Stress – ein Dauerthema

Stress ist ein Thema, dass viele Menschen belastet.

Meist entsteht Stress durch negative Gedanken oder Sorgen.

Jetzt gerade ist der grösste Stress für viele, ob sie krank werden durch das gefährliche Virus.

Weiterhin genug Geld verdienen. Ihren Job behalten.

Doch auch in normalen Zeiten gibt es genug Themen, die die Menschen unter Stress setzen.

An erster Stelle steht die Arbeit.

„Wie schaffe ich bloß das Pensum?“

„Ich komme schon erschöpft zur Arbeit und soll dann den ganzen Tag funktionieren!“

Doch auch Ängste können Stress verursachen.

„Werde ich meinen Job gut machen/ behalten?“

„Hat meine Partnerin einen anderen bzw, mein Partner eine andere?“

„Schafft das Kind die Schule?“

„Reicht das Geld?“

Das ist nur ein kleiner Auszug der alltäglichen Sorgen, die uns stressen können. Manchmal reicht schon die Verspätung der Bahn, um uns „aus der Bahn zu werfen“.

Als Ernährungsberaterin ist die häufigste Frage an mich: „Wie versorge ich mich, um den Arbeitstag gesund und energievoll zu überstehen?“

Ein paar Ideen findet ihr hier: Essen für Berufstätige

Das Kantinenessen wird von vielen nicht vertragen oder sie fühlen sich anschliessend voll und müde.

Darauf folgt die nächste Frage: „Welche Mittel kann ich unterstützend einnehmen, um den Stress auszuhalten?“

Interessanterweise schluckt (besser ausgedrückt supplementiert) jeder 3. oder 4. bereits ein Nahrungsergänzungsmittel mit Mineralien und Vitaminen oder Heilpilze zur Stärkung, ebenso beliebt sind Ashwaganda, Chaga, Rosenwurz  und vieles mehr. Auch lang bekannte Mittel wie Baldrian zur Beruhigung kommen zum Einsatz.

Klar könnt ihr unterstützend diese tollen und wirksamen Naturheilprodukte als Hilfsmittel einnehmen. Ich finde sie auch toll. Das alleine reicht jedoch nicht aus.

ACHTSAMKEIT ist am wichtigsten.

Achtsamer Umgang mit der gesamten Lebensweise.

Ausreichend schlafen, viel bewegen, soziale Kontakte pflegen, Stress und Ängste abbauen bzw. positiv denken.

Möglichst wenig „Müll“ essen. Also alles, was die Industrie so herstellt, meiden. Angefangen bei billigen Fertiggerichten, Dosengerichten, FastFood, zuckerhaltige „Nahrungsmitteln“ wie Schokoriegel, Gummibärchen, aber auch Weißmehlprodukte vom Bäcker.

So wie ihr achtsam bei der Ernährung werdet, viel Gemüse, Obst, Nüsse und Vollkorn esst, dürft ihr auch beim Essen selbst achtsam sein.

• Wann esst ihr? bei Hunger oder nur aus Esslust?
• Esst ihr im Stress oder in Ruhe? Im Sitzen oder Laufen?
• Kaut ihr richtig oder schlingt ihr nur runter? (Jeden Bissen 5 bis 10 mal kauen)
• Esst ihr nach Aktivität oder aus purer Langeweile?
• Geht ihr nachts noch an den Kühlschrank oder reicht es tagsüber zu essen?
• Esse ich vom Teller am schön gedeckten Tisch und direkt aus der Packung ohne Genuss?

Achtsamkeit hilft in jeder Situation.

Stresst euch etwas, beginnt damit, langsam, ruhig und tief zu atmen. Macht eine Pause und findet zur Ruhe. Dann fragt euch, warum und was euch gerade stresst.

Überlegt euch einen Schritt nach dem anderen.

Bewusstmachung ist der erste Schritt zu mehr Gelassenheit.

