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Kohl-Wraps mit Kürbis-Karotten-Reis und Preiselbeer-Balsamico-Sauce


Herbstliches Gemüse mit Reis in grüne Kohlblätter gewickelt mit einer fruchtigen Orangen-Preiselbeer-Sauce sind gesunde Wraps ohne Gluten und vegan.

25 MIN Vorbereitungszeit
5 MIN Zubereitungszeit
Schwierigkeit

Für 4 Personen:

  • 8 grüne Kohl-Blätter
  • 180 g (1,5 Tassen) gekochter Reis mit Wildreis
  • ca. 100 g (1 Tasse) Butternusskürbis, gewürfelt und geröstet (oder Muskatkürbis)
  • ca. 100 g (1 Tasse) zerkleinerte/ gestiftete Karotte
  • 1 Handvoll getrocknete Cranberries
  • einige Pekannüsse (ca. 10 Stück)
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

für die Preiselbeersauce:

  • 1/2 Tasse frische Preiselbeeren
  • 1/2 Tasse Zucker oder anderes Süßungsmittel
  • 1/2 Tasse Orangensaft
  • 1/4 Teelöffel gemahlener Zimt
  • Prise Salz
  • 1 Esslöffel Balsamico-Essig

  1. In einem großen Topf mit kochendem Wasser die Kohlblätter ohne die dicken Stängel maximal 2 Minuten blanchieren.
  2. Dann die Blätter vorsichtig aus dem Wasser holen und in einem Sieb abtropfen lassen.
  3. In einer großen Schüssel gekochten Wildreis, gerösteten Kürbis, Cranberries und Pekannüsse vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und beiseite stellen.
  4. Lege ein Kohlblatt auf eine Arbeitsfläche und gebe etwa 2 Esslöffel zerkleinerte Karotten darauf, gefolgt von ca. 3-4 EL Reismischung, je nach Größe des Blattes.
  5. Jetzt wird das Blatt aufgerollt: beginne mit dem großen Ende des Blattes und rolle es über die Füllung, wobei du die Enden wie einen Burrito hineinsteckst. Wiederhole das Ganze mit den restlichen Blättern und der Füllung.
  6. Für die Cranberry-Balsamico-Sauce: Zucker und Orangensaft in einem mittelgroßen Topf vermischen und zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und 5 Minuten köcheln lassen. Füge die Preiselbeeren und Zimt hinzu und lasse die Sauce etwa 10 Minuten lang köcheln, bis die Preiselbeeren zu platzen beginnen. Vom Herd nehmen und abkühlen lassen (Sauce wird eindicken).
  7. Sauce in eine Küchenmaschine geben. Balsamico-Essig und eine Prise Salz hinzufügen und pürieren, bis alles glatt ist.
  8. Zu den Kohlröllchen servieren.

Wem das Wickeln zu Wraps zu schwer fällt, der kann auch den Kohl in Streifen schneiden und das gesamte Gemüse in der Pfanne andünsten.

Preiselbeeren eignen sich nur bedingt zum direkten Verzehr, besser schmecken sie als Kompott, Marmelade oder Sauce.

Die sauren Beeren enthalten Vitamin C, das unter anderem wichtig für den Aufbau von Bindegewebe und Knochen ist. Daneben kommen Vitamine der B-Gruppe sowie Provitamin A in Preiselbeeren vor. Zudem enthalten Sie unter anderem die Mineralstoffe Kalium, Kalzium, Magnesium und Phosphor.

Der saure Geschmack der Beeren geht auf die Fruchtsäuren zurück. Eine von ihnen ist Salicylsäure, die schmerzlindernd wirkt. In einigen Schmerzmitteln ist ihr Abkömmling Acetylsalicylsäure zu finden. Saft aus Preiselbeeren soll zudem helfen, Harnblaseninfektionen vorzubeugen.

Egal ob die Blätter von Grünkohl, Weißkohl oder Rotkohl verwendet werden, sie sind alle gesund.

Kohlsorten bestehen alle zu rund 90 Prozent aus Wasser, enthalten pro 100 Gramm frischem Gemüse sehr wenig Fett (zwischen 0,1 und 0,3 Gramm) und etwa 3 Gramm gesunde Ballaststoffe. Der Kohlenhydratgehalt ist sehr gering.

Zu den wichtigsten Vitaminen im Kohlgemüse gehören z. B. das Betacarotin, die Vitamine der B-Gruppe sowie die Vitamine C und K. 

Kohlgemüse enthält ausserdem viele Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium, Kalium, Eisen und Kupfer.

Pekannüsse: Magnesium, Kalium, Kalzium und Eisen wirken sich günstig auf Ihren Knochenbau aus. Nerven, Gehirn und Muskeln profitieren von den B-Vitaminen und Proteinen. Zusätzlich ist Vitamin A gut für die Augen. Bei Diabetes und Bluthochdruck sind die Pekannüsse besonders empfehlenswert.