Histaminarme Ernährung

Histamin entsteht bei der Reifung und Lagerung von Nahrungsmitteln. Viele Lebensmittel enthalten Histamin, zum Beispiel gereifter Käse, Rotwein, geräuchertes Fleisch, Fisch-Konserven, hefehaltige Backwaren oder Schokolade. Auch bestimmte Obst- und Gemüsesorten sind histaminreich oder setzen Histamin im Körper frei, unter anderem Erdbeeren, Tomaten und Sauerkraut.

Histamin wird auch im gesunden menschlichen Körper in großen Mengen produziert. Es spielt eine wichtige Rolle als Gewebshormon und Botenstoff. Im gesunden Organismus baut das Enzym Diaminoxidase (DAO) Histamin zum größten Teil im Dünndarm ab, bevor es vom Körper aufgenommen werden kann. Erst bei einer Aufnahme größerer Mengen an Histamin kann es bei anfälligen Personen zu allergieartigen Reaktionen kommen.

Menschen mit Histaminintoleranz leiden häufig unter einem DAO-Mangel oder einer verminderten DAO-Aktivität und reagieren oft schon auf kleinere Mengen Histamin mit beispielsweise:

• Juckreiz, Ausschlag, Quaddeln
• Übelkeit, Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall, Krämpfe
• Asthma, Allergiesymptome wie Atemnot, laufende Nase, Niesattacken
• Kopfschmerzen, Migräne, Schwindel, Herzrasen

Diese Symptome können innerhalb von wenigen Minuten bis zu wenigen Stunden nach dem Verzehr bestimmter Nahrungsmittel auftreten. Oft liegt das auch daran, dass der Histaminabbau durch Medikamente gestört ist. Bestimmte Medikamente oder Nahrungsmittel können ebenfalls körpereigenes Histamin freisetzen.

Die Symptome der Histaminintoleranz können oft innerhalb weniger Wochen durch eine histaminarme Diät gebessert werden und im Verlauf auch vollständig verschwinden. Das Wohlbefinden der Betroffenen lässt sich durch eine Ernährung mit geringem Histamingehalt normalisieren.

Unterstützend zur histaminarmen Ernährungstherapie setzt der Arzt ggf. Antihistaminika oder Diaminoxidase-Kapseln ein. Auch bei atopischen Erkrankungen wie dem Asthma bronchiale und dem atopischen Ekzem (Neurodermitis) oder bei bestimmten Formen von Migräne kann eine histaminarme Ernährung zur Besserung der Symptome beitragen.

Das beste ist, wenn man eine biogenarme Diät einhält, also nur frische Produkte konsumiert und auf verarbeitete Lebensmittel oder lange gelagerte Lebensmittel verzichtet.

Das heißt in etwa Verzicht auf:

• lang gereiften Käse (Hartkäse)
• Alkohol und fermentierte Getränke
• rohe Wurstprodukte wie zum Beispiel Salami.
• Fischerzeugnisse. Stattdessen fangfrischer Fisch (weißer Fisch besser als roter Fisch)
• Tomaten, Erbeeren, Papaya, Sauerkraut und Zitrusfrüchte. Stattdessen anderes  Frischobst verwenden.
• Schokolade
• Nüsse
• Hefeextrakte
• Sojasaucen und fermentiere Sojaprodukte
• schwarzen und grünen Tee
• Energydrinks, Kaffee

Je nach der Stärke der Histamin-Intoleranz oder Unverträglichkeit reagiert jeder Körper anders auf die jeweiligen Lebensmittel. Oft ist erst die Kombination mehrerer Faktoren wie Stress, Käse und Wein oder viel Kaffee und Schokolade Auslöser für Symptome.

Es gibt viele Tabellen zu histaminhaltigen Lebensmitteln, ich finde diese Auflistung sehr hilfreich:

Histaminarme Lebensmittel – meistens verträglich bei Histaminintoleranz

• Frischkäse: junger Gouda, Frischkäse, Butterkäse, Mascarpone, Mozzarella, Ricotta
• frisches Fleisch (frisch, gekühlt, gefroren) – bitte kein Schweinefleisch
• Fangfrischer Fisch (nicht Thunfisch!)
• Frisches Obst: Melone, Heidelbeeren, Preiselbeeren, Litchi, Mango, Khaki, Rhababer, Kirschen, Blaubeeren, Johannisbeeren, Aprikosen, Äpfel
• Milchersatz: Reis-, Hafer-, Kokosmilch – individuell testen!
• Frisches Gemüse: Grüner Salat, Kohlsorten, Rote Beete, Kürbis, Zwiebel, Radieschen, Rettich, Rapunzel, Paprika, Karotten, Brokkoli, Kartoffeln, Gurke, Lauch, Zucchini, Mais, Spargel, Knoblauch
• Getreide/Beilagen: Reis, Mais, Dinkel, Quinoa, Amaranth, Hafer, Hirse, Kastanien
• Teigwaren: Dinkel-, Mais-, Reisnudeln, hefefreies Roggenbrot, Mais-Reis-Knäckebrote, Reiswaffeln
• alle frischen, nicht zitrushaltigen und/oder tomatenhaltigen Obstsäfte, alle Gemüsesäfte (außer Sauerkraut)
• Kräutertees
• Eigelb (Eiweiß/Eiklar ist schlecht verträglich); Wachteleier sind gut verträglich
• Essig: Alkoholessig, Branntweinessig, Weingeistessig, Apfelesseig, Essigessenz – (Balsamico und Weinessige sind nicht verträglich!)

Bei Ölen sind reine Öle histaminarm und gut verträglich. Das gilt für konventionelles Rapsöl und Sonnenblumenkernöl sowie speziellere Öle, wie Leinensamenöl, Traubenkernöl und Kokosöl. Sonnenblumenöl empfehle ich weniger, da die Fettsäuren-Verteilung ungünstig ist, der omega-6-Anteil ist sehr hoch und dies fördert wiederum Entzündungen im Körper.

Das beliebte native Olivenöl in hoher Qualität ist ebenfalls gut verträglich bei Histamin-Intoleranz und mein persönlicher Favorit in der warmen Küche.

Um den Histaminabbau und die Synthese des Enzyms DAO zu unterstützen, benötigt der Körper vor allem auch Vitamin C und Vitamin B6 (z.B.in Kohl, grünen Bohnen, Linsen, Feldsalat, Kartoffeln und Vollkornprodukten)

Hier findest du Beispiele für histaminarme Rezepte:

Nudel-Paprika-Salat mit Feta

gebratene Polenta-Schnitten als Beilage

Zucchini-Nudeln mit Avocado-Hanf-Pesto

Und wie immer ist es für dich wichtig, Stress zu vermeiden und dir tägliche Ruhephasen zu gönnen.

Eine Darmsanierung ist in jedem Fall sinnvoll!