Auch und vor allem im Umgang mit Menschen ist es immer wichtig, sich zu fragen:

„Warum tue ich das? Möchte ich dem anderen gerecht werden/ gefallen? Halte ich das selbst für richtig?“

• WILL ich das?
• Will ich DAS?
• Will ICH das?

Klar, es gibt tausend Gegenargumente, Dinge dennoch zu tun. Weil der Chef es verlangt, weil die Zeit nicht reicht, weil wir dem anderen nicht weh tun wollen usw..

Doch dann können wir es ruhig angehen. Es muss ja gemacht werden. Akzeptiert es, erledigt es in Ruhe, ohne euch aufzuregen und macht vor allem EINS NACH DEM ANDEREN.

Unterstützende Ernährung und Vitalstoffe bei Stress

Wie ihr nachfolgend vielleicht feststellt, enthalten Nüsse und Vollkorn sowie Blattgemüse, Obst und Gemüse die wichtigsten Nährstoffe für gute Nerven und Kraft für stressige Zeiten. Es lohnt sich also, immer ein paar Nüsse dabei zu haben und für eine ausgewogene Ernährung zu sorgen.

1. Magnesium

Durch den erhöhten Cortisolspiegel wird mehr Magnesium über den Urin ausgeschieden. Das Mineral ist jedoch wichtig für das Nervensystem.

• Es reduziert die Freisetzung von Adrenalin und Cortisol bei Stress.
• Magnesium hat einen stabilisierenden Effekt. Es dämpft die Erregungsweiterleitung der Nerven, die für die Stresssymptome (wie den erhöhten Spannungszustand der Muskeln) verantwortlich sind. Bei einem Magnesiummangel würden die Nervenzellen hingegen übermäßig viele Signale senden, die eine erhöhte Reizbarkeit bewirken.
• alle Stoffwechselfunktionen zur Energiegewinnung benötigen Magnesium, bei einem Mangel kommt es zu Müdigkeit

Magnesiumreiche Lebensmittel:

• Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Kakao, Sesam, Mohn
• Quinoa, Amaranth, Vollkorn
• Hülsenfrüchte: weisse Bohnen, Kichererbsen, Erbsen, Saubohnen oder Linsen usw.
• Bananen, Trockenfrüchte wie Dörrpflaumen, Aprikosen, Feigen
• Mangold, Brennnessel, Spinat und andere grüne Blattgemüse

 2. Calcium

Werden zu geringe Mengen Calcium über die Nahrung aufgenommen, kann die Reizleitung zwischen den Nervenzellen nur noch mangelhaft reguliert werden. Das Nervensystem wird stark erregt, woraus körperliche sowie geistige Leistungsschwäche und nervöse Unruhe resultieren. 

Zudem stärkt Calcium den Herz-Rhythmus und die Muskeln. Ein Calcium-Mangel wirkt angstfördernd!

Calciumreiche Lebensmittel:

Samen, Nüsse, Hülsenfrüchte:

• 30 g Sesammus (234 mg)
• 30 g Mandeln (75 mg)
• 150 g Tofu (180 mg)
• Kichererbsen (120 mg)
• Erdnuss (92 mg)

Grüne Kohlsorten, Blattgemüse, Wildkräuter:

• 200g Broccoli (116 mg)
• 200 g Grünkohl (424 mg)
• 30g Rucola (48 mg)
• 30 g Brennessel ( 213 mg)

Milch enthält zwar viel Calcium, hat jedoch in der modernen Version (Pasteurisiert, homogenisiert, etc,) viele Nachteile für die Gesundheit.

