Kohlrabi-Salat mit Apfel und Walnussöl – Rohkost

Knackig und frisch passt dieser Kohlrabi-Salat prima als Vorspeise im Sommer. Durch den Apfel bekommt er eine süße Note.

Aktive Arbeitszeit
10 Minuten
Kochzeit
5 Minuten

Für 2 Personen

  • 2 kleine Kohlrabi (ca. 450 g)
  • 1.5 Äpfel (ca. 250 g)
  • 3 EL Sonnenblumenkerne
  • 1 Handvoll Rucola
  • 1 EL Zitronensaft und etwas Schalen-Abrieb
  • 1 EL Weißweinessig
  • 2 EL Walnussöl
  • 1 TL Senf
  • Salz und Pfeffer
  • Kräuter nach Wahl, z.B. Estragon

  • optional:

  • 30 g geraspelter Gouda

Schritte

  1. Kohlrabi schälen und in feine Streifen schneiden (Alternativ raspeln).
  2. Äpfel waschen, entkernen und in feine Streifen oder dünne Spalten schneiden.
  3. Sonnenblumenkerne in einer Pfanne ohne Fett kurz rösten.
  4. Rucola waschen, trocken tupfen und von harten Stielen befreien.
  5. Die Zutaten in eine Schüssel geben und aus Zitrone, Essig, Senf und Öl ein Dressing rühren und mit den anderen Zutaten vermischen.
  6. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, nach Belieben Kräuter hacken und untermengen (passt gut: Estragon, oder Schnittlauch)

Tipps: Walnuss-Öl

Etwas besonders Feines ist das Öl aus reifen, kaltgepressten Walnüssen mit seinem intensiv nussigen Geschmack.
Wegen seines niedrigen Rauchpunkts um 140 Grad sollte Walnussöl keinesfalls zum Braten oder Frittieren genutzt werden. Dagegen ist es köstlich in Salaten.
Walnussöl enthält zu 90 Prozent ungesättigte Fettsäuren, darunter fast 15 Prozent Alpha-Linolensäure (ALA). Das ist eine lebenswichtige Omega-3-Fettsäure, die dem Körper über die Nahrung zugeführt werden muss. Sie wirkt entzündungshemmend, außerdem regulierend auf den Blutzuckerspiegel sowie günstig auf die Blutfettwerte.
Aufgrund seiner hochwertigen Inhaltsstoffe ist Walnussöl sehr empfindlich. Deshalb sollte man es kühl und dunkel lagern und nach Anbruch möglichst bald verbrauchen, sonst wird es ranzig.

Schon gewusst?

Kohlrabi gehört zur Kohlfamilie, hat jedoch einen relativ sanften Geschmack und wird selbst von Kleinkindern gerne geknabbert. Im Mai kommt der Kohlrabi frisch von den Feldern auf den Markt. Dann schmeckt er besonders fein und aromatisch. Den Rest des Jahres wird das Gemüse in Gewächshäusern angebaut. Die Blätter des Kohlrabis kann man mitessen. Sie enthalten viel pflanzliches Eiweiß. In der Knolle stecken außerdem viele wichtige Mineralstoffe wie Kalzium und Kalium und die Vitamine A,B1, B2 und einen enorm hohen Anteil Vitamin C. Mit 100 Gramm deckt man schon die Hälfte des täglichen Bedarfs! Zudem stecken in der Knolle Kalium, Calcium, Magnesium und Eisen und punktet der Kohlrabi mit lediglich 23 kcal/100 Gramm. Wählen Sie lieber kleine Knollen aus, die schmecken zarter, die großen sind oft holzig. Die Blätter sollten dunkelgrün sein und nicht leicht zu lösen sein, das garantiert die Frische der Kohlrabis.

Stefanie Keune

Ernährungsberaterin

Ich bin als Fachberaterin für ganzheitliche Gesundheit mit Schwerpunkt Ernährung und Säure-Basen-Balance tätig.

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