe liegt erheblich über der des Haushaltszuckers, sie ist bis zu 3000 mal höher. Daher werden sie nur in sehr geringen Mengen eingesetzt.

Mit Ausnahme von Aspartam liefern Süßstoffe dem Körper keine Energie, da sie vom menschlichen Körper nicht verwertet werden.
So gelangen sie erst gar nicht in den Stoffwechsel. Sie spielen daher in der Ernährung von Diabetikern und Übergewichtigen eine wichtige Rolle.

Beispiele für Süßstoffe sind Aspartam, Saccharin und Cyclamat. Sie stecken oft in Light-Produkten, um Kalorien zu sparen. Doch wirken sie u.a. negativ auf Nerven und Darm.

Stevia

Stevia ist eine Pflanze, deren Blätter einen süßlichen Geschmack und dabei null Kalorien haben. Im Handel erhält man oft ein weißes Pulver. Am besten wählen Sie die natürliche Variante, nämlich entweder die getrocknete oder pulverisierte Pflanze (ideal für Tees, Limonaden und Smoothies) oder einen natürlichen Stevia-Extrakt aus dem ganzen Blatt der Pflanze.

Stevia ist sehr gut für Diabetiker geeignet, beeinflußt nicht die Zahngesundheit und kann sehr gut kombiniert werden mit Erythritol. So erhält man zum einen die Süße von Stevia und die zuckerähnlichen Kristalle von Erythrit.

Erythrit:

Erythrit ist eine süß schmeckende Verbindung, die chemisch gesehen zu den Zuckeralkoholen gehört.

Optisch sieht Erythrit dem klassischen Zucker zum Verwechseln ähnlich. Es hat etwa 70% der Süßkraft von Zucker, so dass es beim Süßen etwas höher dosiert werden muss. Es eignet sich zum Kochen und Backen.

Für Diabetiker ist es sehr geeignet, da es keinen Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel hat.

Erythrit enthält gerade einmal 20 kcal auf 100g.

Ein Nachteil ist der leicht bittere Geschmack und dass es kein natürliches Produkt ist. Wie jeder Zuckeralkohol kann es bei übermässigem Verzehr zu Blähungen und Durchfall kommen.

Erythritol ist natürlicher Weise in diversen Obstsorten, Käse und Pilzen. Für die Herstellung des Zuckeralkohols wird Traubenzucker mit Hefe fermentiert und auskristallisiert.

Xylit/ Birkenzucker:

Ursprünglich aus der Baumrinde von Birken gewonnen, wird Xylit inzwischen auch aus den Resten von Maiskolben hergestellt. Er zählt auch zu den Zuckeralkoholen. Sein Kaloriengehalt liegt bei ca. 240 pro 100 g.

Praktisch: Xylit kann mengenmäßig genau wie Haushaltszucker verwendet werden, und ist deswegen als Zuckerersatz besonders beliebt.

Vor allem in vielen Low Carb Dessert-Rezepten wird statt Haushaltszucker Xylit verwendet. Da er natürlich gebildet wird, kann dieser Süßstoff besser verwertet werden als synthetische Süßstoffe.

Der Vorteil von Xylit: Er hat kaum Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Und wirkt dazu zahnpflegend.

Viele Menschen nutzen Xylit in ihrer Zahnpasta, was eine Antikaries-Wirkung besitzt, indem sie Kokosöl mit Natron und Xylit mischen, dazu ein paar Tropfen Pfefferminzöl.

Nachteil: Die Darmbakterien bauen Birkenzucker sehr schnell ab. Deswegen kann Durchfall folgen, auf eine Mahlzeit mit hohen Mengen an Xylit.