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Vitamin D – das Sonnenvitamin


Kaum beginnt die dunkle Jahreszeit, spüren wir eine natürliche Müdigkeit und werde träge. Kommen dann noch Infekte dazu, vermehrte Muskelschmerzen, Kopfschmerzen oder depressive Verstimmung, sollten wir uns fragen, ob wir ausreichend Vitamin D im Körper haben.

Natürlich können viele weitere Ursachen hinter solchen Symptomen stecken, angefangen bei Schlafmangel über Stress, Vitamin- C- Mangel oder unausgewogene Ernährung, zu wenig Bewegung und so weiter.

Doch jeder Mensch spürt den positiven Einfluß der Sonne, sie gibt uns Lebensfreude und Energie.

Was die Sonne auch im Körper bewirkt, ist die Produktion von Vitamin D.

Dieses Vitamin ist streng genommen kein Vitamin, da es vom Körper selbst produziert werden kann. Sondern die Vorstufe eines Hormons.

Aufgaben des Vitamin D

Vitamin D 3 (das ist die aktive Form im menschlichen Organismus) hat viele Aufgaben im Körper:

  • wichtig für die Kalzium-Aufnahme aus der Nahrung und den Aufbau und Erhalt der Knochen
    • bei Vitamin-D-Mangel und zu wenig Kalzium im Blut wird Kalzium aus den Knochen gelöst. Dies kann zu Osteomalzie bzw. Rachitis bei Kindern (Knochenerweichung und -verformung), sowie Osteoporose (Knochenbrüchigkeit) führen.
  • unterstützt das Immunsystem zur Abwehr von Infektionen
    • bei Mangel besteht erhöhte Infektanfälligkeit
  • hilft bei der Reduktion von Körperfett, während ein Vitamin-D-Mangel zu einer stärkeren Körperfetteinkagerung führt
  • es ist am Zellwachstum beteiligt, unterstützt das Herz und den Blutkreislauf sowie die Muskelfunktionen
    • bei Vitamin-D-Mangel kommt es leichter zu Muskelschwäche, Diabetes, Krebs, oder auch Zahnfleisch-Entzündungen, Demenz, schlechte Wundheilung und vieles mehr.

Woher bekomme ich Vitamin D

Vitamin D kann in der Haut mit Hilfe des Sonnenlichts vom Körper selbst hergestellt werden. Daher ist es enorm wichtig, sich – bei jedem Wetter – so oft wie möglich unter freiem Himmel aufzuhalten. Sonnenschutzcremes sollten dabei möglichst selten zum Einsatz kommen, da ihre Aufgabe ja die Abwehr der UV-Strahlung ist, gerade die UV-B-Strahlung aber für die Vitamin-D- Bildung erforderlich ist.

Selbstverständlich ist Sonnenschutz wichtig, um die Haut vor zu viel Sonnenlicht und Verbrennungen zu schützen. Achten Sie dennoch darauf, gezielt mit 60% entblösster Haut (also in Badebekleidung oder kurzer Kleidung) für mindestens 15-30 Minuten am Tag bei hohem Sonnenstand (also nicht erst am Abend oder frühen Morgen)  Sonnenlicht ohne Sonnencreme aufzunehmen.

Der Körper kann für eine gewisse Zeit das Vitamin D im Körper speichern. Ist der Speicher gut gefüllt, hält er sich für ca. 3 Monate. Um nicht zu viel aufzunehmen, wird  die Vitamin-D-Produktion nach den ersten sonnenintensiven Tagen reduziert. Es ist also wichtig, nicht nur den jährlichen Strandurlaub zu nutzen, sondern sich regelmässig ab März/ April bis Oktober auch bei Schatten unter freiem Himmel aufzuhalten.

In unseren Breitengraden kann in den Wintermonaten kein Vitamin D von der Sonne aufgenommen werden.

Lebensmittel mit Vitamin D

Normalerweise lassen sich Vitaminmängel einfach mit gezielter Ernährung beheben. Beim Vitamin D verhält sich dies jedoch anders. Es ist in nur wenigen Lebensmitteln enthalten und auch diese liefern nur geringe Mengen des Vitamins.

Ca. 10% des D-Bedarfs lassen sich über die Nahrung decken und ergänzen die Aufnahme über die Sonne. Dazu gehören Lebensmittel von Tieren, die ebenfalls die Möglichkeit hatten, durch Sonnenstrahlung Vitamin D aufzunehmen und zu speichern.

Ein hoher Verzehr dieser Lebensmittel birgt die Gefahr der Schwermetall- und Giftbelastung.

  • fettreicher Fisch wie Aal, Sardinen, Sprotten, Hering, Lachs
  • Lebertran
  • Eigelb
  • Pilze und Avocados in geringen Mengen

Anmerkung:

Lebertran wurde früher standardmässig verabreicht, um einem Mangel bei Kindern vorzubeugen. In der richtigen Qualität (nicht synthetisch hergestellt und unbelastet von Giften und Schwermetallen) und Dosierung ist dies auch heute noch eine gute Nahrungsergänzung.

Allerdings enthält Lebertran auch große Mengen Vitamin A und kann hier zu einer Überdosis führen. Durch eine kurzzeitige Überdosierung kann es zu Schwindel, Kopfschmerzen und Erbrechen kommen. Wird Vitamin A mehrere Wochen lang überdosiert, ist der vollständige Verlust der Körper-Behaarung eine mögliche Folge. Sollte es über mehrere Monate zu hoch dosiert werden, reichert sich überschüssiges Kalzium in ihrem Körper an was zu zu Bluthochdruck, erhöhtem Hirndruck und Vergrößerung der Milz und Leber führt.

Mehr Infos zu Lebertran finden Sie beispielsweise hier.