 3. Vitamin C

Belastungen wie Verletzungen, Operationen oder hohe psychische Anforderungen stellen ebenfalls Stresssituationen für den Organismus dar und erhöhen den Bedarf an Vitamin C. Für wichtige Stoffwechselvorgänge und -funktionen kann Vitamin C dann nicht mehr ausreichend zur Verfügung stehen, was zu Störungen im Immunsystem führt. Der Organismus wird so einem mangelhaften Schutz vor Oxidation und Freien Radikale ausgesetzt und reagiert dementsprechend anfälliger auf Infektionen.
Die Vitamin C-Defizite im Körper verstärken sich zudem, wenn wir (stressbedingt) auf gesundheitsschädigende Nahrungsmittel zurückgreifen wie Schnellimbiss- und Fastfood- Essen, sowie zucker- und koffeinreicher Getränke – Cola-Getränke, Kaffee.

Vitamin C steckt in Obst und Gemüse, möglichst roh und frisch verzehrt:

OBST:

• Acerolabeeren, Gojibeeren, Hagebutten, Sanddornbeeren
• Schwarze Johannisbeeren (auch andere Beeren)
• Orangen, Zitronen, Grapefruit
• Kiwi, Mango, Papaya, Ananas, Physalis, Kaki

GEMÜSE:

• Petersilie, Kresse, Luzernesprossen (Alfalfa)
• Kohl: Grünkohl, Rosenkohl, Blumenkohl, Brokkoli
• Paprika
• rohes Sauerkraut
• grüne Erbsen und Bohnen
• Kartoffeln

 4. Vitamine des B-Komplexes

Vitamin B1, B2, B3, B6 und B12 werden für die Produktion von Noradrenalin und anderen Gefühlshormonen (z. B. Serotonin) benötigt. Aufgrund der vermehrten Noradrenalinausschüttung bei Dauerstress werden die Vitamin B-Reserven aufgebraucht.

Defizite an Vitamin B1, B6 und B12 führen zu erheblichen Leistungsschwächen sowie Konzentrationsschwierigkeiten, weil diese Vitalstoffe an der Übermittlung von Nervenimpulsen ans Gehirn und die peripheren Nervenzellen beteiligt sind. Zu wenig der Vitamine B6, Folsäure und B12 schwächt die Widerstandsfähigkeit gegen Stress und stört die Synthese des Serotonins (Glückshormon), wodurch starke Stimmungs- und Gefühlsschwankungen zustande kommen

Vitamin B1/ Thiamin

besonders wichtig für die Nerven, das Gehirn und den Energiestoffwechsel. B1 ist beteiligt an der Umwandlung von Kohlenhydraten in Energie, dem Abbau von Alkohol, der Aufrechterhaltung und der richtigen Funktion des Nervensystems und der Muskeln

enthalten in:

• Sonnenblumenkerne und Amaranth sind Spitzenreiter
• Vollkorngetreideprodukte, Quinoa und andere Pseudogetreide, Haferflocken und vor allem Keimlinge
• Hülsenfrüchte, Nüsse und Saaten
• Gemüse: v.a. Fenchel, Erbsen, Grünkohl, Artischocken, Zucchini uvm.
• Trockenfrüchte, v.a. Feigen
• hochwertige Algenprodukte

Vitamin B2/ Riboflavin

Auch Vitamin B2 ist andere der Energieversorgung der Zellen beteiligt.

Es ist zudem notwendig für die optimale Bildung und Funktion der roten und weissen Blutkörperchen, also wichtig für den Sauerstofftransport und die Bildung von Antikörpern.

Eine Supplementierung mit Vitamin B2 kann empfohlen werden, um Muskelkrämpfe, Migräne oder auch einen überhöhten LDL-Cholesterinspiegel zu bekämpfen.

enthalten in:

• zwar reichlich in Milch, Milchprodukten, Fleisch und hier besonders in Leber enthalten, dies ist jedoch nicht die gesündeste Variante
• beste Methode, sich mit ausreichend B2 zu versorgen, ist der Verzehr von Mandeln, Eier und Vollkornprodukte sowie hochwertige Algenprodukte sind ebenfalls gesunde B-Lieferanten.

