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Süßkartoffel-Quinoa-Salat mit Avocado-Mango-Salsa


In diesem Quinoa-Salat steckt alles drin, was man braucht. Leicht und bekömmlich, zudem fruchtig lecker und dennoch sättigend.

30 MIN Vorbereitungszeit
5 MIN Zubereitungszeit
Schwierigkeit

Zutaten für 2 Personen:

  • 100 g Quinoa
  • 1 reife Mango
  • 1 reife Avocado
  • 1 Süßkartoffel (200g)
  • 1 gute Handvoll frischer Koriander (oder Petersilie)
  • 1 Handvoll Kürbiskerne (Alternativ Sonnenblumenkerne)
  • 3 EL Apfelessig
  • 1 EL natives Olivenöl extra
  • 1 TL Agavendicksaft (oder Ahornsirup)
  • ½ TL Salz
  • ¼ TL Pfeffer

wer möchte, kann einige Granatapfelkerne über den Salat streuen.


  1. Die Quinoa-Körner unter warmem Wasser waschen und in einen Kochtopf mit ca. 400 ml Wasser geben und aufkochen. Die Hitze reduzieren und ca. 15 Minuten (laut Packungsangabe) bei mittlerer Hitze köcheln lassen.
  2. In der Zwischenzeit die Süßkartoffel schälen und in kleine Würfel schneiden. Die Würfel in einen Kochtopf geben und mit Wasser füllen, bis die Kartoffeln komplett bedeckt sind. Kurz aufkochen und ebenfalls bei mittlerer Hitze ca. 8-10 Minuten köcheln lassen. Das Wasser abgießen, die Süßkartoffeln in eine Schüssel füllen und zur Seite stellen.
  3. Als nächstes die Mango schälen, in Würfel schneiden und in eine weitere Schüssel geben. Die Avocado halbieren, den Kern entfernen, das Fleisch mit einem großen Esslöffel herausholen, würfeln und zur Mango tun. Den Koriander hacken und dazu fügen. Ein paar Blätter zur Deko aufbewahren.
  4. Wenn das Quinoa fertig ist, in ein Sieb abgießen, gut abtropfen lassen und in die Schüssel zu  den Süßkartoffeln geben. Aus dem Apfelessig, Olivenöl, Agavendicksaft, Salz und Pfeffer ein Dressing rühren und unter die Quinoa-Süßkartoffel-Mischung mengen. Anschliessend Mango und Avocado untermengen.
  5. Nun die Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Öl bei mittlerer Hitze 2-3 Minuten rösten. Dann zum Abkühlen beiseite stellen. und zum Schluss über den Salat streuen.
  1. Süsskartoffeln enthalten Antioxidantien

Sie wirken im Körper vorbeugend gegen Entzündungen und damit auch gegen Probleme, die auf Entzündungen zurück zu führen sind, wie z. B. Asthma, Arthritis, Gicht und viele weitere Leiden.

  1. Süsskartoffeln regulieren den Blutzuckerspiegel

Süsskartoffeln sind eine exzellente Quelle für Kohlenhydrate insbesondere für Menschen, die Probleme mit dem Blutzuckerspiegel haben. Dieses saftige Wurzelgemüse kann den Blutzuckerspiegel regulieren und auf diese Weise der Entstehung einer Insulinresistenz vorbeugen.

  1. Süsskartoffeln sind ballaststoffreich

Süsskartoffeln beheben daher nicht nur Verstopfung und fördern eine gesunde Verdauung, sondern beugen ausserdem auch Darmkrebs vor.

  1. Süsskartoffeln für Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch

Sie enthalten nämlich sehr viel natürliche Folsäure, welches für die gesunde Entwicklung von Embryozellen und Embryonalgewebe unverzichtbar ist.

  1. Süsskartoffeln mobilisieren die Abwehrkraft

Die Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe in der Süsskartoffel stärken ganz nebenbei das Immunsystem.

  1. Süsskartoffeln schützen das Herz

Da sie viel Kalium enthalten, können Süsskartoffeln das Auftreten von Herzinfarkten oder Schlaganfällen präventiv bekämpfen.

Kalium sorgt ausserdem für eine gesunde Regulierung des Elektrolyt- und Flüssigkeitshaushaltes des Körpers. Auf diese Weise wird der Blutdruck stabilisiert und die Herzfunktionen werden reguliert.

  1. Süsskartoffeln lindern Krämpfe und stärken die Muskulatur

Kaliummangel ist - gemeinsam mit Magnesiummangel - einer der Hauptgründe für Krämpfe und Muskelverletzungen.

Wenn Sie regelmässig Süsskartoffeln essen (und natürlich ausreichend Sport treiben), werden Sie einen Anstieg Ihres Leistungsvermögens beobachten. Sie werden ausserdem viel seltener an Muskelkrämpfen und anderen muskulären Problemen leiden.

  1. Süsskartoffeln sind Stresskiller

Süsskartoffeln sind ziemlich hilfreich, wenn Sie stressbezogene Symptome behandeln wollen. Unser Körper neigt dazu, grosse Mengen an Kalium und anderer sehr wichtiger Mineralstoffe aufzubrauchen, wenn er unter Stress steht.

Süsskartoffeln füllen diese Körpervorräte wieder mit aktiven und bioverfügbaren Anti-Stress-Mineralstoffen auf, so dass der Organismus in der nächsten Stress-Situation wieder aus dem Vollen schöpfen und jedes Problem gelassen angehen kann.

  1. Süsskartoffeln laut CSPI das nährstoffreichste Gemüse

Das CSPI Center for Science in the Public Interest benannte die Süsskartoffel als das nährstoffreichste Gemüse überhaupt. Die Süsskartoffel erhielt bei der Bewertung durch das CSPI 184 Punkte für ihren ausgewogenen Nähr- und Vitalstoffreichtum. Damit führt die Süsskartoffel die Liste der gesündesten Gemüse mit deutlichem Abstand an. So erhielt das zweitgesündeste Gemüse (Kartoffel) nur 83 Punkte.

  1. Süsskartoffeln als Rohkost

Süsskartoffeln lassen sich sehr gut roh essen. Im Gegensatz zu "normalen" Kartoffeln schmecken Süsskartoffeln in roher Form köstlich süss, saftig und knackig - fast wie eine perfekte Möhre, nur noch ein bisschen besser.

Nährstoffe in diesem Salat:

  • Ballaststoffe für eine gesunde Verdauung, senkt den Cholesterinspiegel)
  • Calcium für gesunde Knochen, Zähne, Muskeln und Nerven
  • Eisen für den Transport von Sauerstoff durch die roten Blutkörperchen
  • Kupfer zum Schutz der Nerven. Zudem  verantwortlich für die Pigmentierung von Haaren, Augen und Haut
  • Mangan auch für ein gesundes Nervensystem
  • Omega-3-Fettsäuren die den Blutdruck senken und das Cholesterin senken können
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren für ein gesundes Herz-Kreislauf-System
  • pflanzliche Proteine alle essentiellen Aminosäuren kommen im Quinoa vor
  • Vitamin A gegen die Hautalterung und für ein gesundes Augenlicht
  • Vitamin C  für ein starkes Immunsystem und straffes Bindegewebe