FODMAP`s- Lebensmittel, die du bei Bauchschmerzen, Durchfall und Blähungen meiden solltest
Manche Lebensmittel verursachen mehr Verdauungsprobleme als andere. Welche das sind und warum das so ist, erfährst du in diesem Artikel.
Gegen Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall kann der Verzicht auf sogenannte FODMAPs helfen. Aber was sind überhaupt Fodmaps? Und wie funktioniert eine Low-Fodmap-Diät?
Vorweg zur Frage, ob es “Fodmaps” oder “Foodmaps” heißt: Fodmaps haben nichts mit dem Wort “Food” zu tun – FODMAP stammt vielmehr aus dem Englischen und ist eine Abkürzung für fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide und (englisch: and) Polyole.
FODMAPs sind vergärbare Mehrfachzucker
FODMAPs sind bestimmte kurzkettige Zucker (Kohlenhydrate) und Zuckeralkohole, die von Natur aus in vielen Nahrungsmitteln enthalten sind. Der Begriff steht heute für vergärbare Mehrfachzucker, Doppelzucker (wie Laktose), Einfachzucker (wie Fruktose) und Zuckeralkohole (Süßstoffe).
Dabei sind FODMAPs grundsätzlich nicht schädlich, sondern Bestandteil der täglichen Ernährung gesundheitsbewusst lebender Menschen.
Man geht davon aus, dass der Körper vieler Menschen mit Reizdarmsyndrom empfindlich gegenüber FODMAPs ist. Dies nennt man auch FODMAP-Empfindlichkeit.
Vergärbar bedeutet, dass die Zuckerarten von Darmbakterien fermentiert werden können: Das kann zu Blähungen und Bauchschmerzen führen.
Was machen Fodmaps?
Sie haben drei Gemeinsamkeiten:
- Die Aufnahme der Fodmaps im Dünndarm ist erschwert oder sogar unmöglich. Mögliche Gründe dafür sind:
- Die Moleküle sind zu groß und passen nicht durch die Darmwand.
- Die Transportsysteme der Darmwand sind nicht ausreichend. Das trifft zum Beispiel bei Fruktose zu.
- Die notwendigen Verdauungsenzyme sind nicht – beziehungsweise nicht in ausreichender Menge – vorhanden.
- Fodmaps binden Wasser: Dadurch sammelt sich viel Flüssigkeit im Darm und der Stuhl wird weicher oder es kommt zu Durchfall.
- Wenn Fodmaps in den Dickdarm gelangen, werden sie von den Dickdarmbakterien fermentiert. Weil sie kurzkettig sind, benötigt dieser Vorgang nicht viel Zeit und nach kurzer Zeit entstehen Gase und Blähungen.
Diese drei Eigenschaften führen dazu, dass Fodmaps bei einigen Menschen die Symptome eines Reizdarm-Syndroms hervorrufen. Wer an Reizdarm erkrankt ist, leidet chronisch unter diesen Symptomen.
Zunächst einmal eine Übersicht der Fodmaps und der Low-Fodmaps zum Herunterladen und Ausdrucken:
Beide Übersichten stammen aus dem von der deutschen Reizdarmhilfe e.V. empfohlenen „Ernährungsratgeber zur FODMAP-Diät“
Der Spruch „jedes Böhnchen gibt ein Tönchen“ ist deshalb ein gutes Beispiel für die Wirkung von FODMAPs auf die Gasproduktion und Gärprozesse bei der Verdauung.
- Gemüse mit diesen FODMAPs sind unter anderem Artischocke, Brokkoli, Erbsen, Fenchel, Knoblauch, Kohl, Lauch, Rosenkohl, Rucola, Spargel und Zwiebeln
- Getreide mit diesen FODMAPs sind unter anderem Roggen, Weizen, Gerste
- Früchte mit diesen FODMAPs sind unter anderem Kaki, Nektarinen, weiße Pfirsiche und Wassermelone
- Hülsenfrüchte mit diesen FODMAPs sind unter anderem rote und weiße Bohnen, Kichererbsen, Linsen
Wie funktioniert eine Low-FODMAP-Diät?
Eine Low-FODMAP-Diät setzt sich aus zwei Phasen zusammen. Einer Restriktionsphase oder Eliminataionsphase, in der komplett verzichtet wird und einer schrittweisen Reexpostionsphase, in der die Lebensmittel langsam wieder integriert werden.
Gerade die zweite Phase der Low-FODMAP-Diät ist anspruchsvoll, aber wichtig. Es ist dabei wichtig, realistische Erwartung zu haben und zu wissen, dass trotz Ernährungsumstellung weiterhin Beschwerden bestehen können. Dennoch werden die Symptome des Reizdarmsyndrom auf jeden Fall gemildert.
1. Restriktionsphase: für sechs bis acht Wochen wird auf FODMAP-reiche Lebensmittel verzichtet. Am besten in der Zeit auch auf Gluten (Weizen, Getreide und Getreiderpodukte) verzichten, da einige Studien hier zusätzliche positive Effekte beim Reizdarmsyndrom festgestellt haben.
2. Reexposition: bei der schrittweisen Reexposition werden, in Verbindung mit einem Symptomtagebuch, nacheinander bestimmte FODMAP-reiche Lebensmittel in die Ernährung wiederaufgenommen. Ziel der Reexposition ist es, die individuelle Toleranzgrenze für FODMAP- und glutenreiche Lebensmittel zu bestimmen. Außerdem kann so ein an die individuellen Unverträglichkeiten angepasster Ernährungsplan ausgearbeitet werden, der ausgewogener als eine streng kombinierte glutenfreie und FODMAP-arme Diät ist. In der Reexpositionsphase kann jede Woche ein Lebensmittel hinzugenommen werden, das mindestens zwei Mal in dieser Testwoche in einer normalen Portionsgröße verzehrt werden kann.
Welche unterstützenden Massnahmen bei Bauchproblemen dir zusätzliche helfen können, findest du hier.