Vitamin B3 / Niacin

Vitamin B3 ist besonders reichhaltig in

• Erdnüssen, Mandeln, Nüssen, Pilzen, hochwertigen Algenprodukte und Hülsenfrüchten. Außerdem in Fisch, Fleisch und Innereien enthalten.

Vitamin B5 / Panthotensäure

Ist wichtig bei Stress, da es an der Produktion vom Stresshormon Adrenalin und dem entzündungshemmenden Hormon Cortisol beteiligt ist.

• in grösseren Mengen in Sonnenblumenkernen, Nüssen, Eiern, Fisch und hochwertigen Algenprodukten enthalten

Vitamin B6 / Pyridoxin

Vitamin B6 ist ein typisches Co-Enzym. Es beschleunigt die Reaktionen von etwa 200 Enzymen und ist daher extrem wichtig – ob für das Immunsystem, das Nervensystem, die Blutbildung oder für das seelische Wohlbefinden und guten Schlaf.

• Vitamin B6 ist in den üblichen Vitamin-B-reichen Lebensmitteln enthalten, wie Hefe, Leber und Weizenkeime. 
• Gesünder lässt sich der Bedarf decken mit: Nüssen (besonders Walnüssen), Sesam-Samen und Kohlgemüse. Sowie Avocado, Banane (v.a. getrocknete Bananen), Vollkornlebensmittel und Fisch.

Vitamin B9 / Folat bzw. Folsäure

Folsäure wirkt besonders im Gehirn und im Nervensystem und ist entscheidend and er Bildung roter Blutkörperchen beteiligt. Somit wichtig für die Versorgung der Zellen mit Sauerstoff. Bei Stress steigt der  Bedarf an Folsäure stark an, ebenso bei Zigaretten- und Alkoholkonsum.

enthalten in:

• grünem Blattgemüse, z.B. Feldsalat und anderen Salaten
• Nüsse, Hülsenfrüchte wie Kichererbsen
• Vollkornprodukte
• Eier
• hochwertige Algenprodukte

Vitamin B12

Vitamin B12  ist ein hervorragender Energy-Booster in anstrengenden Zeiten. Ein Mangel äußert sich von leichter Ermüdung bis zu schwerer Erschöpfung.

enthalten in:

• Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte

Dieses Vitamin kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor und minimal in Algen, fermentierten Gemüse wie Sauerkraut, Kanne Brottrunk und Miso, Pilzen oder Bierhefe bzw. Würzhefeflocken, ebenso in Gerstengras(-Pulver). Deshalb sollte ein konsequent vegan essender Mensch Vitamin B12 supplementieren, also in Form von einem Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Es gibt jedoch einen Haken: ist der Magen nicht in Ordnung, kann das Vitamin B12 nicht aufgenommen werden. Hierfür gibt es die Möglichkeit sublingual: Tabletten, die man unter die Zunge legt und dort von der Mundschleimhaut aufgenommen werden.

CO-ENZYM Q 10

In Stresssituationen hilft Coenzym Q10 – soweit ausreichend vorhanden –, die optimale Zellfunktion zu erhalten, den Energiestoffwechsel sowie die Sauerstoffverwertung zu verbessern und damit die Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Des Weiteren ist es in der Lage, häufig auftretende stressbedingte chronische Müdigkeit zu vermindern.

• Q10 ist in Getreideölen enthalten wie Weizenkeimöl oder Maiskeimöl
• in Brokkoli, Erdnüssen, Nüssen, grünem Blattgemüse
• Eiern und Fleisch

Selbstverständlich benötigt der Körper auch alle anderen Vitalstoffe wie Eisen, Zink, Carnitin, sämtliche Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente, Antioxidanzien, Proteine etc., um gut zu funktionieren.

Stressige Zeiten werden mit einer ausgewogenen Ernährung (z.B. basenüberschüssig) leichter durchgestanden.

ACHTE GUT AUF DICH !