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Intervallfasten – Pausen vom Essen für gesundes Abnehmen und Fettabbau


Intervallfasten oder auch intermittierendes Fasten ist eine tolle Möglichkeit, den Körper zu entlasten, den Stoffwechsel zu beschleunigen und gleichzeitig abzunehmen. Anders als bei Diäten müssen Sie dabei nicht auf viele Lebensmittel verzichten. Eine gesunde Ernährung unterstützt den Prozess des Intervallfastens natürlich.

Es scheint ein neuer Trend zu sein, doch Fastenzeiten vom Essen gibt es eigentlich schon seit der Steinzeit. Dies hat nichts mit der Paleo-Methode oder Steinzeit-Ernährung zu tun. Es geht darum, dass die Menschen von Natur aus früher Hungerzeiten hatten, in denen Sie erst jagen mussten bevor sie essen konnten, oder einfach keine Nahrung vorhanden war.

Welche Vorteile hat Intervallfasten?

  1. Gewicht wird reduziert oder leichter gehalten
  2. Fettspeicher werden abgebaut
  3. Blutzuckerspiegel reguliert sich
  4. Hormone werden ausgeglichen
  5. Leber wird entlastet
  6. Zellen erneuern sich leichter, Anti-Aging
  7. Krankheiten wird vorgebeugt

Was passiert in den Essenspausen, dass sich gesundheitsfördernde Wirkungen zeigen?

In unserem Alltag mit regelmäßigen Mahlzeiten und vielen Snacks gibt es keine wirklichen Hungerphasen mehr, der Körper speichert den Überschuss ab und lagert ihn in Form von Fett ein. Mögliche Folgen können Übergewicht und daraus resultierende Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder auch Demenz sein.

  • Abnehmen:

Durch die Fasten-Intervalle beziehen wir in der Regel über den Tag weniger Kalorien als gewöhnlich. Durch dieses Defizit nehmen wir entweder ab oder halten unser Gewicht besser. Auch durch den Fettabbau wird Gewicht reduziert.

  • Fettabbau:

Unser Körper bezieht erst alle Energie aus der Nahrung. Nach ca. 6 bis 10 Stunden ist diese jedoch aufgebraucht.Da wir für alle Körperfunktionen auch im Ruhezustand Energie benötigen, bezieht der Körper diese in den Hungerphasen nun aus seinen Reserven (Glykogenspeicher). Nach 12 Stunden beginnt der Fettabbau. Vor allem auch das ungesunde Bauchfett (Viszeralfett) wird dabei reduziert. Daher empfiehlt sich eine Mindestfastenzeit von 14 Stunden (mehr dazu im 2. Artikel).

  • Blutzucker und Diabetesprävention:

Bei jeder Nahrungsaufnahme mit Kohlenhydraten schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Insulin ist das Hormon, welches den Zucker aus dem Blut in die Zellen schleust. 2 bis 5 Stunden dauert es dann, bis der Insulinspiegel im Blut wieder niedrig ist. Machen wir Essenspausen, kann sich die Bauspeicheldrüse erholen. Bei längerem Intervallfasten reagiert sie viel sensibler auf die einzelnen Mahlzeiten und es wird mit der Zeit insgesamt weniger Insulin benötigt. Im Gegensatz dazu bewirken ständige kleine Mahlzeiten auf Dauer eine Insulin-Resistenz bzw. die Gefahr von Diabetes Typ 2.

  • Hormonausgleich:

Ein gesunder Insulin-Haushalt wirkt sich auch auf den gesamten Hormonhaushalt positiv aus. Zudem produziert das ungesunde Bauchfett selbst Hormone, die unser Hungergefühl beeinflussen. Reduzieren wir das Bauchfett, werden weniger Hormone ausgeschüttet und wir fühlen uns schneller satt.

  • Leber entgiftet:

Intermittierendes Fasten greift auch das Organfett der Leber an und baut es ab. Gleichzeitig werden in der Leber kaum noch giftige Zwischenprodukte abgelagert, wie das sonst beim ständigen Essen der Fall ist.

Auch auf die Triglyzeridwerte (Blutfette) und den Cholesterinspiegel zeigte IF einen positiven Effekt. Diese werden während der Fettverbrennungsphase ebenfalls reduziert.

  • Zellerneuerung: 

Durch eine ständige Nahrungsaufnahme verbraucht der Körper immer wieder Energie. Das Fasten sorgt dafür, dass der Körper die Energie für andere Aufgaben verwenden kann. Somit können sich die Zellen, dank dieser freigegeben Energie erholen, indem Abfallstoffe aus den Zellen entfernt werden. Das Intervallfasten aktiviert die sogenannte Autophagozytose. Die Autophagozytose beschreibt die Selbstreinigungskraft des Körpers und somit die Fähigkeit jeder einzelnen Zelle, angefallene Stoffwechsel-Abfälle (Schlacken) zu entsorgen.

  • Krankheitsprävention:

Die Wirkungen reichen vom besseren Blutbild über sinkende Entzündungsmarker, niedrigere Zucker- und Insulin-Werte bis zur effektiven Vorbeugung gegen Diabetes, Herzattacken, Krebs, Alzheimer usw.

Weitere Vorteile
  • Sie benötigen weniger Zeit und können Ihren Alltag vereinfachen. Wenn Sie eine Mahlzeit ausfallen lassen, sparen Sie diese Zeit für andere Dinge und können beispielsweise Sport machen, Spazieren gehen oder einfach anderen Aktivitäten nachgehen.
  • In der Zeit ohne Essen sind Sie meist konzentrierter. Der Körper schüttet in der Fastenzeit das Stresshormon Noradrenalin aus. Es wird produziert, um einen aufmerksamer zu machen. Evolutionär gesehen war dies notwendig, damit man sich auf die Suche nach Nahrung begab / auf die Jagd ging.

Wer sollte besser nicht intervallfasten?

Prinzipiell ist es für jeden geeignet, zusätzlich zur Nacht noch ein paar Stunden ohne Essen zu sein. Es gibt jedoch Risikogruppen, die sich auf kürzere Fastenperioden beschränken sollten. Dazu gehören:

  • (Klein-)Kinder
  • Schwangere
  • Menschen mit niedrigem Blutdruck
  • Menschen mit einer Essstörung oder starkem Untergewicht
  • Menschen, die Schilddrüsenprobleme haben
  • Menschen, die Probleme mit dem Blutzuckerspiegel haben bzw. Blutzucker senkende Medikamente einnehmen
  • Menschen, die sonstige ernsthafte Erkrankungen haben

Wie genau Intervallfasten funktionieren kann und welche Zeitfenster es gibt, erfahren Sie im nächsten Blogartikel.