Sport – Trinken und Ernährung Teil 1

Sport und Bewegung gehört für mich genauso wie eine ausgewogene Ernährung zum Wohlbefinden dazu. Nach einem ausgiebigen Training oder eine schönen Laufrunde fühle ich mich ausgepowert und wesentlich „glücklicher“.

Das kommt daher, dass beim Sport, ebenso wie bei Schokolade oder beim Küssen, Glückshormone freigesetzt werden. Schon 20 Minuten lockeres Laufen reichen aus, um die Dopamin-Produktion anzuregen. Diese macht uns wacher, fokussierter und konzentrierter. Es hilft uns dabei, das Training durchzustehen und motiviert zu sein.

Bewegung macht auch das Gehirn fit

Daher wird auch oft empfohlen, in intensiven Lern- oder Arbeitsphasen öfter eine Bewegungsrunde einzulegen. Schon der Weg zur Schule oder Arbeit kann einen hellwach machen, wenn man statt dem Auto oder Bus zu Fuß oder mit dem Rad hinkommt.

Beendet man das Training, sinkt die Produktion des Dopamins im Gehirn wieder ab, dafür wird Serotonin ausgeschüttet, auch bekannt als Glückshormon. Nun fühlen wir uns zufrieden und glücklich, können nachts gut schlafen und haben oft weniger Appetit auf Ungesundes. Auch sehr oft zu beobachten: Schmerzen werden gelindert, Verspannungen verschwinden und wir fühlen uns rundum wohler.

Sanfte und weniger belastende Bewegungseinheiten erfordern vor allem eins: ausreichend trinken.

Was trinke ich am besten

Am besten ist natürlich stilles Wasser. Möchte man seine Mineralien zusätzlich auffüllen, da man viel geschwitzt hat, empfiehlt es sich, einfach etwas Zitronensaft dazuzugeben. In der Zitrone stecken nämlich nicht nur eine große Menge an Vitamin C, sondern auch Magnesium, Kalium, Calcium und Phosphor.

Viele Sportler geben dem Wasser eine Prise Salz zu, um auch Natrium aufzufüllen. Das ist dann sinnvoll, wenn es sich um naturbelassenes Salz handelt, dass noch ausreichend Mineralien enthält. Natrium sorgt dafür, dass die Flüssigkeit schneller vom Körper resorbiert werden kann.

Isotonisches Getränk

Als natürliches  isotonisches Getränk eignet sich Kokoswasser. Kokoswasser wird aus der jungen noch grünen und unreifen Kokosnuss gewonnen. In tropischen Ländern wird es direkt aus der gekappten Kokosnuss mit Trinkhalm getrunken. In Europa erhält man es in Tetrapaks angeboten im Getränkeregal.  Das Verhältnis von Nährstoffen zur Flüssigkeit entspricht in etwa dem des menschlichen Blutes. Zudem enthält Kokoswasser Natrium, Kalium, Magnesium, Calcium und Eisen.

Der kokoswassereigene Zuckergehalt liegt bei 5 bis 7,5 Gramm pro Glas. Die Zuckerzusammensetzung ist überdies für ein Elektrolytgetränk hervorragend. Der Glucoseanteil liegt bei 50 %, der Fructoseanteil bei 15 % und der Saccharoseanteil bei 35 %. Wir haben also ein Glucose-Fructose-Verhältnis von etwa 3 zu 1, was fast dem Ideal entspricht.

Kohlenhydrate

Dauert das Joggen, Radfahren oder anderes Ausdauertraining länger an, sollte man zusätzlich auf seine Glucose-Speicher acht geben. Meist reicht es, zwischendrin eine Banane zu essen. Profi-Sportler haben oft Energie-Gels bei sich. Diese sind klein und kompakt und können so gut am Körper mitgenommen werden, ohne eine größere Last oder Bewegungseinschränkung darzustellen.

Ein Energie-Gel lässt sich wunderbar selbst herstellen. Hier finden Sie das passende Rezept dazu.

Smoothie

Natürlich kann man sich auch einen Smoothie mixen, in dem Datteln (schnelle Glucose-Zufuhr), Kokosöl (schneller Energielieferant für Gehirn und Muskeln), Chia-Samen (langsam freiwerdende Energie) und Früchte wie Banane, viel Wasser oder Kokoswasser und etwas Meersalz enthalten sind. Ein Smoothie lässt sich nicht gut am Körper für Langstreckenläufe transportieren, doch für viel andere Sportarten ist  er sehr gut geeignet.

Absolvieren wir jedoch ein intensives Training, eventuell mit Gewichten, benötigt der Körper weit aus mehr. Durch die Belastung der Muskeln und dem Energie-Verbrauch ist es wichtig, im Anschluss die Speicher wieder aufzufüllen und den Muskeln ausreichend Aminosäuren, also Nahrungs-Eiweiße, zur Verfügung zu stellen. Mehr dazu im nächsten Blog-Artikel.