Chili-Rataouille

Dieses Ratatouille heizt in der kalten Jahreszeit dank Chili-Schärfe ein und nährt uns zusätzlich mit Proteinen aus Hülsenfrüchten.

Aktive Arbeitszeit
10 Minuten
Kochzeit
20 Minuten

Für 4 bis 6 Personen

  • 2 kleine Zwiebeln
  • 1 Knoblauchzehen
  • 3 EL Olivenöl
  • 1 große Zucchini (250 g)
  • 1 kleine Aubergine
  • 1 Möhren
  • 400 g Tomaten
  • je 1 rote und gelbe Paprikaschote
  • 1 Dose gemischte Bohnen (Kidneybohnen, weiße Bohnen, Kichererbsen)

  • Kräuter:

  • 2 Stiele Basilikum
  • 1 Zweig Rosmarin
  • einige Oreganoblätter
  • 3 Stiele Thymian
  • oder getrocknete Kräuter
  • 1 Chilischote, fein gehackt oder Cayennepfeffer/ Chilipulver
  • ca. 150 ml  Gemüsebrühe
  • 2 EL Tomatenmark
  • Salz, Pfeffer, Paprikapulver

Schritte

  1. Das Gemüse waschen/ putzen und klein schneiden. Hülsenfrüchte durch ein Sieb abgießen.
  2. Knoblauch schälen und mit einer Gabel zerdrücken, Zwiebeln schälen und fein hacken.
  3. Die Kräuter waschen, trocknen und fein hacken. Die halbe Chilischote ebenfalls fein hacken.
  4. Das Olivenöl in einem großen Topf erhitzen, Zwiebeln darin andünsten.
  5. Dann den Knoblauch, die Chili und das Gemüse dazugeben, einige Minuten mit dünsten, öfter umrühren.
  6. Die Kräuter außer dem Basilikum und das Tomatenmark unter das Gemüse mengen, Gemüsebrühe angießen und alles bei mittlerer Hitze ca. 15 Minuten weich kochen.
  7. Die Bohnen zum Ratatouille geben, weitere 5 Minuten garen lassen. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver abschmecken, Basilikum zum Eintopf geben und einige Blätter zu Dekoration verwenden.

Tipps: Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen und Linsen sind sehr reich an Nährstoffen, kalorienarm und besitzen einen hohen Eiweißgehalt.

Zusätzlich liefern Hülsenfrüchte die Vitamine B1, B6 und Folsäure.

Ihre Ballaststoffe sind gut für die Darmgesundheit und für den Cholesterinspiegel, ihr hoher Kaliumanteil senkt zudem den Blutdruck.

Hülsenfrüchte spielen deshalb eine wichtige Rolle in der fettarmen beziehungsweise fleischlosen Ernährung.

Schon gewusst?

Die Substanz Capsaicin ist in Chili für die Schärfe verantwortlich. Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass Capsaicin die Thermogenese, die Wärmeproduktion im Körper, um bis zu 25 Prozent erhöhen kann.

Unser Körper gleicht den Anstieg der Temperatur durch Schwitzen aus. Dieser Vorgang verbraucht reichlich Energie und macht Chili zum Meister der Fettverbrennung. Die Wirkung beginnt rasch und hält bis zu 30 Minuten an. Capsaicin regt zudem auch die Speichel- und Magensaftbildung an und sorgt für eine bessere Durchblutung der Schleimhäute. So wird die Verdauung gefördert.

Stefanie Keune

Ernährungsberaterin

Ich bin als Fachberaterin für ganzheitliche Gesundheit mit Schwerpunkt Ernährung und Säure-Basen-Balance tätig.

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