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Buddha-Bowl


Diese Schüssel gesunder Köstlichkeiten versorgt dich mit einer großen Portion Energie, vollgepackt mit Proteinen, Vitaminen und Blattgrün mit dem Dressing deiner Wahl. Eine Variante ist mit gerösteten Kichererbsen, Quinoa, Süßkartoffel und asiatischem Dressing.

20 MIN Vorbereitungszeit
20 MIN Zubereitungszeit
Schwierigkeit

Allgemein:

  • Salat, z.B. Rucola, Feldsalat, Spinat, Blattsalate, Wildkräuter…
  • Kräuter wie Petersilie, Schnittlauch, Koriander, Minze… Zwiebeln
  • Beilage: Quinoa, Reis, Couscous, Hirse, Kartoffeln, Erbsen, Süßkartoffeln, Buchweizen….
  • Proteine: Tofu, Kichererbsen, Eier, Lachs/ Fisch, Steakstreifen/ Hühnchen, Nüsse, Samen, Linsen, Sesam, Cashewkerne, Schafskäse….
  • Gemüse: Avocado, Zucchini, Karotte, Sprossen, Gurke, Tomate, Aubergine, Brokkoli, Paprika, Zuckerschoten….
  • Obst: Mango, Granatapfelkerne, Himbeeren, Blaubeeren, Trockenfrüchte wie Cranberries

Meine Variante:

für 4 Portionen

  • 200 g Salatblätter, z.B. junger Spinat oder Feldsalat
  • 100 g Quinoa (roh)
  • Salz und 1 TL Kurkuma
  • 240 g Kichererbsen (vorgegart)
  • 2 TL Paprikapulver, rosenscharf
  • 2 Prisen Kreuzkümmel
  • 2 EL Olivenöl
  • 2 Süßkartoffeln
    • oder 1 Süßkartoffel, 100 g Kürbis, etwas Mais
  • 4 kleine Tomaten
  • frische Petersilie und Koriander

optional: Tofuwürfel in Honigsesamkruste (siehe Rezept) , bitte rechtzeitig marinieren

Asiatisches Dressing:

  • 4 TL Soja Sauce
  • 4 EL Sesam Öl (geröstet)
  • 2 TL Reiswein Essig
  • 2 TL Zitronensaft
  • 4 EL Orangensaft
  • 2 TL Honig
  • 2 TL Senf
  • Etwas Meersalz und Pfeffer, optional Curry

oder Dressing nach Wahl, z.B.

  • 4 Esslöffel Olivenöl
  • 2 Esslöffel Apfelessig
  • 1 Esslöffel Ahornsirup
  • Salz, Pfeffer

oder

Avocado-Dressing:

  • 1/2 Avocado
  • 60 ml Wasser
  • 20 ml Olivenöl
  • 20 ml Apfelessig
  • 2 EL Rote Bete Saft (alternativ: 50 g rohe oder vorgegarte rote Bete)
  • Meersalz & weißer Pfeffer

  1. Backofen vorheizen (Ober-/Unterhitze: 225 °C/Umluft: 200 °C).
  2. Kichererbsen abtropfen, waschen und trocken tupfen. Anschließend auf einem mit Backpapier ausgelegtem Backblech verteilen und auf mittlerer Schiene im Ofen ca. 30 Minuten backen. Dabei alle 5–6 Minuten wenden. Paprikapulver und Kreuzkümmel mit Olivenöl verrühren und gebackene Kichererbsen damit marinieren. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  3. Wer Tofu dazu reichen möchte, sollte diesen rechtzeitig marinieren und nach Rezept zubereiten.
  4. Feldsalat und Spinat waschen und trocken schütteln.
  5. Für das Dressing die Kräuter fein hacken. Alle Zutaten gut miteinander vermischen und beiseite stellen. Lieber etwas mehr zubereiten und gegebenenfalls den Rest im Kühlschrank aufbewahren.
  6. Quinoa in einem Topf mit kochendem Salzwasser und Kurkuma nach Packungsanweisung zubereiten. Abgießen, mit etwas Dressing vermischen und kalt stellen.
  7. In der Zwischenzeit Süßkartoffel waschen, schälen und würfeln. Mit Olivenöl und Salz sowie Gewürzen nach Wahl marinieren, auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und auf unterster Schiene ca. 25 Minuten backen. Nach der Hälfte der Backzeit wenden.
  8. Alle Zutaten in 4 Schüsseln anrichten, Dressing darüber verteilen.
  9. Wer möchte kann noch gehackte Nüsse (Walnüsse, Pistazien, Cashews) darüber streuen. 
  10. Servieren und genießen.

Buddha Bowls werden und Bowls (Schüsseln) gereicht und setzen sich aus allen wichtigen Ernährungsbausteinen zusammen. Hülsenfrüchte oder Quinoa liefern reichlich Proteine und versorgen Muskel- und Nervenzellen mit Nahrung. Komplexe Kohlenhydrate – zum Beispiel in Vollkornnudeln, Reis oder Kartoffeln – lassen den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen, geben Energie und machen lange satt. Süßkartoffel, Möhren, Brokkoli, Paprika, Tomaten und Blasttsalate. sind vollgepackt mit Vitaminen und Mineralstoffen und unterstützen alle Stoffwechselfunktionen deines Körpers. Und gesunde Fette, wie sie in Avocados oder Nüssen und Samen stecken, runden die gesunde Mischung ab.

Kichererbsen liefern jede Menge gesundes pflanzliches Eiweiß und sind zudem fettarm, kalorienarm und enthalten viele Ballaststoffe für eine gute Verdauung, jede Menge Mineralstoffe wie Magnesium, Zink und Eisen sowie B-Vitamine.

Buddha Bowls haben ihren Ursprung tief im Zen-Buddhismus. Dort folgen die Mönche der meditativen „Ōryōki“-Ernährungsweise, bei der sie das gemeinsame Essen in absolutem Schweigen einnehmen.

Die Mönche essen gerade so viel, um ihren täglichen Bedarf zu decken, und nur aus eigenen Schüsseln von bestimmter Größe. Die größte dieser Schüsseln heißt im Japanischen „Zuhatsu“, und wir kennen sie eben als Buddha Bowl.

Der Fokus liegt beim Essen auf die Vereinigung von Körper und Geist. Es geht um bewussten, maßvollen Genuss. Die Mönche besinnen sich also darauf, was Körper und Geist wirklich brauchen – nicht mehr und nicht weniger.

Buddha Bowls stehen heute vielmehr für eine gesunde, vielseitige und moderne Ernährung, in der man sich kreativ austoben und alles zusammenwerfen kann, worauf man gerade Lust hast. Der Spaß am Essen kommt jedenfalls so oder so nicht zu kurz.