Vegetarischer Burger mit Bohnen und Quinoa
Kidneybohnen und Quinoa zu einem leckeren Veggie-Burger gebraten.
Für 4 bis 6 Burger
- 1 Zwiebel, fein gehackt
- wer möchte 1 Knoblauchzehe
- 1 Dose Kidneybohnen
- 60 g Quinoa (ergibt gekocht ca. 120 g)
- 50 g Kichererbsen-Mehl (oder 4 EL Haferflocken und 1 eventuell Ei)
- 1 Karotte, fein geraspelt
- 2 EL Petersilie - fein gehackt
- etwas frisch gepressten Zitronensaft
- Salz und Pfeffer
- Gewürze nach Belieben: Kreuzkümmel, Paprika,Koriander, Chilipulver, Kräuter, Senf
Schritte
- Den Quinoa nach Packungsanleitung kochen und abgießen.
- In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und die Zwiebel (ggf. zerdrückten Knoblauch) darin glasig dünsten.
- Die Kidneybohnen in ein Sieb gießen und gut abtropfen lassen.
- Anschliessend die Bohnen in einer Schüssel gut zerdrücken (mit einem Kartoffelstampfer oder einer Gabel, geht auch mit dem Pürierstab).
- Den Quinoa, die Zwiebel, etwas Zitronensaft und die geraspelte Karotte unterrühren. Alles zu einer formbaren Menge verkneten.
- Das Kichererbsen-Mehl unterrühren, Petersilie und Gewürze zufügen und abschmecken.
- Aus der Burger-Masse gleichgroße Kugeln formen, diese etwas flach drücken und in einer Pfanne mit Öl von beiden Seiten knusprig braun braten.
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Dazu passend: Burger-Brötchen aufschneiden, mit vegetarischer Mayonnaise oder Barbecue-Sauce bestreichen, je ein Salatblatt, eine Gurken- und eine Tomatenscheibe auf die Unterseite legen, dann den Bohnen-Burger und die obere Brötchenhälfte darauf geben und geniessen!
Tipps: Kidneybohnen
Kidney-Bohnen enthalten wertvolles pflanzliches Eiweiß, viele Ballaststoffe für eine gesunde Verdauung und ein lang anhaltende Sättigung. Sie besitzen einen niedrigen glykämischen Index und halten den Blutzuckerspiegel stabil, indem die Kohlenhydrate nur langsam gespalten und in die Blutbahn gegeben werden.
Darüber hinaus stecken in diesen Burgern nicht nur alle lebensnotwendigen Eiweißbausteine, sondern auch jede Menge Mineralstoffe wie Calcium und Magnesium, Vitamine wie Vitamin E und Folsäure und wertvolle Pflanzenstoffe.
Schon gewusst?
Die Burger eignen sich auch hervorragend als knusprige Bratlinge für unterwegs. Sie machen lange satt und geben viel Energie. Auch als Fingerfood mit leckerem Dip sind die vegetarischen "Frikadellen" bestens geeignet.
Passend dazu: vegane Cashew-Sour-Cream und Barbecue-Sauce.
