Mediterrane Ernährung – gesunde Kost vom Mittelmeer

Wenn du direkt an Pizza und Pasta denkst, liegst du falsch mit der gesunden mediterranen Ernährung. Es handelt sich viel mehr um die Zubereitung frischer Lebensmittel, die regional wachsen.

Dazu gehören vor allem Paprika, Auberginen, Zucchini, Tomaten, Oliven, Orangen, Zitronen und Hülsenfrüchte. Sowie frische Kräuter: gewürzt wird mit Knoblauch, Schnittlauch, Thymian, Rosmarin und anderen frischen Kräutern – das spart Salz.

Olivenöl wird sehr hochwertig vor Ort hergestellt und ist stets Bestandteil. Es besteht zu 75 Prozent aus einfach ungesättigten Fettsäuren. Natives Olivenöl extra senkt das Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt und lässt den Blutzuckerspiegel nur langsam steigen. So wirken Oliven und ihr Öl aktiv gegen Diabetes, ebenso wie Nüsse.

Die Mittelmeerküche bietet eine reichhaltige Auswahl an Käsesorten. Vor allem Schafskäse wie der griechische Feta und der spanische Manchego oder Ziegenkäse sind gesunde Lieferanten von Eiweiß und Kalzium – wichtig für Muskeln und Knochen.

Fangfrischer Fisch kommt häufiger auf den Teller und lässt sich auch bei uns regional durch Forelle oder Lachs ersetzen.

Übersicht:

• Obst und Gemüse: zu jeder Mahlzeit, roh oder mit einem schonenden Verfahren (z.B. Dämpfen) gekocht
• Knoblauch, Zwiebel, Kräuter, Gewürze: zu jeder Mahlzeit
• Olivenöl: zu jeder Mahlzeit
• Vollkorn: jeden Tag
• Trockenfrüchte (Haselnüsse, Mandeln, Pistazien usw.): jeden Tag
• Kerne und Körner (Leinsamen, Kürbis, Sonnenblumenkerne, Pinienkerne usw.): jeden Tag
• Joghurt und Schafskäse : bis zu zweimal täglich
• fetthaltiger und magerer Fisch, Schalen- und Krustentiere sowie Meeresfrüchte : bis zu 3 Mal pro Woche
• Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Ackerbohnen, Bohnen, Linsen, usw.): 2 bis 3 Mal pro Woche

Die mediterrane Ernährung ist genau das Gegenteil von leeren Kalorien. Je mehr Vitamine und Spurenelemente eine Kost mit sich bringen, umso wertvoller ist diese für unsere Gesundheit. Die mediterrane Kost verbessert auch die kognitiven Fähigkeiten. Weil diese durch den hohen Anteil an Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Olivenöl reich an wertvollen Inhaltsstoffen ist, kann sie die Funktion der Nervenzellen bewahren und das Gehirn schützen.

Die Wahl langkettiger Kohlenhydrate aus Hülsenfrüchten und Vollkorn sowie der gemäßigte Verzehr von Zucker sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel nur langsam steigt und im Tagesverlauf stabiler bleibt. Das verhindert nicht nur Heißhungerattacken. Es begünstigt auch das Abnehmen und wirkt sich positiv auf unsere Gesundheit aus, weil es Stoffwechselstörungen vorbeugt.

Mediterrane Ernährung, aber aus der Region

Die Zutaten müssen nicht vom Mittelmeer kommen, sondern dürfen regional gewählt werden:

• Typisches Sauerteigbrot aus Roggen ist bekömmlich, gut sättigend und tut auch wegen seiner sekundären Pflanzenstoffe so gut. In der Vollkornvariante bietet es dreimal so viele Ballaststoffe wie ein Weizenbaguette
• Wie in Aubergine, roter Paprika und Zucchini stecken auch in Grün- und Rotkohl sowie Wurzelgemüse (Möhren, Rote Beete und Pastinake) viel Vitamin C, sekundäre Pflanzenstoffe und reichlich Mineralstoffe
• Unsere regionalen Äpfel und Birnen sowie Beerenobst liefern ähnlich viel Vitamin C und ebenso so viele Ballaststoffe wie südländische Orangen
• Heimische Forellen enthalten wie die südländische Sardinen viel Eiweiß und gesunde Fette – und dabei sogar mehr Vitamin A, Vitamin E und Vitamin B12
• Pilze, frisch aus dem Wald, versorgen uns mit wertvollem pflanzlichem Eiweiß, ähnlich wie mediterrane Artischocken
• Statt Knoblauch eignen sich Porree, Zwiebeln und Schnittlauch, siebieten uns den Pflanzenstoff Allicin, der herzschützend wirkt.
• Neben Olivenöl kannst du auch regionales kaltgepresstes Walnuss- oder Leinöl verwenden für die kalte Küche. Achte dabei auf eine hohe Qualität.

Noch positiver wirkt sich die Mittelmeerkost aus, wenn sie mit körperlicher Aktivität und dem Verzicht auf Rauchen und Alkoholkonsum kombiniert werden.

Vergleich mit einer veganen und fettarmen Ernährung

In einer Studie der Physicians Committee for Responsible Medicine name folgende Ergebnisse heraus:

• Beide Kostformen verringerten den Blutdruck, die mediterrane mit 6,0 mmHg mehr als die vegane mit 3,2 mmHg.
• Die mediterrane Kost führte zu keinem Gewichtsverlust, während die vegane Kost im Schnitt zu -6 kg Gewichtsverlust führte.
• Die vegane Kost führte zu 3,4 kg Fettverlust und 315 cm³ weniger Viszeralfett.
• Während die mediterrane Kost keinen Einfluss auf den Cholesterin-Spiegel hatte, führte die vegane Kost zu −18,7 mg/dL weniger Gesamtcholesterin und −15,3 mg/dL weniger LDL-Cholesterin.

Die vegane Diät bestand dabei aus Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchten und Obst, vermied zugesetzte Fette und wurde ergänzt um eine Supplementierung von Vitamin B12; 75 % des Energiegehalts kam aus Kohlenhydraten, 15 % aus Protein und 10 % aus Fett.

Quelltext dieser Studie laut wikipedia

Probiere gerne Rezepte der mediterranen Ernährung aus, einige findest du, indem du bei den Rezepten auf der linken Seite bei Kochstil „mediterran“ auswählst.

Typische Rezepte sind:

Gazpacho, Minestrone, Fenchel-Orangen-Salat, Wassermelonen-Salat, Low Carb Hähnchen, Ratatouille, Tomatensalat mit Büffelmozzarella, Reis mit Fisch und Meeresfrüchten, gefüllte Weinblätter, Pesto, Baba Ganoush, Gefüllte Tomaten oder, Linsen-Eintopf, Pasta alla Norma, Ofengemüse mit Mozzarella, Caponata, Radicchio-Fenchel-Salat, Fisch-Eintopf, Thunfisch-Couscous-Salat, Polenta, Tomaten-Suppe, Risotto, Tortilla, weiße-Bohnen-Suppe, gefüllte Zucchini

und viele mehr.