Wer ist besonders von einem Mangel betroffen?

  • Menschen mit wenig Aufenthalt im Freien und solche, die mit viel Kleidung bedeckt sind
  • Senioren
  • Menschen mit dunkler Haut in Ländern unserer Breitengrade
  • Säuglinge, die wenig Sonnenlicht bekommen
  • Menschen mit Darmproblemen, Fettstoffwechselstörungen oder Leberkrankheiten (die Aufnahme und Verarbeitung des Vitamin D ist nicht garantiert)

Feststellung eines Mangels

Möchten Sie abklären, ob so manche Symptome oder Krankheiten, an denen Sie möglicherweise leiden, mit einem Vitamin-D-Mangel zu tun haben könnten, empfiehlt sich eine Blutuntersuchung. Beim Arzt oder direkt über ein Labor ist die sichere Variante, es gibt auch Tests, die man zuhause durchführen kann.

Der Hausarzt stellt über das Blut den Vitamin-D-Spiegel fest, welcher bei 40 -80 ng/ml sehr gut ist. Fällt er unter 10 ng/ ml herrscht ein absoluter Mangel und sollte hochdosiert behandelt werden.

Bei leichteren Mängeln empfiehlt sich im Winter eine konstante niedrige Einnahme von Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel. Der Tagesbedarf wird empfohlen mit 500 – 800 iE (internationalen Einheiten).

Nahrungsergänzungsmittel

Hierzu gibt es viele Präparate. Zunächst einmal empfiehlt sich ein Tropfenpräparat oder Kapseln mit Öl, da Vitamin D fettlöslich ist. Dann gibt es zwei Varianten: D3 und D2. Vitamin D3 (Cholecalciferol) ist die aktive Form und für den menschlichen Körper besser verwertbare Variante als das D2.

Magnesium:

Bei Einnahme von Vitamin D steigt auch der Magnesiumbedarf. Für die Umwandlung von Vitamin D in seine aktiven Formen ist Magnesium notwendig. Je höher die Vitamin-D-Dosis, desto größer ist potenziell der Verbrauch an Magnesium. Das kann dort zum Problem werden, wo bereits ein Magnesiummangel besteht. Die einsetzenden Nebenwirkungen, wie Schmerzen, Übelkeit und Schwindel, wären hier nicht die Folge von zu viel Vitamin D, sondern von zu wenig Magnesium.

Vitamin K2:

Für die Verwertung von Calcium ist Vitamin K2 nötig. Auch hier steigt der Verbrauch mit der Vitamin-D-Dosis. Fehlt Vitamin K2, kann es möglicherweise zu gefährlichen Verkalkungen und Nierensteinen kommen. Dieses Vitamin können Sie ebenfalls ergänzend einnehmen oder über die Ernährung zu sich nehmen, z.B. über Grünkohl, Rosenkohl, Brokkoli, Sauerkraut, Spinat oder Seelachs.

Menschen mit einer Blutgerinnungsstörung, die nach einem Schlaganfall, Herzinfarkt oder einer Thrombose  Blutgerinnungsmittel einnehmen sollten Vitamin K2 nicht als Nahrungsergänzungsmittel zuführen. Denn Vitamin K2 steigert den Aufbau der Gerinnungsfaktoren in der Leber.

Überdosierung

Ein Überdosierung durch zu starke Sonnenbestrahlung oder gesteigerten Verzehr natürlicher Vitamin-D-Lieferanten ist unwahrscheinlich. Denkbar ist eine Überdosierung vor allem bei exzessiver Einnahme von Vitamin-D-Präparaten. Da das Vitamin fettlöslich ist und im Fettgewebe gespeichert wird, kann es auch zu einer Überdosierung kommen.

Folgen einer solchen Vitamin-D-Überdosierung können durch zu viel Calcium im Blut die Bildung von Nierensteinen oder eine Nierenverkalkung sein.

Solarium

Solarien bieten hauptsächlich Geräte mit UV-A-Strahlung an, da diese zu schnellerer Bräunung der Haut führt. Für die Produktion von Vitamin D in der Haut wird jedoch UV-B-Strahlung benötigt! Zudem erzeugt der hohe UV-A-Anteil in Solarien große Mengen Freie Radikale im Körper, die ein gesundheitliches Risiko darstellen. Nach dem Sonnenbad sollte deshalb auf eine ausreichende Zufuhr von Antioxidantien geachtet werden, welche die Freien Radikale unschädlich machen können.

Erkundigen Sie sich einfach bei den Sonnenstudios nach neuen Geräten mit viel UV-B-Anteil, dann können Sie diese  in den Wintermonaten alle 1-2 Wochen nutzen, um den Vitamin-D-Speicher aufrecht zu erhalten.

Die neuesten Sonnenbänke der führenden Hersteller setzen erfreulicherweise vermehrt auf UV-B und haben zum Teil sogar einen wählbaren Vitamin-D-Modus, bei dem ausschließlich UV-B in geringer Intensität eingesetzt wird.

Fazit

Gehen Sie in den Sommermonaten so viel wie möglich an die frische Luft und geniessen die Sonne. Wenn Sie dann noch im Winter eine Woche Urlaub machen in Regionen südlich des 41./ 42. Breitengrades oder im Hochgebirge, wo die Sonne hoch genug steht, um UVB-Strahlen einfallen zu lassen und hin und wieder fettreichen Fisch essen, dürften Sie keinen Mangel erleiden.

Sollten Sie gesundheitliche Probleme haben, die auf einen Vitamin-D-Mangel hinweisen können, oder gar an Osteoporose leiden, machen Sie einen Test beim Arzt. Und lassen Sie sich vom Arzt oder fachkundigen Therapeuten bezüglich der Dosierung von Vitamin-D-Supplementen beraten.